Kas yapmak için kaç kaloriye ihtiyacın var

Neden fazla

Yeni kas kurmak bir iştir ve vücudun bunun için enerjiye ve malzemeye ihtiyaç duyar. Tam yaktığın kadar yersen kas büyüyebilir, ama yavaş. Daha az yersen vücut enerjiyi biriktirir ve büyüme neredeyse durur.

İstisnalar var: yeni başlayan, uzun bir aradan sonra dönen ya da yağ deposu bol olan biri, koruma kalorisinde ya da küçük bir açıkta bile kas kazanabilir. Ama birkaç yıldır antrenman yapıyorsan ve büyümek istiyorsan, fazlaya ihtiyacın var — küçük ve kontrollü bir fazla.

Ne kadar fazla yemeli

Koruma kalorisinin %5–15 üstüne giderim: koruma kalorisi 2.700 kcal olan biri için bu, günde yaklaşık 2.850–3.100 kcal demek. Kaloriyi değil, kazanç hızını ölçmek daha kolay: Iraki ve ark.’ın (2019) derlemesi, haftada vücut ağırlığının yaklaşık %0,25–0,5’ini kazanmayı öneriyor. 80 kg için bu, haftada 0,2–0,4 kg; ayda yaklaşık 1–1,5 kg demek.

Yeni başlayan üst sınıra daha yakın gidebilir: daha hızlı büyür ve fazla enerji işe yarar. Birkaç yıldır antrenman yapan ise alt sınıra yakın olmalı: kasları daha yavaş büyür ve büyük bir fazla yağa gider.

Koruma kalorini nasıl bulursun

Bir formülle başla: kalori hesaplayıcısı Mifflin–St Jeor ile dinlenme enerjini hesaplar, aktiviteyle çarpar ve sana hemen bir hacim aralığı verir. Bu bir tahmin: aynı boy ve kiloya sahip iki kişi, yüzlerce kalori farklı yakabilir.

Yani formül bir başlangıç, cevap değil. İki hafta kabaca aynı şekilde ye ve tart. Vücut ağırlığın sabit kalırsa, işte bu senin koruma kalorin. Düşüyorsa, sandığından daha az yemişsin. Fazlayı bunun üstüne ekle.

Kendini doğru tart

Vücut ağırlığın bir günde 1–2 kg oynar: su, tuz, midendeki yemek, dünkü bacak antrenmanı. Tek bir tartı hiçbir şey söylemez. İşe yarayan yol şu:

• Aynı koşullarda tart — sabah, tuvaletten sonra, yemekten önce.
• Haftada en az bir kez, tercihen 3–4 kez.
• Tek günleri değil, haftalık ortalamaları karşılaştır.

Botta ve uygulamada bir ağırlık günlüğü var: kilonu kaydet, trendi ben göstereyim.

Nasıl ayarlanır

Trende 2–3 haftaya bak:

• Vücut ağırlığı durmuşsa — günde 100–200 kcal ekle: bir dilim ekmek fıstık ezmesiyle, bir bardak süt, bir avuç ekstra pirinç.
• Haftada %0,25–0,5 artıyorsa — dokunma.
• Daha hızlı artıyorsa — 100–200 kcal çıkar. Fazla yağa gider, kasa değil.

Değişiklikleri azar azar yap ve iki hafta bekle: vücut üç günde tepki vermez. Beslenmede büyük dalgalanmalar tabloyu bulandırır ve neyin işe yaradığını anlamak zorlaşır.

Antrenmansız fazla sadece yağ

Fazla malzeme sağlar; büyüme sinyalini antrenman verir. Kas başına haftada yeterli çalışma seti gerekir — Schoenfeld, Ogborn ve Krieger’in (2017) metaanalizinde büyüme hacimle paralel gitti — ve yükün zamanla artması gerekir. Bunu nasıl bir araya getireceğin kas kazanım programı rehberinde.

Bir de protein: vücut ağırlığı kilogramı başına günde yaklaşık 1,6 g (Morton ve ark. 2018 metaanalizi). Proteinsiz kaloriler çoğunlukla yağ yapar.

Kirli hacim

"Gördüğünü ye" eski ve pahalıya mal olan bir tavsiye. Büyük bir fazla kas büyümesini hızlandırmaz: büyümenin bir sınırı var ve bunun üstündeki her şey yağa gider. Sonra o yağı kesmek gerekir; kesim ise açıkta geçen aylar demek, bu sürede daha yavaş büyürsün.

Vücut ağırlığın iki haftadan uzun süre haftada bir kilodan fazla artarsa, bu artık kas değil. Fazlayı kıs; altı ay sonra "her bedeli ödeyerek hacim" yapanlardan daha fazla kasın ve daha az yağın olur. Sonra yağı, ilerlemeni kaybetmeden nasıl atacağın kas kaybetmeden kesim rehberinde.

Sık sorulan sorular

Bu kadar yiyemiyorum. Kalorini iç: süt, yulaf, muz ve fıstık ezmeli bir shake. Dev porsiyonlar yerine bir öğün daha ekle.

Hacim ne kadar sürmeli? Kaldırışların artmaya devam ettiği, vücut ağırlığın aralıkta olduğu ve yağın gözle görülür biçimde birikmediği sürece. Genelde haftalar değil, aylar.

Kalori saymak zorunda mıyım? Hayır. Alışık olduğun gibi yiyip tartıya göre ayarlayabilirsin — bu, etiketlere güvenmekten bile daha dürüst. Yemeği saymıyorum ama vücut ağırlığı trendini ve güç artışını göstereceğim.

Sonra oku

• Günlük kalori
• Günlük protein
• Kas kazanımı için antrenman programı
• Kas kaybetmeden nasıl kesilir