Kreatin: nasıl alınır ve ne işe yarar
Kreatin, gerçekten işe yarayan birkaç takviyeden biri: aynı ağırlıkla birkaç tekrar fazla ve zamanla biraz daha fazla güç. Günde 3–5 g monohidrat, hepsi bu.
Kreatin ne yapar
Kasların zaten kreatin içerir: kreatin fosfat olarak kısa ve ağır çabalar için — 5–10 tekrarlık bir set, bir sprint, bir sıçrama — enerjiyi hızla geri yükler. Takviye bu depoları et ve balıktan daha fazla doldurur.
Pratikte bu, aynı ağırlıkla bir-iki tekrar fazla demek; haftalar süren antrenmanla da kas ve güçte biraz daha fazla kazanç olarak birikir. ISSN pozisyon bildirisi (Kreider ve ark., 2017) kreatin monohidratı, sporcular için reçetesiz alınabilen en etkili takviye ve en çok araştırılanlardan biri olarak niteliyor.
Ne kadar ve ne zaman
Çalışan doz günde 3–5 g monohidrat, her gün, dinlenme günleri dahil. Zamanlama neredeyse önemli değil: sabah, antrenmandan sonra, bir öğünle — hatırlaması kolay olan hangisiyse. Suya, meyve suyuna ya da protein shaker’ına karıştır.
Kafein gibi tek bir porsiyondan sonra etkisini göstermez. Kreatin kasta birikir, o yüzden önemli olan zamanlama değil düzenlilik. Bir gün unuttun mu? Devam et — iki katına çıkarmana gerek yok.
Yükleme gerekli mi
Yükleme fazı, 5–7 gün boyunca vücut ağırlığı kilogramı başına yaklaşık 0,3 g — kabaca dört öğüne bölünmüş 20 g. Sonra olağan 3–5 g. Böylece kasların bir haftada dolar.
Yükleme olmadan, günde 3–5 g alarak kasların yaklaşık 3–4 haftada dolar ve bundan sonra fark kalmaz. Etkiyi daha erken istiyorsan, örneğin bir yarıştan önce, yükleme yap. Tek dezavantajı: büyük porsiyonlar daha sık mide rahatsızlığı verir. Acele etmiyorsan doğrudan koruma dozuyla başla.
Su ve vücut ağırlığı
İlk haftalarda vücut ağırlığın sık sık 1–2 kg artar. Bu, kreatinin kas hücrelerinin içine çektiği su — yağ değil, cilt altında şişkinlik de değil. Kasların biraz daha dolgun görünür ve terazi zıplar.
Kesimdeysen ve kilo trendini takip ediyorsan, bu zıplamayı hesaba kat: yalnızca bir kez, başta olur. Sonrasında ilk haftaya değil trende bak. Kreatini bırakırsan, bu su birkaç haftada geri çekilir.
Ekstra su içmeye zorlamana gerek yok — kreatin olmadan nasılsa öyle, susadıkça iç.
Güvenlik
Sağlıklı insanlarda kreatin çoğu takviyeden daha iyi incelenmiştir: birkaç yıla kadar süren araştırmalarda böbrek ya da karaciğere zarar bulunmadı — ISSN pozisyon bildirisinin sonucu bu. Kreatin alırken kanındaki kreatinin normalden yüksek çıkabilir: bu, vücudunda daha fazla kreatin olduğunu yansıtır, mutlaka bir böbrek sorunu anlamına gelmez. Kan tahlili yaptıracaksan kreatin aldığını doktoruna söyle.
Saç dökülmesiyle bağlantı, saçın kendisini değil bir hormonu ölçen tek küçük bir çalışmaya dayanıyor; doğrulanmadı.
Böbrek hastalığı, hamilelik, emzirme, düzenli ilaç — önce doktora danış. Ben bir koçum: burada sağlıklı yetişkinler hakkında bilinenler var.
Hangi kreatini almalı
Monohidrat. Neredeyse her çalışmada bu kullanıldı, üstelik en ucuzu da bu. Kreatin HCl, "buffered" kreatin, etil ester ve süslü karışımlar daha pahalı, ama monohidrattan daha iyi sonuç vermedi.
Etikete bak: kutuda "tescilli matrisler" olmadan kreatin monohidrat olmalı. Bağımsız laboratuvar testi artı — yarışıyorsan ve doping kontrolüne giriyorsan önemli.
Kimden daha az fayda görür
Tepkiler farklı. Çok et ve balık yiyenler kaslarını zaten dolu olarak gezdirir, bu yüzden kazançları daha az olur. Vejeteryanlar ve veganlar ise genelde etkiyi daha çok hisseder.
Kreatin antrenmanın ya da yemeğin yerini tutmaz. Progressive overload ve yeterli protein olmadan neredeyse hiçbir şey yapmaz: işi sana bir tekrar daha yaptırmak, büyüten de setlerin kendisi. Öncelik sırası işe yarayan takviyeler rehberinde.
Çalıştığını nasıl anlarsın
Hissederek değil — kreatin seni sarhoş etmez. Günlükten bak: bir ay sonra ana hareketlerde aynı ağırlıkla kaç tekrar yaptığını karşılaştır ve tahmini maksimumuna bak. Tekrarların artmışsa ve başta vücut ağırlığın bir-iki kilo sıçradıysa, işini yapıyor demektir.
Setlerini senin yerine kaydediyorum ve her antrenmandan sonra tahmini maksimumunu hesaplıyorum. Bu tür şeylerin görünmesi için günlüğü nasıl tutacağın antrenman günlüğü tutmak rehberinde.
Setlerini kaydet — kreatindeyken aynı ağırlıkla tekrarların ve tahmini maksimumun artıp artmadığını göstereceğim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.