Treino de peito e tríceps
Peito e tríceps trabalham nos mesmos supinos, por isso partilham o dia: primeiro os supinos pesados, enquanto o tríceps está fresco, depois o isolado para ele.
O treino
Peito + Tríceps
- Supino reto com barra4×6–10
- Supino inclinado com halteres3×8–12
- Crossover na polia3×12–15
- Tríceps na polia3×10–15
- Tríceps testa com barra W3×10–12
Este é o dia "Peito + Tríceps" do programa Divisão de 3 dias — podes levá-lo para o teu diário no bot com um toque.
Exercícios
Porque é que estes grupos vão juntos
Em todos os supinos — retos, inclinados, nas paralelas — o tríceps estende o cotovelo enquanto o peito aproxima os braços. Se treinas os dois em dias diferentes, o tríceps cansa duas vezes: no dia de peito e no teu dia. No mesmo dia ele descansa a semana inteira — ou até ao próximo treino de superior.
A ordem importa: começa pelo supino reto, enquanto o tríceps ainda não cansou — senão ele desiste antes do peito. O isolado de tríceps fica para o fim: nessa altura ele já trabalhou nos supinos, por isso dois exercícios chegam.
Séries por músculo neste treino
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de peso morto é dividida entre as costas e os isquiotibiais e glúteos. Os músculos que apenas ajudam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e podes verificar o teu próprio plano na calculadora de volume.
Como conduzir o treino
- Aquece com duas ou três séries leves do supino — a calculadora de aquecimento dá-te os pesos.
- Descansa 2–3 minutos entre as séries de supino e 60–90 segundos no isolado.
- Se o tríceps falhar antes do peito já no segundo exercício, troca o supino com barra por halteres ou corta uma série.
- Nos crucifixos mantém o ângulo do cotovelo fixo: é alongamento do peito, não supino.
- Regista cada série: da próxima vez digo-te onde acrescentar uma repetição ou um pouco de peso.
Onde encaixar na semana
Na divisão de 3 dias este dia vem primeiro, seguido de costas com bíceps e depois pernas com ombros. Se treinas cinco dias, peito e tríceps podem ter cada um o seu dia — é o bro split. Deixa pelo menos um dia entre este e o dia de ombros: o deltoide anterior também trabalha nos supinos.
Leva um programa para o teu diário e começa pelo primeiro dia — no bot ele fica aqui: Programas → Programas prontos → Adicionar. Os dias entram no teu diário, e em cada treino eu sugiro o peso da última vez.
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