Combien de calories il faut pour prendre du muscle

Pourquoi un excédent

Construire du muscle neuf demande du travail, et ton corps a besoin d’énergie et de matériaux pour cela. Quand tu manges exactement ce que tu dépenses, les muscles peuvent grossir, mais lentement. Quand tu manges moins, le corps économise, et la croissance s’arrête presque.

Il y a des exceptions : un débutant, quelqu’un qui reprend après une longue pause, ou une personne avec beaucoup de graisse en réserve peut prendre du muscle au maintien, voire en léger déficit. Mais si tu t’entraînes depuis deux ans et que tu veux grossir, il te faut un excédent — petit et maîtrisé.

Combien manger de plus

Je pars sur 5 à 15 % au-dessus du maintien : pour quelqu’un dont le maintien est de 2 700 kcal, cela fait environ 2 850 à 3 100 kcal par jour. Il est plus facile de mesurer le rythme de prise que les calories : la revue d’Iraki et al. (2019) recommande de prendre environ 0,25 à 0,5 % du poids du corps par semaine. Pour 80 kg, cela fait 0,2 à 0,4 kg par semaine, soit environ 1 à 1,5 kg par mois.

Un débutant peut viser plutôt la borne haute : il progresse plus vite, et l’énergie en plus est utilisée. Quelqu’un qui s’entraîne depuis plusieurs années devrait viser plutôt la borne basse : ses muscles grossissent plus lentement, et un gros excédent part en graisse.

Comment trouver ton maintien

Commence par une formule : le calculateur de calories calcule ton métabolisme de repos avec la formule de Mifflin–St Jeor, le multiplie par ton activité et te donne tout de suite un intervalle pour la prise de masse. C’est une estimation : deux personnes de même taille et de même poids peuvent dépenser des centaines de calories de différence.

La formule est donc un point de départ, pas la réponse. Pendant deux semaines, mange à peu près de la même façon et pèse-toi. Si ton poids se stabilise, c’est ton maintien. S’il baisse, tu mangeais moins que tu ne le pensais. Ajoute ton excédent par-dessus.

Pèse-toi correctement

Le poids du corps varie de 1 à 2 kg en une journée : eau, sel, nourriture dans l’estomac, séance de jambes de la veille. Une seule pesée ne dit rien. Voici ce qui marche :

• Pèse-toi dans les mêmes conditions — le matin, après être allé aux toilettes, avant de manger.
• Au moins une fois par semaine, mieux encore 3 à 4 fois.
• Compare les moyennes hebdomadaires, pas les journées isolées.

Il y a un journal du poids dans le bot et dans l’application : note ton poids et je te montrerai la tendance.

Comment ajuster

Regarde la tendance sur 2 à 3 semaines :

• Le poids ne bouge pas — ajoute 100 à 200 kcal par jour : une tranche de pain avec du beurre de cacahuète, un verre de lait, une poignée de riz en plus.
• Hausse de 0,25 à 0,5 % par semaine — ne touche à rien.
• Hausse plus rapide — retire 100 à 200 kcal. Le surplus part en graisse, pas dans les muscles.

Change les choses petit à petit et attends deux semaines : le corps ne réagit pas en trois jours. Les grosses variations de ton alimentation brouillent le tableau, et on ne sait plus ce qui a marché.

Sans entraînement, un excédent ne fait que de la graisse

L’excédent fournit la matière ; l’entraînement donne le signal de croissance. Il te faut assez de séries de travail par muscle et par semaine — dans la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), la croissance suivait le volume — et une charge qui augmente avec le temps. Pour assembler le tout, voir le guide sur le programme de prise de muscle.

Et les protéines : environ 1,6 g par kg de poids du corps et par jour (méta-analyse de Morton et al., 2018). Des calories sans protéines font surtout grossir la graisse.

La prise de masse « sale »

« Mange tout ce que tu vois » est un vieux conseil qui coûte cher. Un gros excédent n’accélère pas la croissance musculaire : cette croissance a une limite, et tout ce qui dépasse part en graisse. Il faudra ensuite sécher cette graisse, et une sèche, c’est des mois de déficit pendant lesquels on progresse plus lentement.

Si ton poids du corps augmente de plus d’un kilo par semaine pendant plus de deux semaines, ce n’est plus du muscle. Réduis le surplus, et dans six mois tu auras plus de muscle et moins de graisse qu’après une « masse à tout prix ». Pour perdre ensuite la graisse sans perdre tes acquis, voir le guide sécher sans perdre de muscle.

Questions fréquentes

Je n’arrive pas à manger autant. Bois tes calories : lait, shaker avec flocons d’avoine, banane et beurre de cacahuète. Ajoute un repas plutôt que d’avaler d’énormes portions.

Combien de temps doit durer une prise de masse ? Tant que tes charges augmentent, que ton poids du corps reste dans l’intervalle et que la graisse ne s’accumule pas visiblement. En général, cela se compte en mois, pas en semaines.

Faut-il compter les calories ? Non. Tu peux manger comme d’habitude et ajuster selon la balance — c’est même plus honnête que de se fier aux étiquettes. Je ne compte pas la nourriture, mais je te montrerai la tendance de ton poids et la progression de ta force.

À lire ensuite

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• Protéines par jour
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