Гайд

Программа тренировок для начинающих

Новичку не нужна сложная программа — нужна простая, которую он будет делать три месяца подряд. У меня в боте таких три, и выбор между ними занимает минуту.

Обновлено 16 октября 2026

Что нужно новичку

Три вещи: базовые движения на всё тело, частая практика каждого и понятный способ прибавлять. Больше ничего. Сложные сплиты, суперсеты и десять упражнений на грудь — для тех, у кого простое уже перестало работать.

Всё тело два-три раза в неделю закрывает все три пункта. Каждая мышца получает работу несколько раз в неделю, а в исследовании Schoenfeld, Ogborn и Krieger (2016) две тренировки на мышцу в неделю давали больше роста, чем одна, — во многом потому, что так проще набрать объём хорошего качества.

Три программы на выбор

Всё тело — 2 дня — если на зал два вечера. Две разные тренировки по шесть упражнений.
Всё тело — 3 дня — классика для старта. Три тренировки, базовые движения и немного изоляции на руки и плечи.
Сила 5×5 — если цель именно сила. Три упражнения за тренировку, пять подходов по пять, вес растёт каждый раз.

Если не знаешь — бери всё тело на три дня. У каждой программы на её странице есть неделя по дням и подходы на мышцу, а сравнение вариантов на три дня — на странице сплита на 3 дня.

Сколько подходов и повторов

Новичку хватает 6–10 рабочих подходов на мышцу в неделю: он растёт почти от любого разумного объёма, а лишние подходы мешают ставить технику. Программы выше дают примерно столько — посчитано на их страницах тем же правилом, что в дневнике.

Повторы — 5–12 в базовых и 10–15 в изоляции. Запас — 2–3 повтора до отказа: в первые недели техника важнее усилия. Больше подходов дают больше роста, но с убывающей отдачей (Schoenfeld, Ogborn, Krieger, 2017), так что начинать с минимума — нормально.

Как прибавлять

В 5×5 — вес: сделал пять по пять — в следующий раз +2.5 кг в жимах и +5 кг в приседе и тяге. Это линейная прогрессия. В программах на всё тело — двойная: в схеме «3×8–12» добивай повторы до 12, потом прибавь вес. В исследовании Plotkin и соавторов (2022) прибавка повторов дала сопоставимый с прибавкой веса рост мышц.

Не прибавляй всё сразу и не прыгай через ступеньки: 2.5 кг каждую неделю — это 30 кг за три месяца.

Сколько держать программу

Пока растут веса — обычно 3–6 месяцев. Не меняй её через две недели, потому что «надоело»: смена упражнений обнуляет сравнение с прошлым разом. Меняй, когда вес встал в двух-трёх основных движениях на 2–3 недели, а сон и еда в порядке.

Дальше — следующий шаг: «Верх / Низ» на четыре дня или push-pull-legs. Как понять, что новичковый этап закончился, — в гайде о прогрессе новичка.

Первая тренировка

Возьми программу в боте: Программы → Готовые программы → выбери → Добавить себе. Дни лягут в дневник, и на каждой тренировке я покажу, что делал в прошлый раз и какой вес взять сегодня. Первую тренировку сделай с лёгкими весами: задача — понять движения.

Что взять с собой, как разминаться и чего не бояться — в гайде о первой неделе в зале.

Как выглядит неделя

«Всё тело — 3 дня»: понедельник, среда, пятница. В понедельник — присед, жим лёжа, тяга штанги в наклоне, жим стоя, бицепс и планка; в среду — становая, жим гантелей на наклонной, тяга верхнего блока, махи, трицепс и скручивания; в пятницу — жим ногами, брусья, подтягивания, тяга нижнего блока, молотки и подъёмы ног. За неделю груди достаётся 9 рабочих подходов, спине — 13, квадрицепсу — 6: это посчитано на странице программы тем же правилом, что в дневнике.

Каждая тренировка — 50–60 минут с разминкой. Между ними день отдыха. Если пропустил среду — сделай её в четверг и сдвинь пятницу на субботу: последовательность важнее дней недели.

Частые вопросы

Можно ли начать с push-pull-legs или сплита? Можно, но на старте это хуже: каждое движение встречается раз в неделю, техника ставится медленнее, а пропуск дня выбивает группу на две недели.

Что делать, если какое-то упражнение не получается? Замени его на вариант той же мышцы: присед — на жим ногами или присед с гирей, подтягивания — на тягу верхнего блока. Списки замен — на страницах «чем заменить», например для подтягиваний.

Нужна ли кардио-нагрузка? Для здоровья — да, хотя бы прогулки. Для силы и мышц — не обязательна. Если делаешь, ставь её после силовой или в другой день.

Возьми программу в дневник — я подскажу вес на каждый подход по прошлой тренировке.

Скачать в App Store

Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.