Treino de costas e bíceps
O bíceps flexiona o cotovelo em toda a remada e na barra fixa, por isso entra no dia de costas: primeiro as puxadas pesadas, depois um par de exercícios para o próprio bíceps.
O treino
Costas + Bíceps
- Elevações4×6–10
- Remada curvada com barra4×6–10
- Puxada alta3×8–12
- Rosca direta com barra3×10–12
- Rosca martelo3×10–12
Este é o dia "Costas + Bíceps" do programa Divisão de 3 dias — podes levá-lo para o teu diário no bot com um toque.
Exercícios
Porque é que estes grupos vão juntos
A remada é aproximar as omoplatas e flexionar o cotovelo. O grande dorsal e o meio das costas puxam, o bíceps ajuda, e no fim das remadas ele já está carregado. Treiná-lo à parte no dia seguinte não o deixa recuperar; no dia de costas ele descansa junto com elas.
Começa pela barra fixa ou outra puxada vertical, depois uma horizontal — a remada curvada com barra. O bíceps fica para o fim: rosca direta com barra e rosca martelo para o braquial.
Séries por músculo neste treino
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de peso morto é dividida entre as costas e os isquiotibiais e glúteos. Os músculos que apenas ajudam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e podes verificar o teu próprio plano na calculadora de volume.
Como conduzir o treino
- Começa cada puxada com as omoplatas, não com os braços — senão quem trabalha é o bíceps, e não as costas.
- Se fazes menos de cinco barras fixas, troca parte das séries por puxada na polia ou por barra fixa com elástico.
- Na remada curvada mantém o ângulo do tronco: um tronco que sobe a cada repetição significa peso a mais.
- Na rosca mantém os cotovelos junto ao corpo; balançar quer dizer que o peso está alto.
- Regista as séries — eu mostro se o teu máximo estimado sobe na barra fixa e nas remadas.
Onde encaixar na semana
Na divisão de 3 dias é o segundo dia, entre peito com tríceps e pernas com ombros. Não metas aqui o peso morto pesado: nessa divisão ele fica junto com as pernas, e no dia de costas a lombar já segura a remada curvada. Na bro split de 5 dias costas e braços têm dias separados.
Leva um programa para o teu diário e começa pelo primeiro dia — no bot ele fica aqui: Programas → Programas prontos → Adicionar. Os dias entram no teu diário, e em cada treino eu sugiro o peso da última vez.
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