Сколько отдыхать между подходами

Зачем вообще отдыхать

После тяжёлого подхода мышце нужно время, чтобы восстановить запасы энергии и убрать накопившуюся усталость. Если начать следующий подход раньше, ты сделаешь меньше повторов с тем же весом или возьмёшь меньше веса. А для роста важна именно работа — сколько тяжёлых повторов набралось за тренировку.

Поэтому короткий отдых — не «интенсивнее», а просто меньше работы при той же усталости. Ощущение жжения и пот — не признак хорошей тренировки; признак — что вес и повторы со временем растут.

Усталость бывает двух видов. Местная — в самой мышце: она проходит за минуту-две. Общая — дыхание, пульс, концентрация: после тяжёлого приседа она держится дольше, и именно она решает, сколько отдыхать в больших упражнениях. Поэтому одна и та же минута — много для подъёма на бицепс и мало для становой.

Что говорят исследования

В исследовании Schoenfeld и соавторов (2016) тренированные мужчины восемь недель делали одну и ту же программу, отличался только отдых: одна минута у одной группы, три — у другой. Группа с тремя минутами прибавила больше в силе в приседе и жиме, а передняя поверхность бедра у неё выросла больше. Короткий отдых не дал никаких преимуществ.

Более новый метаанализ Singer и соавторов (2024) собрал исследования, где менялся только отдых. Вывод: отдых дольше 60 секунд даёт небольшое преимущество для роста мышц — вероятно, потому что сохраняет повторы. А после 90 секунд заметной разницы уже нет: восстановление, которое влияет на объём работы, к этому моменту в основном произошло.

Важно: эффекты небольшие, а исследования разные. Это не значит, что 70 секунд — ошибка, а 100 — идеал. Это значит, что ниже минуты ты, скорее всего, теряешь работу, а выше двух минут для массы — просто тратишь время, если тебе его не жалко.

Отдых для силы

Если цель — поднять больше на один-пять раз, отдых длиннее. Тяжёлый подход приседа на 3–5 повторов нагружает не только ноги, но и спину, нервную систему, дыхание. Через минуту ты не готов повторить его с тем же качеством.

• Присед, становая, жим лёжа и стоя на 1–6 повторов — 2–3 минуты, на самых тяжёлых подходах — до 4–5.
• Подсобные базовые на 6–10 — 2 минуты.
• Если упражнение сложное технически, отдыхай столько, чтобы следующий подход был чистым, — даже если таймер говорит, что пора.

Хороший ориентир — дыхание и пульс: вернулось ровное дыхание, ты готов собраться — можно идти.

Отдых для массы и изоляции

• Многосуставные упражнения на 8–12 — жим гантелей, тяга блока, жим ногами — 90 секунд — 2 минуты.
• Изоляция — махи, сгибания, разгибания, — 60–90 секунд. Мышца маленькая, восстанавливается быстро, а общая усталость почти не растёт.
• Пресс и икры — около минуты.

Если торопишься, не режь отдых в базовых — лучше выкинь один подход изоляции. Пять минут, выигранные на коротком отдыхе в приседе, обойдутся в пару повторов в каждом подходе.

Внутри тренировки отдых не обязан быть одинаковым: в начале, на тяжёлых базовых, отдыхай дольше, к концу, на изоляции, — короче. Главное — держать его примерно одинаковым от недели к неделе для одного упражнения, иначе сравнивать повторы в дневнике будет нечестно.

Как сэкономить время, не теряя работу

Самый честный способ — суперсеты мышц-антагонистов. Сделал подход жима — сразу тягу, потом отдых. Пока работает спина, грудь отдыхает, и наоборот: в паре ты отдыхаешь почти столько же, сколько отдохнул бы в одиночку, а тренировка короче. Так удобно сочетать бицепс с трицепсом, жимы с тягами, разгибания ног со сгибаниями.

Не стоит ставить в суперсет два тяжёлых базовых — присед и становую, например: оба нагружают спину, и второй будет хуже. И не путай суперсет с дроп-сетом — это другая вещь.

Ещё один способ — урезать не отдых, а пустое время: подготовь блины и скамью заранее, не уходи между подходами к телефону дольше, чем на таймер, ставь упражнения так, чтобы не ходить через весь зал. Обычно это экономит больше, чем срезанные секунды отдыха, и ничего не стоит.

Сокращать отдых намеренно — тоже способ прогрессии, «плотность»: тот же объём за меньшее время. Но для роста и силы он слабее, чем вес и повторы, и подходит скорее для изоляции и кондиционных блоков, чем для базовых.

Таймер и дневник

Отдых без таймера почти всегда короче, чем кажется, — или гораздо длиннее, если в руках телефон. Поставь время до подхода и не думай о нём: для этого есть таймер отдыха с пресетами на 60, 90, 120 и 180 секунд, звуком и вибрацией.

А в дневнике видно, как отдых сказывается на работе. Если во втором и третьем подходе повторы падают сильно — 10, 7, 5, — отдых короткий или вес велик. Если держатся — 10, 10, 9 — всё в порядке. Записывай подходы, а не ощущения, и через пару недель ты увидишь свою картину. Если хочешь понять, как это связано с ростом, — гайд про подходы на группу в неделю.

Читать дальше

• Таймер отдыха
• Суперсет
• Сколько подходов на группу в неделю