Antrenman günlüğü nasıl tutulur
Günlük rapor için değil. Her setten önce tek bir soruya cevap verir: geçen sefer ne yaptım ve bugün ne yapacağım? Cevap olmazsa, ilerleme bir piyangoya dönüşür.
Neden hiç kaydetmek gerekir
Kas ve güç, yük zamanla arttıkça büyür. Bu ağırlık, tekrar ya da set olabilir — ama "daha fazla" ancak öncekine göre bir anlam taşır. Kayıt yoksa geçen antrenmanı kabaca hatırlarsın; salonda "kabaca" demek, haftalarca aynı ağırlığı ve aynı tekrarı almak demektir, çünkü alışıldık gelir.
Günlük tahmini ortadan kaldırır. Bench’ten önce görürsün: geçen sefer 80 kg ile 8, 8 ve 7. Yani bugünkü hedef 8, 8 ve 8, ve her set aralığın üstüne ulaştığında +2.5 kg. Bu, aşamalı yük artışıdır; Plotkin ve diğerlerinin (2022) çalışmasında tekrar eklemek ve ağırlık eklemek benzer kas büyümesi verdi — yük arttıkça ikisi de işe yarar.
Günlüğün verdiği ikinci şey dürüstlüktür. "Takıldığını" ya da "güçlü olduğunu" hissetmek çoğu zaman sayılarla uyuşmaz. Kayıtların, son kötü antrenmanın değil, bir ay boyunca gerçekte ne olduğunu gösterir.
Neler kaydedilir
Kaydın işe yaraması için asgari dört şey:
- Tarih — sıklığı ve boşlukları görmek için.
- Egzersiz — her seferinde aynı adla. İki kayıtta "bench" ve "halterle bench" iki farklı egzersiz — her tablo için ve altı ay sonra sen için.
- Ağırlık — tek bir birimde. Kilogramdan libreye mi geçiyorsun? Tüm geçmişi çevir, yarısını değil.
- Tekrarlar her sette ayrı: 8, 8, 7 sana "3×8"den daha fazla şey söyler.
Faydalı ama zorunlu olmayanlar:
- RPE ya da kalan tekrar — ne kadar zor olduğu. RPE 7’de 80 kg ile 8 tekrar ve RPE 10’da aynı yük farklı günlerdir. Kalan tekrarlara bağlı RPE ölçeği, Zourdos ve diğerlerinin (2016) tarif ettiği ölçektir: 10 tükeniş, 9 bir tekrar kaldı, 8 iki tekrar kaldı demek.
- Not — önemli olan bir satır: "omuz ağrıdı", "yeni ayakkabı", "5 saat uyudum". Bir ay sonra grafikteki düşüşleri açıklayan notlardır.
Isınma setlerini kaydetmeye gerek yok — ortalama ağırlığı ve tonajı bozarlar, ilerleme hakkında hiçbir şey söylemezler. Ben onları günlüğe hiç koymam.
Bir haftada nasıl bırakılmaz
Çoğu günlük tembellikten değil, sürtünmeden ölür. Bir seti kaydetmek için uygulamayı açmak, egzersizi bulmak, üç alanı doldurup onaylamak gerekiyorsa, üçüncü haftada "sonra kaydederim" diyorsun — ve kaydetmiyorsun.
Bu yüzden tek kural: bir seti kaydetmek saniyeler sürmeli. Kâğıt defterde bu bir satır: "80 × 8". Benim tarafımda da bir satır: 80 8 yaz ve set kaydedilir; ağırlığı ve tekrarı ben ayırırım. Elin doluysa sesli mesajda "seksen kilo sekiz tekrar" de.
İki hile daha:
- Seti hemen yaptıktan sonra kaydet, dinlenirken, antrenman sonunda değil. Sonunda ikinci sette 8 mi 7 mi yaptığını hatırlamazsın.
- Programa göre çalış. Günün egzersizleri önceden biliniyorsa, günlük sana sıradakini söyler ve kaydetmek kolaylaşır. Hazır programlar programlar bölümünde.
Tabloya alışkınsan, tabloyu kullanmaya devam et — ama sonra taşınabilecek sütunlarla: bunun için antrenman günlüğü şablonu var.
Günlüğü nasıl okursun
Tek bir antrenman az şey söyler: bugün kötü uyudun, geçen hafta formdaydın. Trendlere bak — ve doğru sayılara.
- Tahmini maksimum (e1RM) — bir harekette gücün ana ölçüsü. Farklı tekrarlardaki setleri tek bir sayıya çevirir: 5 tekrarda 100 kg ile 8 tekrarda 90 kg neredeyse aynı e1RM verir. Ay ay artıyorsa daha güçlüsün demektir. Ne olduğu ve nasıl hesaplandığı sözlükte.
- Antrenman tonajı — yaptığın işin hacmi. Aynı program günlerini karşılaştırmak için faydalı, farklı egzersizler arasında işe yaramaz.
- Kas grubu başına haftalık set — her kasın ne kadar iş aldığı. Göğsün 18, sırtın 6 set alıyorsa, dengesizlik hemen görünür.
Haftada bir kez beş dakika ayır: hangi hareketler arttı, hangileri durdu, kaç antrenman yaptın. Platoyu üç ay sonra değil, zamanında yakalamak için bu yeter.
Sık yapılan hatalar
- Sadece iyi günleri kaydetmek. Düşüşü olmayan bir günlük, olmayan bir büyümeyi gösterir. Kötü bir antrenman da veridir.
- Adları değiştirmek. "Çömelme", "halterle çömelme", "back squat klasik" — tek grafik yerine üç grafik. Bir ad seç ve ona bağlı kal; benim günlüğümde katalog adı egzersize sabitlenir.
- Tekniği sessizce değiştirmek. Tutuşunu ya da derinliğini değiştirdin mi? Not düş, yoksa sayılardaki sıçrama anlaşılmaz olur.
- Her sette bir sayının peşinde koşmak. Günlük, pahasına ağırlık eklemek için bir sebep değil. Fazladan bir tekrar için formun çökmüşse, o tekrar sayılmaz.
- Kayıtlara hiç bakmamak. En yaygını: dikkatle kaydetmek ama set öncesi geçmişe hiç bakmamak.
Ben bunu nasıl yapıyorum
Tam olarak bu kurallar üzerine kuruluyum. Bir set tek satır: 100 8, ya da bir sesli mesaj. Setten önce geçen seferi ve bugünkü hedefi görürsün: tekrar aralığı içinde bir tekrar daha öneririm, üst sınıra gelince bir ağırlık adımı. Her antrenmandan sonra tahmini maksimumu, tonajı ve rekorları hesaplarım ve ana ekranda kas grubu başına haftalık hacmi gösteririm.
Bir harekette ağırlık üç antrenman üst üste 12+ tekrarda yerinde kalırsa, eklemenin zamanı geldiğini hatırlatırım. Sekiz haftada tahmini maksimum neredeyse artmadıysa, koç nedenini parçalara ayırır. Hevy, Strong ya da bir tablodan gelen geçmiş de dosya olarak taşınabilir — aynı günlüğün parçası olur.
Hemen günlüğünü başlat — iPhone’da ya da Telegram’da ilk seti bir dakikada kaydedersin.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.