Teknik kontrolü için seti nasıl çekersin

Ana açı yandan

Squat, deadlift, bench press ve ayakta press ile eğilerek çekilen sırt çekişleri için, önemli olan neredeyse her şey yandan görünür: halterin yolu, gövde açısı, derinlik, kalça ve sırt pozisyonu, halterin ayağa göre nerede olduğu. Telefonu halterle dik, orta ayak hizasında yerleştir.

Neden bu kadar katı: kaldırma tekniği büyük ölçüde geometridir. Halterin orta ayağa göre nerede olduğu, gövde açısının nasıl değiştiği, kalçanın göğüsten önce kalkıp kalkmadığı — hepsi yandan görülen düzlemde olur. Açılı bir kamera bu düzlemi bozar: düz halter yolu eğri, eğri olan düz görünür.

Arkadan göreceğin, düşündüğünden az: sırtın kalçayı ve halteri kapatır, derinlik görünmez. Önden dizleri ve simetriyi iyi görürsün, ama halter yolunu ya da sırtı görmezsin. Yani ana videon yandan olsun; diğer açılar belirli bir şeyi kontrol etmek istediğinde ek olarak.

Yükseklik, mesafe, kadraj

• Yükseklik — kalça ya da orta uyluk. Aşağıdan squat daha derin, yukarıdan daha sığ görünür. Kalça hizasında derinlik dürüstçe görünür.
• Mesafe — 2–3 metre. Daha yakın olursan vücut alt ya da üst noktada kadrajdan çıkar; daha uzakta küçük ayrıntılar kaybolur.
• Karede tüm vücut ve bütün halter, ayaktan üstteki halter noktasına kadar, üstte ve altta pay bırakarak. Kesilmiş ayak ya da baş, kaybolmuş bilgi demek.
• Dikey ya da yatay — önemli değil, yeter ki her şey sığsın. Deadlift ve squat için genelde dikey, bench press için yatay daha uygun.
• Telefon sabit. Bir sehpaya, bir plakaya, bir stand ya da tripoda yasla. Elde çekilen video sallanır ve kayar; kameranın hareketi halterin hareketi sanılır.

Egzersize göre açılar

• Squat — yandan, kalça hizasında. Dizlerini kontrol etmek istiyor musun? 30–45° açıyla önden bir video daha.
• Deadlift ve Romanian deadlift — kesinlikle yandan: halterin bacaklar boyunca yolu ve sırt önemli. Plakalar ayağını kapatmamalı — kamerayı biraz öne kaydır.
• Bench press — sehpa seviyesinde ya da biraz yukarıdan yandan, 45° ile ayak ucu tarafından; hem halter yolunu hem kürek kemiklerini görmek için.
• Ayakta press — yandan: halterin yüzünün önünden geçip geçmediğini ve gövdenin geriye yatıp yatmadığını görürsün.
• Barfiks — yandan ya da arkadan 45°, amplitüdü ve sallanmayı görmek için.
• Lunge ve Bulgar split squat — ön bacağın yanından, dizler için önden.

Egzersiz tekniği — duruş, adımlar ve sık yapılan hatalar — başlangıç ve bitiş kareleriyle birlikte teknik bölümünde.

Işık, kıyafet ve uzunluk

• Işık önünde ya da yanında olsun, arkanda değil: pencerenin ya da lambanın karşısında siluet olursun.
• Eklemleri gösteren kıyafet. Bol kapüşonlu bir sweatshirt sırtı ve kalçayı saklar; şort ve dar bir üst dizleri ve omurgayı gösterir.
• Tüm set — halteri almaktan son tekrara kadar. Hatalar en çok son ağır tekrarlarda ortaya çıkar, kesilmiş video onları kaybeder.
• Uzunluk. İnceleme için bir setin en fazla 20 saniyelik bir klibi lazım — 5–8 tekrara yeter. Uzun seti baştan sona çek, sadece son kısmını gönder.
• Ses gerekmez — ben sadece görüntüye bakarım.

Hangi seti çekmeli

Çalışma seti, ısınma değil. Hafif ağırlıkta neredeyse herkesin tekniği iyi görünür — ağır tekrarlarda bozulur. En iyisi, bir egzersizin son çalışma seti, zaten yorulmuş olduğun an: yükün altında ne olduğu orada görünür.

İnceleme için maksimum denemesini çekme: böyle bir set başlı başına risk ve tekniği ona bakarak değerlendirmek daha zor. Ve kamera için tekniğini değiştirme — her zamanki gibi çek.

Tekniğinin geliştiğini görmek istiyor musun? Aynı egzersizi birkaç haftada bir aynı yerden ve aynı yükseklikte çek. Sonra iki klip dürüst bir karşılaştırma için yan yana konabilir: derinlik, gövde açısı, halter yolu.

Sık yapılan çekim hataları:

• telefon yerde — squat olduğundan daha derin görünür;
• kamera neredeyse karşıdan, küçük bir açıyla — halter yolu kaybolur;
• biri kamerayla sen arasından geçer ve setin yarısını kapatır;
• uzaklaşmak yerine zoom yapmak — görüntü kötüleşir ve kadraj daralır;
• video ikinci tekrarla başlar — ilki genelde en öğretici olanı.

Videoyu nasıl incelerim

Yapay zekâ koçunu aç, Videodaki setimi incele düğmesine bas ve klibi gönder. Hangi egzersiz olduğunu soracağım ve bakacağım: bu açıdan ne görünüyor, neler iyi gidiyor ve önce neyi düzeltmen gerekiyor — on üzerinden puan değil, en çok getiri sağlayacak bir-iki şey. Açının göstermediği bir şey olursa bunu söylerim ve nereden tekrar çekileceğini öneririm — uydurmam.

Sonra nasıl düzelteceğini sor — konuşma oradan devam eder ve setlerini günlükten bilirim. Günde en fazla 10 inceleme, ücretsiz, botta ve iPhone uygulamasında. Daha fazlası için video ile teknik kontrolü sayfasına bak.

Sonra oku

• Videoda teknik kontrolü
• Egzersiz tekniği
• Günlüğünü okuyan bir AI koçu