Créatine : comment la prendre et à quoi elle sert
La créatine est l’un des rares compléments qui marchent vraiment : quelques répétitions de plus avec le même poids, et un peu plus de force avec le temps. 3 à 5 g de monohydrate par jour, et c’est tout.
Ce que fait la créatine
Tes muscles contiennent déjà de la créatine : sous forme de phosphocréatine, elle restaure rapidement l’énergie pour les efforts courts et intenses — une série de 5 à 10 répétitions, un sprint, un saut. Un complément remplit ces réserves davantage que la viande et le poisson.
En pratique, cela signifie une ou deux répétitions de plus avec le même poids, et sur des semaines d’entraînement, cela se traduit par un gain de force et de muscle légèrement plus important. La position de l’ISSN (Kreider et al., 2017) présente la créatine monohydrate comme le complément le plus efficace et disponible sans ordonnance pour les pratiquants de force, et comme l’un des plus étudiés.
Combien et quand en prendre
La dose de travail est de 3 à 5 g de monohydrate par jour, tous les jours, jours de repos compris. Le moment compte peu : le matin, après l’entraînement, avec un repas — l’essentiel est de penser à la prendre. Dissous-la dans de l’eau, du jus ou ton shaker de protéines.
L’effet n’arrive pas après une seule prise, contrairement à la caféine. La créatine s’accumule dans le muscle : c’est la régularité qui compte, pas l’heure. Tu as oublié un jour ? Continue simplement, inutile de doubler la dose le lendemain.
Faut-il faire une charge ?
La phase de charge consiste à prendre environ 0,3 g par kg de poids du corps et par jour — soit environ 20 g répartis en quatre prises — pendant 5 à 7 jours. Ensuite, on passe aux 3 à 5 g habituels. Cela remplit les muscles en une semaine.
Sans charge, à 3 à 5 g par jour, les muscles se remplissent en 3 à 4 semaines environ, et ensuite il n’y a plus de différence. Fais une charge si tu veux que l’effet arrive plus vite, par exemple avant une compétition. Son seul inconvénient : les grosses prises provoquent plus souvent des troubles digestifs. Si tu n’es pas pressé, commence directement par la dose d’entretien.
Eau et poids du corps
Pendant les premières semaines, ton poids du corps augmente souvent de 1 à 2 kg. C’est de l’eau que la créatine attire dans les cellules musculaires — ni de la graisse, ni un gonflement sous la peau. Tes muscles paraissent un peu plus pleins et la balance fait un bond.
Si tu es en sèche et que tu suis la tendance de ton poids, tiens compte de ce bond : il arrive une seule fois, au début. Ensuite, regarde la tendance, pas la première semaine. Si tu arrêtes la créatine, cette eau repart en quelques semaines.
Inutile de forcer à boire davantage : bois à la soif, comme sans créatine.
Sécurité
Chez les personnes en bonne santé, la créatine a été plus étudiée que la plupart des compléments : les recherches, qui ont duré jusqu’à plusieurs années, n’ont pas montré d’effet néfaste sur les reins ni sur le foie — c’est la conclusion de la position de l’ISSN. Pendant la prise, ta créatinine sanguine peut être plus élevée que d’habitude : cela reflète davantage de créatine dans ton organisme, pas forcément un problème rénal. Dis à ton médecin que tu en prends si tu fais des analyses de sang.
Le lien avec la chute de cheveux repose sur une petite étude qui mesurait une hormone, et non les cheveux eux-mêmes ; il n’est pas confirmé.
Maladie rénale, grossesse, allaitement, traitement régulier : d’abord un avis médical. Je suis coach : ici, il s’agit de ce qui est connu chez les adultes en bonne santé.
Quelle créatine acheter
La monohydrate. C’est celle qu’ont utilisée presque toutes les études, et c’est la moins chère. La créatine HCl, la créatine « tamponnée », l’ester éthylique et les mélanges sophistiqués coûtent plus cher et ne font pas mieux que la monohydrate.
Vérifie l’étiquette : le pot doit contenir de la créatine monohydrate, sans « matrices brevetées ». Un contrôle par un laboratoire indépendant est un plus — c’est important si tu participes à des compétitions avec contrôle antidopage.
Qui en tire moins de bénéfice
Les réponses varient. Ceux qui mangent beaucoup de viande et de poisson ont déjà des réserves pleines, donc leur gain est moindre. Les végétariens et les végans, en revanche, le ressentent généralement davantage.
La créatine ne remplace ni l’entraînement ni l’alimentation. Sans progression de la charge et sans protéines suffisantes, elle ne fait presque rien : son rôle est de te permettre de faire une répétition de plus, et ce sont les séries qui font grossir. L’ordre des priorités est dans le guide sur les compléments qui marchent.
Comment savoir que ça marche
Pas au ressenti : la créatine ne donne pas de coup de fouet. Au journal : au bout d’un mois, compare le nombre de répétitions que tu fais avec le même poids sur tes exercices principaux, et regarde ton max estimé. Si tes répétitions ont augmenté et que ton poids du corps a grimpé d’un ou deux kilos au début, elle fait son travail.
Je note tes séries pour toi et je calcule ton max estimé après chaque séance. Comment tenir un journal qui fait apparaître ces éléments est expliqué dans le guide sur la tenue d’un journal d’entraînement.
Note tes séries — je te montrerai si tes répétitions avec le même poids et ton max estimé progressent pendant que tu prends de la créatine.
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