Salonda ilk hafta
İlk hafta sonuçla ilgili değil; alışkanlık ve teknikle ilgili. İş üç kez gelmek, sakatlanmadan çıkmak ve geri dönmek istemek. Gerisi kendiliğinden gelir.
Kaç antrenman
Aralarında bir gün dinlenerek haftada üç antrenman — Pazartesi, Çarşamba, Cuma ya da aralarında dinlenme olan herhangi üç gün. Her biri tüm vücut, 45–60 dakika. Sadece bu kadar yapabiliyorsan iki de yeter: önemli olan gelecek haftanın da aynı görünmesi.
İlk haftada altı antrenman yaygın bir hatadır: o kadar kas ağrısı çekersin ki ikinci hafta dağılır. İlk günlerdeki kas ağrısı normaldir, birkaç günde geçer; her hafta daha hafif olur.
Hangi egzersizler
Tüm vücudu kapsayan beş ya da altı hareket: squat ya da leg press, bench ya da dumbbell press, lat pulldown ya da oturarak kablo row, omuz presi, Romanian deadlift ve plank. Makineler ve kablolar iyi bir başlangıç: yol sabit ve ağırlık pimle değişir.
Programı kendin kurma: hazır birini al — üç gün tüm vücut ya da iki gün. Hangisini seçeceğin yeni başlayan program rehberinde. Her hareketin tekniği, fotoğraflarıyla birlikte egzersizlerde.
Hangi ağırlık
Hafif. Bir setin son iki ya da üç tekrarı çaba isteyecek, ama formun bozulmayacak kadar hafif. RPE ölçeğinde bu 6–7 eder: yedekte üç ya da dört tekrar. Zourdos ve arkadaşları (2016) bu ölçeği, yeni başlayanların bile kullanabilmesi için kurdu: "daha kaç tane yapabilirdim".
Nereden başlayacağını bilmiyorsan boş barla ya da en hafif yükle başla ve o hissi yakalayana kadar artır. İlk haftadaki ağırlığın bir anlamı yok: bir ay sonra başka olacak.
Isınma
Isınmak için beş dakika koşu bandı ya da bisiklet, sonra ilk egzersizden önce iki ya da üç hafif set: 10 tekrar boş bar, sonra 5 tekrar çalışma ağırlığının yarısı. Isınmak riski düşürür ve performansı artırır — Fradkin, Zazryn ve Smoliga’nın (2010) meta-analizindeki genel bulgu da bu.
Antrenmandan önce esneme zorunlu değil. Isınma hesaplayıcısı çalışma ağırlığına kadar setleri çıkarır; daha fazlası ısınma rehberinde.
Neyi kaydetmeli
Her set: egzersiz, ağırlık ve tekrar. Hepsi bu. İki hafta sonra geçen salı ne bench yaptığını hatırlamayacaksın ve onsuz ilerleyemezsin — aşamalı yük artışı geçen seferle kıyaslamaya dayanır.
Botta bir set tek satır: "60 10" — ağırlığı ve tekrarı ben çözerim, hatırlarım ve bir sonraki sefer için hedef öneririm. Ellerin doluysa sesle de olur. Günlüğün Telegram’da nasıl çalıştığı bot sayfasında.
Neyi takmamalı
- Herkesin izlediği. Öyle değil: herkes kendi setiyle meşgul.
- Küçük ağırlıklar. Herkes boş barla başladı. Birkaç ayda ağırlıkların, bir daha asla olmayacağı kadar hızlı artacak.
- Sormak. Makineyi nasıl ayarlayacağın ya da bedava olup olmadığı normal sorular. Formundan emin değil misin? Bir seti çek ve bana gönder — bakarım.
- Bir günü kaçırmak. Kaçırdıysan yarın yap. Bir hafta ara vermek baştan başlamak için sebep değil; sadece önceki ağırlıklarına yakın bir yerden dön.
Örnek bir ilk hafta
Pazartesi, üç gün tüm vücut programının 1. günü: squat, bench press, barbell row, omuz presi, kıvırma ve plank. Ağırlık: boş bar ya da biraz fazlası, her biri üç set. Çarşamba 2. gün: hafif deadlift (ya da deadlift hâlâ korkutuyorsa Romanian deadlift), eğimli dumbbell press, lat pulldown, lateral raise, triceps ve crunch. Cuma 3. gün: leg press, dips ya da şınav, lastikli barfiks, oturarak kablo row, hammer curl ve bacak kaldırma.
Salı, Perşembe ve hafta sonu dinlenme, yürüyüş ve uyku için. Gelecek Pazartesi kas ağrısı daha hafif olacak ve her egzersize biraz ağırlık ekleyebileceksin.
Sık sorulan sorular
Kişisel antrenör lazım mı? Şart değil. Hazır program, teknik fotoğrafları ve kendi setinin videosu çoğu soruyu cevaplar. Formuna bakılmasını istersen bir setin videosunu gönder — ben inceleyeyim.
Ne giyeyim, neyi yanıma alayım? Rahat kıyafet, düz tabanlı ayakkabı (koşu ayakkabısında çömelme dengesiz olur), su ve havlu. İlk haftada eldiven de kemer de gerekmez.
Kaslarım çok ağrıyor — gideyim mi? Kas ağrısıysa ve dayanılabiliyorsa gel — hafif antrenman onu hatta azaltır. Bir eklem ağrıyorsa ya da ağrı keskinse bu seansı atla ve nedenini bul, gerekirse doktora git. Beklentiler hakkında daha fazlası yeni başlayanların kazanımları rehberinde.
İlk antrenmanını ilk setinden itibaren kaydet — bir ay sonra kıyaslayıp ne kadar kazandığını göreceksin.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.