Rehber

Kas büyümesi için kaç tekrar

Kısa cevap: setin zorlu olması şartıyla 5 ile 30 arasındaki neredeyse her sayı. Uzun cevap ise salonda neden hâlâ 6–15’te kalmanın daha pratik olduğu ve nerede daha yüksek ya da düşük gidileceği.

Güncellendi: 16 Ekim 2026

Araştırmalar ne diyor

Schoenfeld, Grgic, Ogborn ve Krieger (2017) metaanalizi, ağır yüklerle (az tekrar) ve hafif yüklerle (çok tekrar) yapılan antrenmanları karşılaştırdı. İki durumda da kaslar benzer şekilde büyüdü — yeter ki setler tükenmeye yakın yapılsın. Ancak tek tekrar maksimum gücü ağır yüklerle daha fazla arttı.

Sonuç: kas kazanımı için tekrar sayısının tek başına pek bir anlamı yok. Belirleyici olan, setin sonunda ne kadar zorlandığın. Kendinden on tekrar daha yapacak gücün varken yapılan yirmi kolay tekrar, sonuna kadar zorlanarak yapılan sekiz tekrardan daha az kas yapar.

Tükenmeye yakınlık sayıdan önemli

Tükenme şart değil: Refalo ve ark. (2023) çalışmasında tükenmeye kadar yapılan setler ile biraz erken bırakılan setler kası benzer şekilde büyüttü. Grgic ve ark.’ın 2022’de 15 çalışmayı kapsayan metaanalizinde de tükenmeli ve tükenmesiz antrenmanlar benzer sonuç verdi. Biraz erken demek 0–3 tekrar kalması demek — yani RIR 0–3.

Yüksek tekrarda yedeği tahmin etmek zordur: yirminci tekrarda yanma öyle hissettirir ki bittiğini sanırsın, oysa beş tekrar daha vardır. Bu yüzden 20–30 tekrarlık setleri doğru çabayla dürüstçe yapmak daha zor ve çoğu kişi için daha düşük tekrar daha uygundur.

Rahat bir aralık

Ağır bileşik hareketler (squat, bench, deadlift) — 5–10. Beşin altında daha çok güç çalışması olur ve uzun dinlenme ister; ona yukarıda ise nefes ve bel, hedef kastan önce pes eder.
Daha hafif bileşikler (dumbbell press, lat pulldown, leg press) — 8–12.
İzolasyon (raise’ler, curl’ler, extension’lar) — 10–20: 5 tekrar için küçük bir ağırlık garip durur ve eklemleri yorar.
Baldır, karın, arka omuz — çoğu zaman 12–20.

Ne zaman daha az tekrar

Tek bir kaldırış için gücün de lazımsa, ilk hareket olarak 3–6 tekrarlık ağır setler yap. Bu kas büyümesine zarar vermez ve ağır kaldırma becerisini çalıştırır: tek tekrar maksimum gücü en çok ağır yüklerle artar. Gücü ve kası nasıl birleştireceğin güç ve hipertrofi rehberinde anlatılıyor.

1RM hesaplayıcı maksimumunun yüzdelerini ve bunlara denk gelen tekrarları verir.

Aralık içinde nasıl ilerlemek

"8–12" aralığı sadece "bir yerlerde, arada" demek değil, bir plan: 8 tekrar yapabildiğin ağırlıkla başla, tüm setlerde 12’ye tamamla, sonra ağırlığı artır ve yeniden 8’den başla. Buna double progression denir. Plotkin ve ark. (2022) çalışmasında tekrar eklemek, ağırlık eklemek kadar kas kazandırdı — yani tekrar artışı da ilerlemedir.

Bir önceki antrenmanına göre her set için bir hedef öneririm: aralıkta nerede olduğuna bağlı olarak "+1 tekrar" ya da "+2,5 kg".

Sık yapılan hatalar

Şemadaki sayıda durmak, oysa beş tekrar daha varken — set kolaylaştı, artırma zamanı.
Ağırlığın peşinden koşup hareket genişliğini kaybetmek: 10 tam tekrar, 10 yarım tekrardan iyidir.
Yıllardır her şeyde aynı 3×10 — vücut alışır ve yük artmaz.
Ağır bileşiklerde yüksek tekrar — 20 squat bacaklarda değil, nefeste biter.

Neredeyse hiçbir işe yaramayan setler junk volume rehberinde anlatılıyor.

Örnek: bir set, üç yol

Her el için tahmini maksimumu 40 kg olan bir dumbbell press. 1. seçenek: 32 kg ile 6 tekrar, bir tekrar yedekte. 2. seçenek: 26 kg ile 12 tekrar, iki tekrar yedekte. 3. seçenek: 20 kg ile 20 tekrar, iki tekrar yedekte. Araştırmalara göre bu yedek sağlandığı sürece üçü de göğsü benzer şekilde büyütür.

Pratikte ikincisi en kullanışlısı: birincisi daha fazla dinlenme ister ve omuzları daha çok yorar, üçüncüsü uzun ve sıkıcıdır, üstelik erken bırakmak kolaydır. Bu yüzden çoğu program ortada durur. 1RM hesaplayıcısındaki yüzde tablosu, ağırlıklarını farklı tekrar sayısına çevirmene yardımcı olur.

Sık sorulan sorular

Tekrar aralığını değiştirmeli miyim? Zorunlu değil, ama değiştirebilirsin: aynı hareketi bazen daha ağır, bazen daha hafif yapmak, ilerlemenin tek bir sayıda takılı kalmasını önler. Her antrenmanda değil, birkaç haftada bir değiştir.

"Definasyon" için kaç tekrar? Definasyon için ayrı bir aralık yok: kasların ne kadar belli olduğu yağ oranına bağlı, bu da beslenmeyle ilgili. Tekrarlar kası büyütür, onu çizmez.

Kadınlar için sayı farklı mı? Hayır, kurallar aynı. Ayrıntılar için kadınlar için spor salonu programı rehberine bakabilirsin.

Tekrarlarını ve RPE’ni kaydet — hangi aralığı seçersen seç, yükün artıp artmadığını göstereyim.

App Store’dan indir

Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.