Comment tenir un journal d’entraînement

Pourquoi le noter, tout simplement

Le muscle et la force progressent quand la charge augmente au fil du temps. Ça peut être le poids, les répétitions ou les séries — mais « plus » ne veut dire quelque chose que par rapport à ce qui précède. Sans trace, tu te souviens vaguement de la dernière séance, et « vaguement » à la salle signifie reprendre le même poids et les mêmes répétitions pendant des semaines, parce que c’est familier.

Un journal supprime les suppositions. Avant ton développé, tu vois : la dernière fois 80 kg pour 8, 8 et 7. Donc aujourd’hui l’objectif est 8, 8 et 8, et dès que chaque série atteint le haut de la fourchette, +2.5 kg. C’est la surcharge progressive, et dans l’étude de Plotkin et al. (2022), ajouter des répétitions ou ajouter du poids donnait une prise de muscle similaire — les deux marchent, à condition qu’il y ait une progression.

La deuxième chose qu’offre un journal, c’est l’honnêteté. Le sentiment de stagner ou de se sentir fort ne colle souvent pas aux chiffres. Tes notes montrent ce qui s’est vraiment passé sur un mois, pas sur ta dernière mauvaise séance.

Quoi noter

Le minimum sans lequel une note ne sert à rien — quatre éléments :

• Date — pour voir la fréquence et les trous.
• Exercice — toujours sous le même nom. « Développé » et « développé à la barre » dans deux notes, ce sont deux exercices différents pour n’importe quel tableur, et pour toi dans six mois.
• Poids — dans une seule unité. Tu passes des kilos aux livres ? Convertis tout l’historique, pas la moitié.
• Répétitions de chaque série, séparément : 8, 8, 7 en dit plus que « 3×8 ».

Utile, mais facultatif :

• RPE ou répétitions en réserve — à quel point c’était dur. 80 kg pour 8 à RPE 7 et à RPE 10, ce ne sont pas les mêmes journées. L’échelle RPE liée aux répétitions en réserve est celle que Zourdos et al. (2016) ont décrite : 10 est l’échec, 9 veut dire qu’il restait une répétition, 8 qu’il en restait deux.
• Une remarque — une ligne sur ce qui compte : « épaule douloureuse », « nouvelles chaussures », « dormi 5 heures ». Un mois plus tard, ce sont les remarques qui expliquent les baisses sur le graphique.

Inutile de noter les séries d’échauffement — elles faussent ton poids moyen et ton tonnage et ne disent rien de tes progrès. Je ne les mets pas du tout dans le journal.

Comment ne pas abandonner au bout d’une semaine

La plupart des journaux ne meurent pas par paresse, mais par frottement. Si noter une série veut dire ouvrir une appli, trouver l’exercice, remplir trois champs et valider, dès la troisième semaine tu penseras « je noterai plus tard » — et tu ne le feras pas.

D’où une seule règle : noter une série doit prendre quelques secondes. Sur un carnet papier, c’est une ligne, « 80 × 8 ». Dans mon bot, c’est une ligne aussi : tape 80 8 et la série est notée ; je m’occupe du poids et des répétitions. Les mains occupées ? Dis « quatre-vingts pour huit » dans un message vocal.

Deux astuces de plus :

• Note juste après la série, pendant le repos, et pas en fin de séance. À la fin, tu ne te souviendras plus si la deuxième série était à 8 ou à 7.
• Entraîne-toi avec un programme. Quand les exercices du jour sont connus d’avance, le journal te dit ce qui vient et noter devient plus simple. Les programmes prêts à l’emploi se trouvent dans la rubrique programmes.

Si tu as l’habitude d’un tableur, garde-le — mais avec des colonnes que tu pourras déplacer plus tard : c’est à ça que sert le modèle de journal d’entraînement.

Comment lire ton journal

Une seule séance dit peu de choses : aujourd’hui tu as mal dormi, la semaine dernière tu étais en pleine forme. Regarde les tendances — et les bons chiffres.

• Maximum estimé (e1RM) — la principale mesure de force sur un exercice. Il transforme des séries à répétitions différentes en un seul chiffre : 100 kg pour 5 et 90 kg pour 8 donnent presque le même e1RM. S’il augmente de mois en mois, tu es plus fort. Ce qu’il est et comment il se calcule se trouve dans le lexique.
• Tonnage de séance — le travail accompli. Utile pour comparer des jours identiques d’un programme, inutile entre exercices différents.
• Séries par muscle et par semaine — le travail que reçoit chaque muscle. Si tes pectoraux ont 18 séries et ton dos 6, le déséquilibre saute aux yeux.

Consacre cinq minutes une fois par semaine : quels exercices ont progressé, lesquels stagnent, combien de séances tu as faites. C’est suffisant pour repérer un plateau à temps, et non trois mois plus tard.

Erreurs courantes

• Ne noter que les bons jours. Un journal sans baisses montre une progression qui n’existe pas. Une mauvaise séance est aussi une donnée.
• Changer les noms. « Squat », « squats à la barre », « squat classique » — trois graphiques au lieu d’un. Choisis un nom une fois pour toutes ; dans mon journal, le nom du catalogue reste attaché à l’exercice.
• Changer la technique en silence. Tu as changé ta prise ou ta profondeur ? Note-le, sinon le saut des chiffres n’aura pas de sens.
• Courir après un chiffre à chaque série. Le journal n’est pas une raison d’ajouter du poids à tout prix. Si ta forme s’effondre pour une répétition de plus, cette répétition ne compte pas.
• Ne jamais regarder ses notes. Le plus courant : bien noter, puis ne jamais ouvrir l’historique avant une série.

Comment je fais

Je fonctionne exactement selon ces règles. Une série tient sur une ligne, 100 8, ou dans un message vocal. Avant une série, tu vois la dernière fois et l’objectif du jour : dans ta fourchette de répétitions, je te propose une répétition de plus et, une fois au sommet, un palier de poids. Je calcule le maximum estimé, le tonnage et les records après chaque séance, et j’affiche le volume hebdomadaire par groupe musculaire sur l’écran principal.

Quand le poids d’un exercice n’a pas bougé pendant trois séances d’affilée à 12 répétitions ou plus, je te rappelle qu’il est temps d’augmenter. Quand ton maximum estimé a à peine progressé en huit semaines, le coach analyse pourquoi. Et l’historique de Hevy, Strong ou d’un tableur peut être importé sous forme de fichier — il rejoint alors le même journal.

À lire ensuite

• Modèle de journal d’entraînement
• Un journal d’entraînement dans Telegram — ton bot de salle
• e1RM (répétition maximale estimée)
• Surcharge progressive