Ta première semaine en salle
La première semaine ne sert pas aux résultats mais à l’habitude et à la technique. Le but : venir trois fois, repartir sans blessure et avoir envie de revenir. Le reste suit.
Combien de séances
Trois séances par semaine, avec un jour off entre elles — lundi, mercredi, vendredi, ou trois jours quelconques séparés par du repos. Chacune en corps entier, 45 à 60 minutes. Deux suffisent aussi si c’est tout ce que tu peux faire : l’essentiel, c’est que la semaine suivante ressemble à celle-ci.
Six séances dès la première semaine, c’est une erreur fréquente : on a tellement mal partout que la deuxième semaine s’effondre. Les courbatures des premiers jours sont normales et passent en un ou deux jours ; elles seront moins fortes chaque semaine.
Quels exercices
Cinq ou six mouvements qui couvrent tout le corps : un squat ou une presse à cuisses, un développé couché ou un développé haltères, un tirage vertical ou un rowing assis à la poulie, un développé épaules, un soulevé de terre roumain, une planche. Machines et câbles sont un bon départ : la trajectoire est fixée et le poids se change avec une goupille.
Ne construis pas ton programme toi-même : prends un programme prêt — corps entier sur 3 jours ou sur 2 jours. Lequel choisir est expliqué dans le guide sur le programme pour débutant. La technique de chaque mouvement, avec des photos, est dans les exercices.
Quel poids prendre
Léger. Assez léger pour que les deux ou trois dernières répétitions d’une série demandent un effort, sans que la technique se casse. Sur l’échelle RPE, c’est 6–7 : trois ou quatre répétitions en réserve. Zourdos et ses collègues (2016) ont construit cette échelle pour qu’un débutant aussi puisse s’en servir : « combien de répétitions de plus aurais-je pu faire ».
Si tu ne sais pas par où commencer, pars d’une barre à vide ou du stack le plus léger et monte jusqu’à atteindre cette sensation. Le poids de la première semaine ne veut rien dire : dans un mois, il sera différent.
S’échauffer
Cinq minutes sur tapis ou vélo pour se réchauffer, puis deux ou trois séries légères avant le premier exercice : barre à vide pendant 10 répétitions, puis la moitié du poids de travail pendant 5. S’échauffer réduit le risque et aide à mieux performer — c’est le constat moyen de la méta-analyse de Fradkin, Zazryn et Smoliga (2010).
Des étirements avant la séance ne sont pas obligatoires. Le calculateur d’échauffement détaille les séries jusqu’au poids de travail ; plus de détails dans le guide sur l’échauffement.
Quoi noter
Chaque série : l’exercice, le poids et les répétitions. C’est tout. Dans deux semaines, tu ne te souviendras plus de ce que tu as soulevé mardi dernier, et sans cela impossible de progresser — la surcharge progressive repose sur la comparaison avec la fois précédente.
Dans le bot, une série s’écrit en une ligne, « 60 10 » — je comprends le poids et les répétitions, je les retiens et je te propose un objectif la fois suivante. La voix marche aussi si tes mains sont occupées. Comment fonctionne le journal dans Telegram : voir la page sur le bot.
Ce qu’il ne faut pas craindre
- Que tout le monde te regarde. Ce n’est pas le cas : tout le monde est occupé par sa propre série.
- Les petits poids. Tout le monde a commencé avec une barre à vide. Dans quelques mois, tes charges augmenteront plus vite qu’elles ne le feront jamais.
- Demander. Comment régler une machine ou si elle est libre — ce sont des questions normales. Un doute sur ta technique ? Filme une série et envoie-la-moi — je la regarderai.
- Rater un jour. Tu as manqué une séance — fais-la demain. Une semaine sans salle n’est pas une raison de tout recommencer ; reviens simplement aux charges d’avant.
Un exemple de première semaine
Lundi, c’est le jour 1 du corps entier sur 3 jours : squat, développé couché, rowing barre, développé épaules, curls et planche. Poids : barre à vide ou un peu plus, trois séries chacun. Mercredi, c’est le jour 2 : soulevé de terre léger (ou soulevé de terre roumain si le soulevé de terre classique t’effraie encore), développé haltères sur banc incliné, tirage vertical, élévations latérales, triceps et crunchs. Vendredi, c’est le jour 3 : presse à cuisses, dips ou pompes, tractions avec élastique, rowing à la poulie basse, curls marteau et relevés de jambes.
Mardi, jeudi et le week-end sont pour le repos, la marche et le sommeil. Le lundi suivant, les courbatures seront moins fortes, et tu pourras ajouter un peu de poids à chaque exercice.
Questions fréquentes
Ai-je besoin d’un coach personnel ? Pas forcément. Un programme prêt, des photos de technique et une vidéo de ta propre série répondent à la plupart des questions. Si tu veux que quelqu’un regarde ta technique, envoie une vidéo d’une série : je la décortique.
Que mettre et que prendre ? Des vêtements confortables, des chaussures à semelle plate (en running, le squat manque de stabilité), de l’eau et une serviette. Pas besoin de gants ni de ceinture la première semaine.
J’ai vraiment mal aux muscles, je vais quand même à la salle ? Si ce sont des courbatures supportables, oui : un entraînement léger les soulagera même. Si une articulation fait mal ou si la douleur est vive, saute la séance et cherche la cause, avec un médecin si besoin. Pour savoir à quoi t’attendre, lis le guide sur les progrès du débutant.
Note ta première séance dès la première série — dans un mois, tu compareras et verras ce que tu as gagné.
Tu préfères Telegram ? Ouvre le bot — même journal.