Kadınlar için salonda antrenman programı

Araştırmalar ne diyor

Roberts, Nuckols ve Krieger’in (2020) meta-analizi, erkeklerin ve kadınların aynı güç programına nasıl yanıt verdiğini karşılaştırdı. Kas büyümesi ve alt vücut gücündeki yüzde artış benzerdi; üst vücut gücünü ise kadınlar yüzde olarak daha da fazla artırdı. Yani tek bir program herkese işe yarar; "kadınlara özel" hiçbir şey gerekmez.

Fark başlangıç noktasında: ortalamada kadınların üst vücutta daha az kas kütlesi var, bu yüzden itiş ve çekiş ağırlıkları daha düşük. Bu daha hafif çalışmak için bir sebep değil — kendini yalnızca kendinle kıyaslamak için bir sebep.

Mitler

• "Kas yapmış olursun." Kas herkeste yavaş büyür, çoğu kadında özellikle. Ağır setler iki ayda "devasa" değil, daha güçlü ve daha sıkı yapar.
• "Kadınlar hafif ağırlıkla çok tekrar yapmalı." Set tükenmeye yakınsa kas hem ağır hem hafif yüklerle büyür (Schoenfeld, Grgic, Ogborn, Krieger, 2017). 30 tekrarlık hafif ağırlık sadece daha uzun sürer.
• "Karın çalışması karın yağını yakar." Yağ lokal olarak gitmez; karın kası karın için çalıştırılır.

Hedef kalça ve bacaksa

En yaygın hedef bu ve botta bunun için "Kalça ve Bacak — 3 Gün" var. Alt vücut üç antrenman alır; kalça iki şekilde çalışır: köprü ve kaldırma onları doğrudan yükler, Romen deadlift ve hamle ise esneme pozisyonunda. Üst vücut, geride kalmasın diye minimumda tutulur.

Başlıca hareketler hip thrust, Romen deadlift, Bulgar split squat ve çömelme. Kalçanın nasıl çalıştığı ve onu başka neyin çalıştırdığı kalça sayfasında.

Hedef tüm vücutsa

Her yerde güç ve form istiyorsan, üç gün tüm vücut ya da iki gün programını al — herhangi bir yeni başlayanla aynı programlar. Altı-on iki ay sonra "Üst / Alt" programına geç.

Çoğu insan başta barfiks çekemez — bu normal. Lat çekişle ve lastikli barfiksle başla: birkaç ay içinde kendi ilk barfiksin gerçek bir hedef olur. İlk programı seçmek yeni başlayanlar için program rehberinde anlatılıyor.

Ağırlıklar ve ilerleme

Setin son 1–3 tekrarı zor olacak bir ağırlık kullan. "3×10–12" şemasında her sette 12’ye ulaş, sonra ağırlık ekle — bu çift ilerleme. Pres hareketlerinde 2.5 kg’lık sıçrama büyük olduğundan tekrarlar daha sık, ağırlık daha seyrek artar; kalça köprüsü ve deadlift’te ağırlık daha hızlı yükselir.

Adet dönemin, uyku ve stres gücünü haftadan haftaya değiştirebilir — bu normal. Tek bir antrenmana değil, bir aylık eğilime bak: her harekete grafik çiziyorum.

Nereden başlamalı

Programı botta ya da uygulamada al: Programlar → Hazır programlar → birini seç → Ekle. İlk haftada hafif git — amaç hareketleri öğrenmek. Programdaki her hareket, kareler ve teknik dökümüyle birlikte egzersizler bölümünde.

Programda bir şey sana uymuyorsa hareketi değiştir: her birinin aynı kas için alternatifleri var. Tekniğinden emin değilsen bir seti videoya çek ve koça incelemesi için gönder.

Örnek bir hafta

"Kalça ve Bacak — 3 Gün": pazartesi ağır kalça günü (halterle kalça köprüsü, Romen deadlift, Bulgar split squat, kablo tekme, kalça abdüksiyon makinesi), çarşamba quadriceps (çömelme, bacak presi, bacak ekstansiyonu ve curl, baldır), cuma kalça ile hafif üst vücut (hamle, vücut ağırlığıyla kalça köprüsü, back extension, lat çekiş, oturarak dambıl press, plank).

Haftanın neredeyse tüm hacmi alt vücuda gider: quadriceps ve kalça en çok seti alır — bunu program sayfasındaki hacim tablosunda görürsün. Üst vücuda daha fazla yer istersen, Üst / Alt programındaki üst gün gibi dördüncü bir gün ekle ya da cumayı onunla değiştir.

Sık sorulan sorular

Adet döneminde antrenman yapmalı mıyım? Bu kendi hissine göre senin kararın. Birçoğu her zamanki gibi çalışır; enerjin azsa daha düşük ağırlıklarla hafif bir antrenman yap — bu normal, atlanan bir gün değil.

"Kadınlara özel" özel hareketler var mı? Hayır. Kalça abdüksiyonu ve köprüler sadece kalça hareketleridir; erkekler de yapar. Programı cinsiyete değil hedefe göre seçersin.

Kilo vermek mi, almak mı? Güç antrenmanı iki durumda da önemli: kilo verirken kası korumaya, kilo alırken kası büyütmeye yardımcı olur. Fark programda değil, yemekte. Protein ve fazlalık hakkında daha fazlası kas kazanımı programı rehberinde.

Sonra oku

• Kalça ve Bacak — 3 Gün
• Tüm Vücut — 3 Gün
• Kaslar
• Yeni başlayanlar için salon antrenman programı