Rehber

Yeni başlayanlar için salon antrenman programı

Yeni başlayanın karmaşık bir programa ihtiyacı yok — üç ay üst üste yapacağı basit bir programa ihtiyacı var. Botumda bunlardan üç tane var ve aralarında seçim bir dakikanı alır.

Güncellendi: 16 Ekim 2026

Yeni başlayanın ihtiyacı olanlar

Üç şey: tüm vücuda yönelik temel hareketler, her birinin sık pratiği ve ilerlemenin net bir yolu. Başka bir şey yok. Karmaşık bölünmeler, süperseriler ve on göğüs hareketi, basit olan işe yaramaz hâle geldiği insanlar içindir.

Haftada iki-üç kez tüm vücut bu üç şeyi de karşılar. Her kas haftada birkaç kez çalışır; Schoenfeld, Ogborn ve Krieger’in (2016) çalışmasında bir kası haftada iki kez çalıştırmak, bir kez çalıştırmaktan daha fazla büyüttü — büyük ölçüde bu şekilde kaliteli hacim toplamak daha kolay olduğu için.

Seçebileceğin üç program

Tüm Vücut — 2 Gün — salon için iki akşamın varsa. Altı hareketlik iki farklı antrenman.
Tüm Vücut — 3 Gün — başlangıç için klasik. Üç antrenman, temel hareketler ve kol ile omuz için biraz izolasyon.
Güç 5×5 — hedef güçse. Antrenman başına üç hareket, beşer tekrarlı beş set, her seferinde daha fazla ağırlık.

Emin değilsen üç gün tüm vücudu seç. Her programın sayfasında hafta gün gün ve kas başına set sayısı var; üç günlük seçenekler 3 günlük split sayfasında karşılaştırılıyor.

Kaç set ve tekrar

Yeni başlayana haftada kas başına 6–10 zorlu set yeter: neredeyse herhangi bir makul hacimden büyürler ve fazla setler teknik öğrenmeyi zorlaştırır. Yukarıdaki programlar kabaca bunu verir — sayfalarında günlükteki aynı kuralla sayılmış hâlde.

Tekrarlar: bileşiklerde 5–12, izolasyonda 10–15. Yedek: tükenme noktasına 2–3 tekrar kala — ilk haftalarda teknik çabadan daha önemli. Daha fazla set daha fazla büyüme verir ama azalan getiriyle (Schoenfeld, Ogborn, Krieger, 2017), bu yüzden minimumdan başlamak sorun değil.

Nasıl ilerlenir

5×5’te ağırlık artar: beşer tekrarlı beş seti tamamladın — bir dahaki sefere press’te 2.5 kg, çömelme ve deadlift’te 5 kg ekle. Bu doğrusal ilerleme. Tüm vücut programlarında ise çift ilerleme: "3×8–12" şemasında tekrarları 12’ye kadar zorla, sonra ağırlık ekle. Plotkin ve arkadaşlarının (2022) çalışmasında tekrar eklemek, ağırlık eklemeye yakın kas büyüttü.

Her şeyi bir anda ekleme ya da adımları atlama: haftada 2.5 kg, üç ayda 30 kg demek.

Ne kadar süre bu programda kal

Ağırlıklar artmaya devam ettiği sürece — genelde 3–6 ay. "Sıkıldım" diye iki hafta sonra değiştirme: hareket değiştirmek geçen seferle karşılaştırmayı sıfırlar. İki-üç ana harekette ağırlık 2–3 hafta durduğunda ve uyku ile beslenme yolundaysa değiştir.

Sonra bir sonraki adım gelir: dört günde "Üst / Alt" ya da İtiş / Çekiş / Bacak. Yeni başlayan dönemin bittiğini nasıl anlarsın, yeni başlayanların kazanımları rehberinde.

İlk antrenmanın

Programı bottan al: Programlar → Hazır programlar → birini seç → Ekle. Günler günlüğüne düşer ve her antrenmanda geçen seferde ne yaptığını ve bugün hangi ağırlığı alacağını göstereceğim. İlk antrenmanı hafif yap: amaç hareketleri öğrenmek.

Neleri yanına alacağın, nasıl ısınacağın ve neyden endişe etmemen gerektiği salondaki ilk hafta rehberinde.

Hafta nasıl görünür

"Tüm Vücut — 3 Gün": pazartesi, çarşamba, cuma. Pazartesi çömelme, bench, halter kürek, ayakta omuz press, biceps curl ve plank; çarşamba deadlift, eğimli dambıl press, makinede lat çekiş, yana kaldırma, triceps ve crunch; cuma bacak presi, paralel bar dips, barfiks, oturarak kablo çekiş, çekiç curl ve bacak kaldırma. Hafta boyunca göğse 9 zorlu set, sırta 13 ve quadriceps’e 6 düşüyor — bu, programın sayfasında günlükteki aynı kuralla hesaplanıyor.

Her antrenman ısınmayla birlikte 50–60 dakika sürer ve aralarda dinlenme günü olur. Çarşambayı kaçırırsan perşembe yap ve cumayı cumartesiye kaydır: sıra, haftanın günlerinden daha önemli.

Sık sorulan sorular

İtiş / Çekiş / Bacak ya da bölünmüş bir programla başlayabilir miyim? Olur, ama başta daha kötü: her hareket haftada bir gelir, teknik daha yavaş oturur ve bir gün kaçırmak bir kas grubunu iki hafta devre dışı bırakır.

Bir hareketi yapamazsam? Aynı kasa yönelik bir varyasyonla değiştir: çömelmeyi bacak presi ya da goblet çömelme ile, barfiksi lat çekiş ile. Alternatif listeleri "alternatifler" sayfalarında, örneğin barfiks için.

Kardiyo gerekli mi? Sağlık için evet — en azından yürüyüş. Güç ve kas için zorunlu değil. Yaparsan kaldırmadan sonra ya da başka bir günde yap.

Bir programı günlüğüne al — son antrenmanına göre her set için ağırlığı önereyim.

App Store’dan indir

Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.