1RM’ini güvenle nasıl bulursun
Tek tekrar maksimumun (1RM) programdaki yüzdeleri hesaplamak ve gücünü görmek için lazım. Ama onu her seferinde tek tekrara kadar zorlayarak bulmana gerek yok — çoğu kişinin de buna ihtiyacı yok.
1RM neden lazım
Tek tekrar maksimumunun iki işi var. Biri — programda ağırlıkları hesaplamak: "5×5 80%’de", "85%’te üçlüler". İkincisi — güçlenip güçlenmediğini görmek. İkisi de gerçek maksimum olmadan çalışır: yüzdeler de ilerleme de tahmini maksimumdan gayet iyi hesaplanır.
Gerçek 1RM testi yarışma öncesi powerlifterlar ve sadece sayıyı bilmek isteyenler içindir. Diğerleri için bu, pek kazandırmayan bir risk: tam güçle yapılan bir deneme eklemlerini ve tekniği her çalışma setinden daha çok yorar, testten sonra toparlanman da daha uzun sürer.
Bir incelik de var: gerçek maksimum güne bağlıdır. İyi uyuduysan, yemek yediysen, kafan iyiyse — birkaç yüzde fazla; işte yorulduysan — az. Altı ayda bir tek bir sayı, her antrenmandan hesaplanan tahmini maksimumdan daha az şey söyler: yirmi noktalık bir trend, tek bir noktadan daha dürüsttür.
Tahmini maksimum nasıl hesaplanır
Formüller, tekrara yakın yapılan bir setin ağırlığını ve tekrar sayısını alır ve bir kez kaldırabileceğini tahmin eder. En yaygınları:
- Epley: ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30). 100 kg, 5 tekrar → yaklaşık 117 kg.
- Brzycki: ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrar). 100 kg, 5 tekrar → yaklaşık 113 kg.
2–6 tekrarda formüller neredeyse aynı sonucu verir; ondan sonra ayrışırlar. Hiçbiri seni kişisel olarak tanımaz: kimin dayanıklılığı yüksektir ve maksimumundan çok tekrar yapar, kiminki düşüktür. Bu yüzden tahmin birkaç yüzdelik hata payı taşır — ama benzer setlerde tek bir formülü kullanırsan trend dürüst kalır. Kendi sayılarına göre hesaplamak için 1RM hesaplayıcısını kullan; yüzde tablosu da orada.
Hangi setler işe yarar
- 3–8 tekrar — en iyi aralık: tahmin doğru olacak kadar ağır, risk almayacak kadar hafif.
- Tekrara yakın. 4 tekrar rezervin varsa ve RPE’yi hesaba katmazsan, formül sonucu düşük çıkarır.
- 10–12 tekrardan uzun değil. Uzun setlerde dayanıklılık belirler ve formüller bozulur. Benim günlüğümde 12 tekrardan uzun setler tahmini maksimuma hiç girmez.
- Temiz teknik. Hile yaptığın bir set, sende olmayan bir sonuç verir.
- Bir formül, sonsuza dek. Epley’den Brzycki’ye geçersen tüm grafik kayar. Benim günlüğümde formülü ayarlardan seçersin ve ben tüm geçmişi onunla yeniden hesaplarım, böylece elma ile armudu karşılaştırmazsın.
RPE tahmini daha doğru yapar
Çalışma setleri nadiren tekrara kadar gider. 100 kg ile 5 yaptın ve iki tane daha yapabileceğini hissettin: bu RPE 8, yani güç açısından tekrara kadar 7 tekrar gibi. Rezervi hesaba katan bir tahmin, 117 yerine yaklaşık 123 kg verir — gerçeğe daha yakın. Her puanın bir rezerv tekrarı olduğu RPE ölçeğini Zourdos ve arkadaşları (2016) tarif etti; deneyimli sporcular daha doğru, yeni başlayanlar daha kaba puanlar verir.
Benim günlüğüm de aynı şekilde sayar: bir set için RPE gir, ben tekrarlara rezervi ekleyeyim, ama beş tekrardan fazla değil. "RPE 9’da üçlü için ne kadar koymalı" sorusunu çözmek için RPE tablosunu kullan.
Canlı test edersen
Gerçek maksimumunu bulmaya mı karar verdin? Bunu iyi bir günde yap, dinç olarak, bir gün önce ağır antrenman yapmadan.
- Isınma merdiveni. Boş bar, sonra beklenen maksimumunun yaklaşık 40%, 60%, 75%, 85% ve 90%’ı; sırasıyla 5, 3, 2, 1 ve 1 tekrar. Hazırlan, yorulma. Ağırlığına göre merdiveni ısınma hesaplayıcısı çıkarır.
- Denemeler. İlki beklenenin yaklaşık 95%’i, ikincisi rekor için, üçüncüsü ikincisi kolay geçtiyse. Isınmadan sonra 3–4 denemeden fazlası artık test değil, yorgunluk. Denemeler arası bench press’te 2.5–5 kg, squat ve deadlift’te 5–10 kg atla — "her ihtimale karşı" sıçramalar yok.
- Dinlenme denemeler arasında 3–5 dakika.
- Asistan şart. Bench press’i asistanla ya da güvenlik pimli rafta yap; squat’ı, dibin hemen altına pimler ayarlanmış güç rafında yap. Deadlift’te, ters giderse yere bırakabilirsin.
- Ölçüt temiz tekrar. Bar yukarı çıktı ama tekniğin dağıldıysa, önceki denemeyi say.
Alternatif: RPE 8–9’da ağır tek tekrar
Tahmin ile test arasındaki orta yol, RPE 8–9 hissettiren ağır bir tek tekrara kadar ısınmak: "bir-iki tane daha vardı". Bu, maksimumun verdiği bilginin neredeyse aynısını verir; denemeyi kaçırma riski olmadan. Birkaç haftada bir antrenmanın başında böyle bir tek tekrar yap ve ağırlığının nasıl arttığını izle.
Hiç risk almadan kendini kontrol etmek istiyorsan: bir-iki rezervle 3–5 tekrarlık bir set yap ve RPE ile kaydet. Bu zaten yapacağın bir çalışma seti; ondan çıkan tahmini maksimum doğru olacaktır.
Günlük için ikisine de gerek yok: kaydettiğin her setten tahmini maksimumu hesaplarım ve grafikte trendini gösteririm. Ay ay yükseliyorsa, daha önce 1RM test etmemiş olsan bile güçlenmişsin demektir. Yuvarlak bir sayıya ne zaman varacağını merak ediyor musun? hedef tahmini tahmini maksimumdan hesaplar.
Setlerini kaydet — her hareket için tahmini maksimumu kendim hesaplarım.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.