Quels compléments fonctionnent et lesquels non

Comment distinguer ce qui fonctionne

Les avis, les photos « avant/après » et la mention « cliniquement prouvé » sur la boîte ne veulent rien dire. Ce qui mérite attention, ce sont les prises de position de sociétés professionnelles et les méta-analyses — des synthèses de nombreuses études menées sur des personnes.

Je range les compléments sur trois étagères : ceux qui fonctionnent, ceux qui fonctionnent dans des cas précis, et ceux qui ne fonctionnent pas. Dépense ton argent et ton attention de haut en bas, pas sur ce qui est le plus fortement vanté.

Un filtre de plus : la transparence de la composition. Un complément qui « agit comme un stéroïde » s’avère parfois en contenir un : on y a ajouté quelque chose. Si les résultats promis sont trop tapageurs, c’est une raison de se méfier, pas d’acheter.

Ce qui fonctionne : créatine, caféine, protéines

• Créatine monohydrate — 3–5 g par jour. La position de l’ISSN (Kreider et al., 2017) la qualifie de complément en vente libre le plus efficace pour la musculation. Pour en savoir plus, consulte le guide sur la créatine.
• Caféine — 3–6 mg par kg de poids du corps une heure avant l’entraînement, selon la position de l’ISSN (Guest et al., 2021). Pour en savoir plus, consulte le guide sur la caféine.
• Protéines — pas un stimulant, mais de la nourriture. La méta-analyse de Morton et al. (2018) montre que l’apport de protéines en complément aide les personnes qui n’en consomment pas assez. Pour en savoir plus, consulte le guide sur le whey protein.

Ce qui fonctionne dans des cas précis

• Vitamine D, fer et autres vitamines et minéraux — ils aident si tu en manques. Ça se découvre avec une prise de sang et un médecin, pas au ressenti.
• Bêta-alanine — pour des efforts d’une à quelques minutes. Sur des séries de 5 à 10 répétitions en musculation, l’effet reste modeste.
• Électrolytes — pour les longues séances par forte chaleur, quand on transpire beaucoup.

Si tu n’es pas sûr d’avoir besoin de l’un d’eux, c’est sans doute que non. Ou demande à un médecin.

BCAA

Les BCAA — les acides aminés à chaîne ramifiée — sont trois des vingt acides aminés qui composent les protéines. On les vend comme « protection musculaire » et « récupération ». Mais toute protéine complète — viande, poisson, œufs, produits laitiers, protéine en poudre — en contient déjà, ainsi que les autres acides aminés nécessaires à la croissance.

Si tu manges environ 1,6 g de protéines par kg de poids du corps et par jour, les BCAA n’ajoutent rien. Si ce n’est pas le cas, achète de la protéine en poudre : elle contient les mêmes BCAA plus tout le reste, et elle est en général moins chère au gramme.

Boosters de testostérone

Les « boosters » à base de plantes — tribulus, fenugrec et mélanges aux noms tapageurs — promettent plus de testostérone et de muscle. Il n’existe pas de données solides montrant qu’ils favorisent la croissance musculaire ou la force chez les hommes en bonne santé. Là où quelque chose change, la différence n’est pas celle qu’on voit à la barre.

Si tu soupçonnes que tes hormones ne vont vraiment pas bien — fatigue, libido, humeur — c’est une question pour un médecin et des analyses, pas pour une boîte achetée au rayon compléments.

Brûleurs de graisse

La plupart sont de la caféine plus des extraits de plantes dans une jolie boîte au nom tapageur. La graisse part quand tu manges moins de calories que tu n’en dépenses — et autrement, pas du tout. Sans déficit, un brûleur de graisse n’enlève rien, et avec un déficit il n’ajoute presque rien au-delà de la caféine.

Le risque est pourtant réel : des stimulants puissants, parfois des substances interdites non mentionnées sur l’étiquette. Mieux vaut dépenser cet argent dans des aliments riches en protéines. Pour savoir comment sécher sans compléments, consulte le guide sécher sans perdre de muscle.

Sécurité et qualité

• Les compléments sont contrôlés moins strictement que les médicaments : ce qu’il y a dedans peut ne pas correspondre à l’étiquette.
• Choisis des produits testés par un laboratoire indépendant — surtout si tu participes à des compétitions et que tu passes des contrôles antidopage.
• Une promesse de « 10 lb de muscle en un mois » est une raison de ne pas acheter.
• Problèmes de santé, grossesse, traitement régulier — parle de tout complément à un médecin d’abord.

Je suis coach, pas médecin : ici, il s’agit de ce qu’on sait des adultes en bonne santé.

Par où commencer

L’ordre dans lequel les choses rapportent vraiment :

1. Un programme avec une progression de charge et des entraînements réguliers.
2. Sommeil — 7 à 9 heures.
3. Des calories adaptées à ton objectif et environ 1,6 g de protéines par kg de poids du corps — le calculateur de protéines fait le calcul.
4. La créatine et, si tu le souhaites, la caféine avant l’entraînement.

Tant que les trois premiers points ne sont pas en place, aucune boîte ne t’aidera. Le plus simple pour le vérifier, c’est ton journal : tes charges et tes répétitions augmentent-elles d’un mois à l’autre ?

Si tu n’es pas sûr de ce qu’il faut prendre, ne prends rien : c’est gratuit et ça ne fera pas de mal.

À lire ensuite

• Créatine : comment la prendre et à quoi elle sert
• Caféine avant l’entraînement
• Protéine whey : à quoi elle sert
• Protéines par jour