Как считать 1ПМ безопасно
Разовый максимум (1ПМ) нужен, чтобы считать проценты в программе и видеть силу. Но узнавать его, каждый раз выжимая всё на один раз, не обязательно — а для большинства и не нужно.
Зачем тебе 1ПМ
У разового максимума две задачи. Первая — рассчитать веса в программе: «5×5 на 80%», «тройки на 85%». Вторая — видеть, растёшь ли ты. Обе решаются без настоящего максимума: и проценты, и прогресс прекрасно считаются от расчётного.
Настоящая проверка 1ПМ нужна троеборцам перед соревнованиями и тем, кто просто хочет знать цифру. Для остальных это риск без большой пользы: попытка на пределе нагружает суставы и технику сильнее любого рабочего подхода, а восстанавливаться после тестов дольше.
Есть и тонкость: настоящий максимум зависит от дня. Выспался, поел, разозлился — плюс несколько процентов; устал на работе — минус. Одна цифра раз в полгода говорит меньше, чем расчётный максимум, посчитанный по каждой тренировке: тренд из двадцати точек честнее одной точки.
Как считается расчётный максимум
Формулы берут вес и число повторов в подходе, сделанном почти до отказа, и оценивают, сколько ты поднял бы на один раз. Самые распространённые:
- Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). 100 кг на 5 → около 117 кг.
- Бжицки: вес × 36 ÷ (37 − повторы). 100 кг на 5 → около 113 кг.
На 2–6 повторах формулы почти совпадают, дальше расходятся. Ни одна не знает тебя лично: у кого-то больше выносливости и он делает много повторов от максимума, у кого-то меньше. Поэтому расчёт — оценка с погрешностью в несколько процентов, но если считать одной формулой по одинаковым подходам, тренд будет честным. Посчитать по своим цифрам — в калькуляторе 1ПМ, там же таблица процентов.
Какие подходы годятся
- 3–8 повторов — лучшее окно: подход достаточно тяжёлый, чтобы оценка была точной, и достаточно лёгкий, чтобы не рисковать.
- Почти до отказа. Если ты оставил 4 повтора в запасе, формула занизит результат — если не учесть RPE (ниже).
- Не длиннее 10–12 повторов. На длинных подходах решает выносливость, и формулы врут. Я в своём дневнике подходы длиннее 12 повторов в расчётный максимум не беру вовсе.
- Чистая техника. Подход с «читингом» даёт оценку, которой у тебя нет.
- Одна формула навсегда. Переключился с Эпли на Бжицки — весь график сдвинется. В моём дневнике формулу выбираешь в настройках, и я пересчитываю всю историю под неё, чтобы не сравнивать разное.
RPE делает расчёт точнее
Рабочие подходы редко бывают до отказа. Если ты сделал 100 кг на 5 и чувствуешь, что мог ещё два, — это RPE 8, и по силе это как 7 повторов до отказа. Расчёт с учётом запаса даст около 123 кг вместо 117 — ближе к правде. Шкалу RPE, где каждый балл — один повтор в запасе, описали Zourdos и соавторы (2016); у опытных атлетов оценка точнее, у новичков — грубее.
Так считает и мой дневник: укажешь RPE к подходу — я прибавлю запас к повторам, но не больше пяти. Пересчитать «сколько ставить на тройку при RPE 9» поможет таблица RPE.
Если проверяешь вживую
Решил узнать настоящий максимум — делай это в хороший день, свежим и без тяжёлой тренировки накануне.
- Разминка лесенкой. Пустой гриф, потом примерно 40%, 60%, 75%, 85% и 90% ожидаемого максимума на 5, 3, 2, 1 и 1 повтор. Не устать — подготовиться. Лесенку под свой вес посчитает калькулятор разминки.
- Попытки. Первая — около 95% ожидаемого, вторая — на рекорд, третья — если вторая шла легко. Больше 3–4 попыток после разминки — уже не тест, а усталость. Шаг между попытками — 2.5–5 кг в жиме и 5–10 кг в приседе и тяге, без прыжков «на всякий случай».
- Отдых между попытками — 3–5 минут.
- Страховка обязательна. Жим лёжа — со страхующим или в раме со стопорами, присед — в силовой раме со стопорами чуть ниже нижней точки. Становую можно бросить, если пошло не так.
- Критерий — чистый повтор. Если гриф пошёл, а техника развалилась, засчитай предыдущую попытку.
Альтернатива: тяжёлая единица на RPE 8–9
Золотая середина между расчётом и тестом — разминаться до тяжёлого одиночного повтора, который ощущается на RPE 8–9: «мог ещё раз-два». Это почти та же информация, что даёт максимум, без риска сорвать попытку. Делай такую единицу раз в несколько недель в начале тренировки — и следи, как растёт её вес.
Если хочешь проверить себя без риска вообще — сделай подход на 3–5 повторов с запасом в один-два и запиши его с RPE. Это рабочий подход, ты его всё равно делаешь, а расчётный максимум из него получится точным.
А для дневника вообще не нужно ни то ни другое: я считаю расчётный максимум по каждому твоему подходу и показываю его тренд на графике. Если он растёт месяц за месяцем, ты сильнее — даже если ни разу не проверял 1ПМ. Хочешь знать, когда дойдёшь до круглой цифры, — прогноз цели посчитает от расчётного максимума.
Записывай подходы — расчётный максимум по каждому упражнению я посчитаю сам.