Rehber

Kas kazanımı için antrenman programı

Kas kazanım programı özel hareketler değil — her kas için her hafta yeterli sayıda zorlu set ve zamanla ağırlaşması. Üstüne büyümeye yetecek kadar yemek.

Güncellendi: 16 Ekim 2026

Kası ne büyütür

Üç şey: hacim — kas başına haftalık zorlu set sayısı; bu setlerin tükenmeye yakınlığı; ve ilerleme — hafta hafta artan yük. Belirli hareketler, sırası ve "gizli" şemalar çok daha az önemli.

Hacim doz-yanıt ilkesiyle çalışır: Schoenfeld, Ogborn ve Krieger’in (2017) meta-analizinde haftada eklenen her set ortalamada biraz daha fazla büyüme verdi; Pelland ve arkadaşlarının geniş analizi ise hacimle getirinin azaldığını gösterdi. Yani yeterli miktara ihtiyaç var, sonsuz miktara değil.

Kaç set

Başlangıç — kas başına haftada 8–12 zorlu set.
Orta seviye — 10–16.
Geride kalan kaslar — toparlanıyorsan 16–20’ye kadar.

Setleri kasa göre say: deadlift yarısı sırta, yarısı arka bacak ve kalçaya; bench press göğse. Bunu tam olarak nasıl sayacağını ve bu sayıların nereden geldiğini haftalık set rehberinde bulabilirsin; kendi planını da hacim hesaplayıcısıyla dağıtabilirsin.

Tekrar ve ağırlık

Kas için geniş bir aralık işe yarar: Schoenfeld, Grgic, Ogborn ve Krieger’in (2017) meta-analizinde, setler tükenmeye yakınsa kaslar hem ağır hem hafif yüklerle benzer büyüdü. Pratikte bileşiklerde 6–10, izolasyonda 10–15 kullanmak uygun: 3 tekrarlık ağır setler çok dinlenme ister, 30 tekrarlık setler sabır.

Tekrar sayısından daha önemli olan yedek: tükenme noktasına 0–3 tekrar kala. Ayrıntılar kas büyümesi için kaç tekrar rehberinde.

Hangi programı seçmeli

Her kasa yeterli set veren ve gerçekten yapacağın herhangi bir program. Botun hazır programlarından kas için iyi olanlar şunlar:

"Üst / Alt" dört günde — her kas haftada iki kez.
İtiş / Çekiş / Bacak üç ya da altı günde — programına göre esnek.
3 günlük split — grup başına bir seferde çok set.

Yeni başlayan için kas kazanımında üç gün tüm vücut da yeter. Her birinin kas başına kaç set verdiği program sayfalarında ve splitler bölümünde.

Yemek ve protein

Kas yediğinden yapılır. Kazanım için küçük bir kalori fazlası gerekir — yaktığından biraz fazla — ve yeterli protein. Protein için yönlendirme, vücut ağırlığının kilogramı başına günde yaklaşık 1.6 g: bunun üstünde fayda neredeyse artmaz (Morton ve ark., 2018 meta-analizi).

Büyük bir fazlalık kas büyümesini hızlandırmaz; yağ ekler. Haftada bir kez vücut ağırlığına bak: kazanımdayken genelde haftada kilonun kesirleri kadar yavaş artar. Kilo günlüğü hem botta hem uygulamada var. Ayrıntılar günde ne kadar protein ve kas kazanımı için kaç kalori rehberlerinde.

Büyüdüğünü nasıl anlarsın

Bir kasın hareketlerinde ağırlık ve tekrarlar artıyorsa kas büyüyor demektir. Bu en iyi işaret — aynadan daha iyi: ayna yavaş değişir, günlük ise her 2.5 kg’ı gösterir. Ayda bir, her büyük grup için iki-üç harekette tahmini maksimuma bak.

Bir ay boyunca her şey durgunsa önce yemeğe ve uykuya, sonra hacme bak: geride kalan kasa haftada 2–3 set ekle. Yorgunsan ve ağırlıklar düşüyorsa daha fazla set değil, yük azaltma gerekir. Ayrıntılar plato rehberinde.

Örnek bir hafta

"Üst / Alt" dört gün: pazartesi üst, salı alt, perşembe üst, cuma alt. Üst: bench 4×6–8, halter kürek 4×6–10, oturarak dambıl press 3×8–10, lat çekiş 3×8–12, biceps ve triceps 3’er set. Alt: çömelme 4×6–8, Romen deadlift 3×8–10, bacak presi 3×10–12, bacak curl 3×10–12, baldır ve karın.

Hafta boyunca göğse 8 set, sırta yaklaşık 14 ve quadriceps’e 14 düşüyor — programın sayfasındaki hacim tablosunun gösterdiği bu. Orta seviye için yeterli; belirli bir kas geride kalıyorsa tümüne değil, sadece ona 2–3 set ekle.

Sık sorulan sorular

Her 4–6 haftada bir programı değiştirmeli miyim? Hayır. Program çalışmayı bıraktığında değiştir: ağırlıklar bir ay durgun, uyku ve yemek yolunda. Sürekli değişiklik ilerlemeyi görmeyi zorlaştırır.

Bir yılda ne kadar kazanabilirim? Kesin bir rakam yok: tempo antrenman yaşına, yaşa, uykuya ve yemeğe bağlı. Yeni başlayan en hızlı büyür, sonra yavaşlar. Önemli olan, günlükteki ağırlık ve tekrarların artmaya devam etmesi.

Yağsız kazanım mümkün mü? Küçük bir fazlalık ve yeterli protein bunu sağlamaya en yakın yoldur. Vücut ağırlığın haftada kilonun kesirlerinden hızlı artıyorsa fazlalık muhtemelen büyüktür. Aynı koşullarda tartılırsan kilo günlüğü eğilimi gösterir.

Antrenmanlarını kaydet — her kas için haftalık setleri sayayım ve nerede eksik olduğunu göstereyim.

App Store’dan indir

Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.