Hangi takviyeler işe yarar, hangileri yaramaz

İşe yarayanı nasıl anlarsın

Yorumlar, "önce ve sonra" fotoğrafları ve kutudaki "klinik olarak kanıtlanmış" yazısı hiçbir şey ifade etmez. Bakmaya değer olan, profesyonel derneklerin pozisyon bildirgeleri ve meta-analizler — insanlar üzerinde yapılmış pek çok çalışmanın özeti.

Takviyeleri üç rafa ayırıyorum: işe yarayanlar, belirli durumlarda işe yarayanlar ve yaramayanlar. Paranı ve dikkatini en çok reklamı yapılana değil, yukarıdan aşağı harca.

Bir filtre daha: dürüst içerik etiketi. "Steroid gibi çalışan" bir takviye bazen gerçekten steroid çıkıyor: içine bir şey karıştırılmıştır. Vaat edilen sonuçlar çok gürültülüyse, bu satın almak değil, şüphelenmek için bir sebeptir.

İşe yarayanlar: kreatin, kafein, protein

• Kreatin monohidrat — günde 3–5 g. ISSN pozisyon bildirgesi (Kreider ve ark., 2017) bunu ağırlık kaldıranlar için reçetesiz alınabilen en etkili takviye sayıyor. Ayrıntılar kreatin rehberinde.
• Kafein — ISSN pozisyon bildirgesine göre (Guest ve ark., 2021), antrenmandan bir saat önce kilo başına 3–6 mg. Ayrıntılar kafein rehberinde.
• Protein — uyarıcı değil, yiyecek. Morton ve ark. (2018) meta-analizi: protein takviyesi, yeterince almayan insanlara yardımcı oluyor. Ayrıntılar whey protein rehberinde.

Belirli durumlarda işe yarayanlar

• D vitamini, demir ve diğer vitamin ve mineraller — eksikliğin varsa yardımcı oluyorlar. Bunu kan tahlili ve doktorla konuşarak öğrenirsin, hissettiğinle değil.
• Beta-alanin — bir ila birkaç dakika süren çabalar için. 5–10 tekrarlık ağır setlerde etkisi mütevazı.
• Elektrolitler — sıcakta, çok terlediğin uzun antrenmanlar için.

Bunlardan birine ihtiyacın olup olmadığından emin değilsen, büyük ihtimalle yoktur. Ya da bir doktora sor.

BCAA

BCAA — dallanmış zincirli amino asitler — proteini oluşturan yirmi amino asitten üçü. "Kas koruma" ve "toparlanma" diye satılıyorlar. Ama her tam proteinde — et, balık, yumurta, süt ürünleri, protein tozu — bunlar zaten var; büyümek için ihtiyacın olan diğer amino asitlerle birlikte.

Günde kilo başına yaklaşık 1.6 g protein alıyorsan, BCAA hiçbir şey katmaz. Almıyorsan protein tozu al: aynı BCAA’ların yanında her şeyi de içerir ve genelde gram başına daha ucuzdur.

Testosteron artırıcılar

Bitkisel "artırıcılar" — tribulus, çemen otu ve yüksek sesle adlandırılmış karışımlar — daha fazla testosteron ve kas vaat ediyor. Sağlıklı erkeklerde kas ya da güç geliştirdiklerine dair sağlam bir kanıt yok. Bir şeyin değiştiği yerlerde de bu, çubukta göreceğin bir fark değil.

Hormonlarının gerçekten dengesiz olduğundan şüpheleniyorsan — yorgunluk, libido, ruh hali — bu bir doktor ve kan tahlili sorusu, takviye mağazasındaki bir kutu değil.

Yağ yakıcılar

Çoğu, güzel bir kutuda kafein artı bitki özütleri. Yağ, yediğinden fazla yaktığında gider — başka hiçbir yolla. Kalori açığı olmadan yağ yakıcı hiçbir şey eritmez, açıkla birlikte ise kafeinin ötesinde neredeyse hiçbir şey eklemez.

Yine de risk gerçek: güçlü uyarıcılar, bazen etikette yazmayan yasaklı maddeler. Parayı bunun yerine proteinli yiyeceğe harca. Kutu kullanmadan nasıl kurutulacağı kas kaybetmeden kuruma rehberinde.

Güvenlik ve kalite

• Takviyeler ilaçlardan daha gevşek denetleniyor: içinde etikette yazanla uyuşmayan şeyler olabilir.
• Bağımsız laboratuvar testinden geçmiş ürünleri seç — özellikle yarışıyorsan ve doping kontrolüne giriyorsan.
• "Bir ayda 10 lb kas" vaadi, satın almamak için bir sebeptir.
• Sağlık sorunların, hamilelik, sürekli ilaç kullanımı varsa — herhangi bir takviyeyi önce doktorunla konuş.

Ben bir koçum, doktor değilim: buradakiler sağlıklı yetişkinler hakkında bilinenler.

Nereden başlamalı

Gerçekten sonuç veren sıra:

1. Kademeli yük artışı olan bir program ve düzenli antrenman.
2. Uyku — 7–9 saat.
3. Hedefine uygun kalori ve kilo başına yaklaşık 1.6 g protein — protein hesaplayıcısı bunu hesaplar.
4. Kreatin ve istersen antrenmandan önce kafein.

İlk üç madde yerine oturmadan, hiçbir kutu yardımcı olmaz. Bunları en kolay günlüğünle kontrol edersin: ağırlıkların ve tekrarların aydan aya artıyor mu?

Ne alacağından emin değilsen, hiçbir şey alma: bu bedava ve kesinlikle zararı yok.

Sonra oku

• Kreatin: nasıl alınır ve ne işe yarar
• Antrenman öncesi kafein
• Whey protein: ne işe yarar
• Günlük protein