Quoi manger avant et après l’entraînement
La fenêtre de 30 minutes après l’entraînement, pendant laquelle il faut absolument avaler un shaker, est un mythe. Il existe une fenêtre, mais elle est large : ce qui compte, c’est le repas d’avant, le repas d’après et les protéines sur la journée.
Y a-t-il une fenêtre anabolique ?
La revue d’Aragon et Schoenfeld (2013) a démonté l’idée de « fenêtre anabolique » et conclu qu’il n’existe pas de fenêtre étroite de 30 à 60 minutes. Un repas pris avant l’entraînement continue d’agir pendant et après celui-ci, et le repas d’après s’y ajoute.
Le conseil pratique de la même revue : ne sépare pas trop les repas d’avant et d’après l’entraînement — environ 3 à 4 heures, voire moins. Si tu as mangé une heure avant la salle, un shaker juste après n’est pas nécessaire. Si ton dernier repas remonte au matin et que tu t’entraînes le soir, mange juste après l’entraînement sans attendre.
Avant l’entraînement
1 à 3 heures avant l’entraînement — un repas normal : protéines, glucides, un peu de matières grasses. Les protéines apportent de la matière aux muscles ; les glucides, l’énergie pour les séries lourdes. Les aliments gras et très rassasiants se prennent plutôt 2 à 3 heures avant : s’accroupir avec un ventre plein est pénible.
Si tu as moins d’une heure, prends quelque chose de léger : une banane, un yaourt, un sandwich, un shaker avec un fruit. L’objectif : arriver à la salle ni affamé, ni lourd.
Après l’entraînement
La position de l’ISSN sur les protéines (Jäger et al., 2017) recommande 20–40 g de protéines par repas — et c’est ta portion après l’entraînement. Ajoute des glucides, surtout si la séance a été longue ou si tu t’entraînes de nouveau le lendemain.
Timing : dans les deux heures environ. Un dîner normal après un entraînement du soir convient parfaitement. Un shaker dans le vestiaire n’a de sens que si le vrai repas est encore loin. Calcule tes protéines par repas selon ton poids avec le calculateur de protéines.
S’entraîner à jeun le matin
S’entraîner le matin sans petit-déjeuner, c’est très bien si tu te sens bien et que tes charges ne baissent pas. Beaucoup trouvent même cela plus simple. Mais alors le repas après l’entraînement compte davantage : le dîner remonte à de nombreuses heures, donc ne repousse pas tes protéines.
Si tu as des vertiges à jeun ou que tes séries sont nettement moins bonnes, prends au minimum un shaker protéiné ou une banane avec du yaourt avant la salle. Vérifie dans ton journal : tes charges à jeun comparées à celles après une légère collation, c’est un test honnête.
L’ordre des repas compte moins que le total de la journée : le petit-déjeuner pris après l’entraînement reste un petit-déjeuner.
Exemples
2 à 3 heures avant :
- Riz ou pommes de terre avec du poulet et des légumes.
- Une omelette de trois œufs, du pain grillé et un fruit.
Une heure avant :
- Yaourt avec une banane.
- Un shaker protéiné avec un fruit, ou un sandwich au fromage.
Après :
- Pâtes avec une sauce à la viande hachée.
- Fromage blanc avec des fruits rouges et du pain.
- Poisson avec des pommes de terre.
Ce sont des exemples, pas un menu : tout aliment qui contient des protéines et des glucides et que tu tolères convient.
Glucides : quand ils comptent
Pour une séance de musculation d’une heure, les glucides avant l’entraînement aident, mais il n’y a pas urgence à les recharger après : les réserves se reconstituent sur la journée avec une alimentation normale. Ils comptent davantage quand les séances sont longues, fréquentes ou qu’il y en a deux par jour.
Si tes forces s’effondrent à la fin des séances lourdes et que tu manges peu de glucides, essaie d’en ajouter dans ton repas avant la salle. Compare dans ton journal les derniers exercices de la séance.
Caféine et eau
Si tu bois un café avant l’entraînement, il est facile de l’associer à ton repas pris une heure avant la salle. La position de l’ISSN sur la caféine (Guest et al., 2021) indique une dose efficace de 3–6 mg par kg de poids du corps environ 60 minutes avant. Pour en savoir plus, consulte le guide sur la caféine avant l’entraînement.
Bois de l’eau à la soif au cours de la journée et pendant l’entraînement. Arriver déshydraté, c’est aussi mauvais qu’arriver affamé : ta force baisse plus tôt.
Questions fréquentes
Faut-il un shaker tout de suite après ? Non, si un repas normal avec des protéines arrive dans les deux prochaines heures. Le shaker n’est qu’une commodité — pour en savoir plus, consulte le guide sur le whey protein.
Peut-on manger tard le soir après l’entraînement ? Oui. Un repas après un entraînement du soir est un dîner normal, pas un "grignotage de minuit".
Qu’est-ce qui compte le plus ? Les protéines sur la journée — environ 1,6 g par kg de poids du corps, un sujet traité dans le guide sur les protéines par jour. L’horaire autour de l’entraînement vient en complément.
Et si la séance dure plus de deux heures ? Dans ce cas, les glucides comptent davantage : mange en cours de route — une banane, un jus, une boisson de l’effort. Pour une séance de musculation d’une heure, c’est superflu.
Note tes entraînements — puis compare tes séries les jours où tu as mangé avant et les jours où tu t’es entraîné le ventre vide : le journal répondra plus honnêtement que n’importe quel schéma.
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À lire ensuite
Recherche
- Aragon, Schoenfeld (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr
- Jäger et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr
- Guest et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr