Program nasıl seçilir

Adım 1. Haftada kaç gün

Bu ana soru ve dürüst bir cevap gerektiriyor. Haftada üç kez yaptığın beş günlük bir program, her seferinde yaptığın üç günlük programdan kötüdür: kaçırılan günler dengeyi bozar ve bazı kaslar haftalarca iş görmez.

• 2 gün — haftada iki kez tüm vücut. Az, ama işe yarar; bir antrenmanı kaçırmak bir kas grubunu iki hafta boş bırakmaz.
• 3 gün — üç kez tüm vücut, güç için 5×5 ya da üç günlük split.
• 4 gün — üst ve alt, her biri iki kez.
• 5–6 gün — push-pull-legs: presler, çekişler, bacaklar, döngüyle.

Haftan öngörülemezse, daha az güne sahip bir program seç — onu sürdürmek daha kolay.

Adım 2. Hedef: güç mü kütle mi

Çoğu program ikisini de geliştirir, ama vurgu farklıdır.

• Güç. Daha az egzersiz, 3–6 tekrarlık ağır bileşik hareketler, uzun dinlenme ve çalıştıkça her antrenman ağırlık ekleme. Klasiği 5×5: antrenman başına üç büyük hareket.
• Kütle. Daha fazla hacim — kas başına haftalık set — 6–15 tekrar aralığı ve bileşiklerin üstüne izolasyon. Kaç set gerektiğini hacim rehberinde bul.
• Önce kalça ve bacak — alt vücuda daha çok iş, üst vücuda koruyucu iş veren bir program.

Hedef sadece "formda kalmaksa", tüm vücut programına gir: hem güç hem kütle verir ve kaçan günleri affeder.

Adım 3. Deneyim

Başlangıç seviyesi (altı aydan az) karmaşık bir splite ihtiyaç duymaz. Neredeyse her makul yükten büyürsün; asıl iş bileşik hareketleri öğrenmek ve salona alışmak. Haftada 2–3 kez tüm vücut ya da 5×5 en iyi başlangıç: her hareket sık tekrarlanır, teknik daha hızlı oturur.

Orta seviye (altı ay – iki yıl) daha fazla hacim ve çeşitlilik ister: üst-alt, üç günlük split, push-pull-legs. Artık her kasın haftada 10+ çalışma seti alması önemli.

İleri seviye sporcular genel programlardan çoğu zaman büyür: kendi hacim dengelerine, geride kalan kaslar için önceliklere ve periyodizasyona ihtiyaçları olur. Hazır bir program almak yerine koçla program kurmak için iyi bir sebep bu.

Ekipmana gelince: neredeyse her program sıradan bir salonda — halter, raf, dambıl ve kablolarla — çalışır. Evde dambıl ve barfiksle mi çalışıyorsun? Tüm vücut seç ve halteri dambılla değiştir; koç elindekilere göre yedekleri seçer.

Adım 4. Sıklık ve kas başına hacim

Programı iki sayıya göre kontrol et. Birincisi — her kasın haftada kaç kez çalıştığı. Schoenfeld ve arkadaşlarının (2016) meta-analizinde haftada iki kez, bir kez olandan daha fazla kas büyümesi verdi; daha yeni Pelland ve arkadaşlarının analizinde sıklık tek başına güç için daha önemli, kütle içinse toplam hacim belirleyici. Pratikte: haftada iki kez neredeyse herkes için iyi bir norm.

İkincisi — kas başına haftada kaç çalışma seti biriktiği. Schoenfeld ve arkadaşlarının (2017) meta-analizinde daha fazla set daha fazla büyüme verdi, ama azalan getiriyle. Her programım için her grubun aldığı setleri saydım — kaslar sayfalarındaki tablolara bak. Örneğin "Tüm vücut — 3 gün" bir geçişte sırta 13, ön bacağa (quadriceps) 6 set veriyor: başlangıç için normal, orta seviyede bacakları tamamlamak gerekir.

Hazır programlarım

• Tüm vücut — 2 gün — haftada iki akşamı olan başlangıç seviyesi için.
• Tüm vücut — 3 gün — klasik başlangıç: üç benzer tüm vücut antrenmanı.
• Güç 5×5 — güç arayan başlangıç seviyesi için: üç büyük hareket, A ve B günleri dönüşümlü.
• Üst / Alt — orta seviye, haftada 2–4 antrenman.
• 3 günlük split — orta seviye, her grup için daha fazla iş istediğinde.
• Push / Pull / Legs — orta seviye ve üstü, haftada 3–6 antrenman.
• Kalça ve bacak — 3 gün — alt vücut önce geldiğinde.

Her birinde günlere göre egzersizler ve set şemaları var. Programı günlüğüne al; antrenman sırasında planda sıradakini gösteririm.

Bir programa ne kadar sadık kalmalı

İstediğinden daha uzun: en az 8–12 hafta. İlk iki hafta uygun çalışma ağırlıklarını bulmaya ve egzersizlere alışmaya gider — bundan önce yargılamak erken. Her ay program değiştirmek, her ay baştan başlamak ve hiç ilerlemeye varmamak demek.

Ana harekette tahmini maksimum birkaç hafta artmıyorsa ve uyku, yemek ve düzenlilik yerindeyse değiştir (bu durumda ne yapılacağı platolar rehberinde), ya da hayat değiştiyse: daha az zaman, yeni salon, yeni hedef.

Hazır olanlardan hiçbiri uymuyorsa, yapay zekâ koçuna haftada kaç gün çalıştığını, salonunda ne olduğunu, deneyimini ve hedefini anlat. Günlere göre egzersizler ve set şemalarıyla bir program kurar, her kas grubunun hacmini hesaplar ve günlüğüne almana izin verir.

Sonra oku

• Hazır programlar
• Günlüğünü okuyan bir AI koçu
• Kas büyümesi için haftada kaç set
• Kaslar