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Erreurs courantes en salle

Presque toutes les erreurs en salle ne concernent pas la technique d’un exercice, mais le fait que rien ne change d’une séance à l’autre. Voici celles que je vois le plus souvent dans les journaux.

Mis à jour 16 octobre 2026

S’entraîner sans plan

Tu arrives et tu fais ce qui est libre : c’est souvent à ça que ressemble une séance où rien ne progresse. Développé couché aujourd’hui, dips la semaine suivante, puis de nouveau développé couché avec un autre poids : impossible de comparer, donc rien sur quoi construire.

La solution est simple : un programme pendant 8 à 12 semaines. Pas un programme parfait, n’importe lequel de raisonnable. Prends un programme prêt à l’emploi et ne le change pas tant que les charges continuent de monter.

Pas de journal

Sans notes, tu ne sais pas ce que tu as fait la dernière fois, donc tu ne sais pas quoi faire aujourd’hui. La progression en salle, c’est « une répétition ou un kilo de plus que la dernière fois », et pour ça il faut la dernière fois.

Note le poids et les répétitions de chaque série de travail. Comment le faire vite et ce qui vaut la peine d’être noté en plus se trouve dans le guide sur le journal d’entraînement.

Le poids pour le poids

Une charge lourde en demi-amplitude avec de l’élan a de l’allure, mais le muscle en retire moins qu’une série honnête et plus légère. Et le risque augmente : la technique craque justement là où le poids est à sa limite.

Le poids n’est pas la seule chose que tu peux ajouter : dans Plotkin et al. (2022), ajouter des répétitions avec le même poids a produit une croissance musculaire comparable à l’ajout de charge. Si le poids ne passe pas avec une bonne technique, ajoute des répétitions. Un doute sur ta technique ? Envoie une vidéo de ta série et je la décortique.

Des séries loin de l’échec, et l’échec partout

Deux erreurs opposées. La première : des séries où tu pourrais en faire huit de plus. Elles font très peu grossir le muscle, c’est du volume inutile. La seconde : l’échec à chaque série, y compris pour un squat lourd. La fatigue monte sans bénéfice supplémentaire : dans Refalo et al. (2023), l’échec n’a montré aucun avantage clair pour la croissance musculaire.

Le juste milieu : 1–3 répétitions en réserve sur la plupart des séries, l’échec seulement sur la dernière série d’un exercice d’isolation.

Repos court et téléphone

Deux minutes de repos deviennent quarante secondes (« je ne suis pas fatigué ») ou sept minutes sur le téléphone. Dans le premier cas, la série suivante sort avec deux répétitions de moins ; dans le second, tu refroidis. Dans Schoenfeld et al. (2016), trois minutes de repos ont donné plus de croissance et de force qu’une seule.

Mets un minuteur de 2–3 minutes sur les mouvements de base et de 60–90 secondes en isolation : le minuteur de repos tourne directement dans ton navigateur.

Sans sommeil, sans nourriture, sans décharge

Le muscle ne grossit pas à la salle, il grossit après. Six heures de sommeil, des repas sautés et peu de protéines : même un bon programme se bloque. Repère pour les protéines : environ 1,6 g par kg de poids corporel et par jour ; au-delà, le gain augmente à peine (Morton et al., 2018).

Et enfin : des mois sans une seule semaine légère. Si les charges baissent et que les articulations sont douloureuses, il te faut d’abord une décharge, pas un nouveau programme. Détails dans le guide sur les plateaux.

Quatre autres erreurs

Sauter les jambes. Les jambes représentent la moitié des muscles du corps. Une semaine sans squat, soulevé de terre ni presse à cuisses, c’est la moitié de ton volume qui disparaît.
Ne pas s’échauffer. Deux ou trois séries légères avant un poids lourd réduisent le risque et améliorent la performance : le calculateur d’échauffement donne les charges.
Copier le programme d’un pro. Vingt séries pour la poitrine et six jours par semaine, c’est le volume de quelqu’un qui a des années d’entraînement et de récupération derrière lui. Un débutant n’en a pas besoin.
Se comparer aux autres. Le poids de quelqu’un d’autre ne dit rien de ta progression. Compare-toi à toi-même il y a un mois : c’est à ça que sert le journal.

Par où commencer à corriger

Pas besoin de tout corriger d’un coup. L’ordre qui marche presque pour tout le monde : d’abord un journal, puis un programme, puis la progression, puis le repos et le sommeil. Le journal passe en premier parce que sans lui, les autres erreurs restent invisibles : les charges stagnent-elles, combien de séries par muscle, à quelle fréquence tu sautes une séance.

Après un mois de notes, regarde trois ou quatre exercices de base principaux. S’ils montent, tout va bien, ne change rien. S’ils stagnent, parcours la liste ci-dessus pour voir ce qui te concerne. Et si tu n’es pas sûr de bien faire, demande au coach : il voit ton historique complet et te dira quoi corriger en premier. Plus d’infos sur les plateaux dans le guide sur les plateaux.

Commence par le plus simple : note tes séries. Les autres erreurs finiront par se montrer.

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