Güç ve hipertrofi antrenmanı

İki ayrı hedef

Güç, belirli bir harekette bir ya da birkaç kez ne kaldırabildiğindir: squat, bench, deadlift. Hacim ise kasın büyüklüğü — hipertrofi. Doğrudan bağlılar: daha büyük bir kasın güç potansiyeli daha fazladır. Ama güç bir beceridir de: sinir sistemin kasları birlikte ateşlemeyi öğrenir, teknik de her santimetreyi kurtarmayı.

Bu yüzden daha az kası olan biri, yıllardır bench’i ağır çalıştıysa daha fazla bench basabilir — ve devasa göğsü olan bir vücut geliştirici tek denemede onlara yenilebilir.

Araştırmalar ne diyor

Schoenfeld, Grgic, Ogborn ve Krieger’in (2017) meta-analizinde ağır ve hafif yüklerle antrenman karşılaştırıldı. Kas ikisiyle de benzer büyüdü — setler tükenmeye yakın olduğu sürece. Ama tek tekrar maksimumu ağır yüklerle daha çok arttı. Esas fark budur: hacim için yük bir araçtır; güç için ise hedefin kendisi.

Bir detay daha var, hacim: kas büyümesi haftada yapılan zorlu set sayısına daha çok bağlı (Schoenfeld, Ogborn, Krieger, 2017), güç ise kaldırışı ne kadar ağır ve ne sıklıkla çalıştığına daha çok bağlı.

Güç için antrenman

• Tekrar — ana kaldırışlarda 1–6, tek tekrar maksimumunun yüzde 80–90’ında ve üzerinde.
• Dinlenme — 2–5 dakika: ağır bir set toparlanma ister.
• Egzersizler — güçlü olmak istediğin kaldırış ve ona yakın varyasyonları.
• Sıklık — kaldırışı haftada iki ya da üç kez: beceri tekrarı sever.

Ağır bileşiklerde tükenmeye gerek yok: bir ya da iki tekrar kala biten bir set, riske girmeden aynı pratiği verir. Yüzdeleri 1RM hesaplayıcısı çıkarır.

Hacim için antrenman

• Tekrar — geniş bir aralık, genelde 6–15, izolasyonda bazen 20–30’a kadar.
• Tükenmeye yakınlık — 0–3 tekrar kala: tam tekrar sayısından daha önemli.
• Hacim — çoğu insan için kas başına haftada 10–20 zorlu set.
• Dinlenme — bileşiklerde 1,5–3 dakika, izolasyonda 60–90 saniye: Schoenfeld ve arkadaşlarında (2016) üç dakika, bir dakikadan daha fazla büyüme sağladı.

Kaç tekrar yapılacağı ve aralığın neden bu kadar geniş olduğu kas büyümesi için tekrar rehberinde.

İkisini nasıl birleştirmeli

Çoğu insanın seçmesi gerekmez. Çalışan bir şema: antrenmanın ilk egzersizi ağır, 3–6 tekrar için; geri kalanlar 8–15 tekrar için. PHUL, güç ve hipertrofi günleriyle böyle çalışır; orta seviye programların çoğu böyle kurulur.

Tek bir hedefin varsa ona göre seç: güç için 5×5 ya da 5/3/1; hacim için "Üst / Alt" ya da push/pull/legs gibi hacim programları. Hepsi hazır programlar arasında.

Çalıştığını nasıl anlarsın

Güç için ana kaldırışındaki tahmini maksimuma bak: ay ay yükselmeli. Hacim için o kas grubunun egzersizlerinde ağırlığa ve tekrara, istersen bir mezura da bak: aynı ağırlıkta daha fazla tekrar zaten büyüme demek.

İkisini de kendim takip ediyorum: her egzersiz için tahmini maksimum, rekorlar ve kas başına haftalık set. Bir şey bir ay boyunca durursa grafik bunu gösterir — işte o zaman plato rehberine bak.

Örnek: aynı bench press

Tahmini maksimumu 100 kg olan bir bench press alalım. Güç için çalışma setleri 3–5 tekrarla yaklaşık 85 kg, üç dakika dinlenme, üç ya da dört set. Hacim için 8–10 tekrarla 70–75 kg, iki dakika dinlenme, yine üç ya da dört set, ardından başka bir göğüs egzersizi.

İlk durumda antrenman başına toplam tonaj daha az olur, ama her set maksimuma daha yakındır — ağır çalışarak pratik yapmış olursun. İkincisinde daha çok tekrar ve yük altında daha çok süre var. İkisi de güç ve kas kurar, sadece farklı oranlarda. 1RM hesaplayıcısı kendi maksimumuna göre yüzdeleri hesaplar.

Sık sorulanlar

Hafif ağırlıklarla kas yapabilir misin? Evet, setler tükenmeye yakın olursa: 2017 meta-analizinde kas hafif ve ağır yüklerle benzer büyüdü. Ama 25–30 tekrarlık setler daha uzun sürer ve daha kötü hissettirir.

Maksimumunu test etmen gerekir mi? Hayır: çalışma setlerinden çıkan tahmini maksimum ilerlemeyi neredeyse aynı iyilikle izler. Gerçekten test etmek istersen güvenli 1RM tahmini rehberi nasıl yapılacağını gösterir.

Gücüm artıyor ama kasım artmıyor, neden? İlk aylarda bu normal: beceri gücü daha hızlı artırır. Altı ay olduysa hacmini kas başına ve beslenmeni kontrol et — ikisi de kas kazanımı programı rehberinde.

Sonra oku

• 1TM hesaplayıcı
• Hipertrofi
• Kas büyümesi için kaç tekrar
• Hazır programlar