Comment choisir un programme

Étape 1. Combien de jours par semaine

C’est la question principale, et il faut y répondre honnêtement. Un programme de cinq jours que tu fais trois fois par semaine vaut moins qu’un programme de trois jours que tu fais à chaque fois : les jours manqués cassent l’équilibre, et un muscle reste des semaines sans travail.

• 2 jours : corps entier deux fois par semaine. Peu, mais ça marche, et une séance manquée ne laisse pas un groupe sans travail pendant deux semaines.
• 3 jours : corps entier trois fois, 5×5 pour la force ou split sur trois jours.
• 4 jours : haut et bas, deux fois chacun.
• 5–6 jours : push-pull-legs, poussées, tirages et jambes, en rotation.

Si ta semaine est imprévisible, choisis un programme sur moins de jours : il sera plus facile à tenir.

Étape 2. Objectif : force ou masse

La plupart des programmes développent les deux, mais avec des accents différents.

• Force. Moins d’exercices, des polyarticulaires lourds sur 3 à 6 répétitions, de longs repos et une charge qui augmente à chaque séance tant que ça progresse. Le grand classique, c’est le 5×5 : trois gros mouvements par séance.
• Masse. Plus de volume (séries par muscle et par semaine), une plage de 6 à 15 répétitions, et de l’isolation en plus des polyarticulaires. Le nombre de séries nécessaire se trouve dans le guide sur le volume.
• Fessiers et jambes en priorité : un programme où le bas du corps reçoit plus de travail et le haut un entretien.

Si ton objectif est juste " me mettre en forme ", prends un programme corps entier : il développe à la fois la force et la masse, et il pardonne les séances manquées.

Étape 3. Niveau

Un débutant (moins de six mois) n’a pas besoin d’un split compliqué. Tu progresses avec presque n’importe quelle charge raisonnable, et l’essentiel est d’apprendre les polyarticulaires et de prendre l’habitude d’aller à la salle. Le corps entier deux ou trois fois par semaine, ou le 5×5, est le meilleur départ : chaque mouvement revient souvent, donc la technique s’acquiert plus vite.

Les intermédiaires (de six mois à deux ans) ont besoin de plus de volume et de variété : haut-bas, split sur trois jours, push-pull-legs. Ici, il devient important que chaque muscle reçoive au moins 10 séries de travail par semaine.

Les athlètes avancés dépassent souvent les programmes génériques : ils ont besoin de leur propre équilibre de volume, de priorités pour les muscles en retard et de périodisation. C’est une bonne raison de composer un programme avec un coach plutôt que d’en prendre un tout prêt.

Côté matériel : presque tous les programmes marchent dans une salle ordinaire avec barre, rack, haltères et poulies. Tu t’entraînes chez toi avec haltères et barre de traction ? Prends le corps entier et remplace la barre par des haltères ; le coach choisira des substituts pour ce que tu as.

Étape 4. Fréquence et volume par muscle

Vérifie un programme sur deux chiffres. Le premier : combien de fois par semaine chaque muscle est entraîné. Dans la méta-analyse de Schoenfeld et al. (2016), deux fois par semaine donnaient plus de croissance qu’une seule ; dans l’analyse plus récente de Pelland et al., la fréquence comptait davantage pour la force, tandis que pour la masse c’est le volume total qui décide. En pratique : deux fois par semaine est une bonne norme pour presque tout le monde.

Le second : combien de séries de travail par muscle s’accumulent sur une semaine. Dans la méta-analyse de Schoenfeld et al. (2017), davantage de séries donnaient davantage de croissance, avec un rendement décroissant. Pour chacun de mes programmes, j’ai compté les séries que reçoit chaque groupe : voir les tableaux sur les pages des muscles. Par exemple, " Corps entier — 3 jours " donne au dos 13 séries par passage et au quadriceps 6 : c’est correct pour un débutant, mais à un niveau intermédiaire il faut compléter les jambes.

Mes programmes prêts

• Corps entier — 2 jours : pour les débutants qui ont deux soirs par semaine pour la salle.
• Corps entier — 3 jours : le classique pour commencer : trois séances complètes et similaires.
• Force 5×5 : pour les débutants qui veulent la force : trois gros mouvements, jours A et B en alternance.
• Haut / Bas : intermédiaire, 2 à 4 séances par semaine.
• Split sur 3 jours : intermédiaire, quand tu veux plus de travail pour chaque groupe.
• Push / Pull / Legs : à partir du niveau intermédiaire, 3 à 6 séances par semaine.
• Fessiers et jambes — 3 jours : quand le bas du corps passe en premier.

Chacun contient des exercices par jour et des schémas de séries. Prends un programme dans ton journal : pendant la séance, je te montre la suite du plan.

Combien de temps tenir un même programme

Plus longtemps que tu ne le voudrais : 8 à 12 semaines au minimum. Les deux premières semaines servent à trouver les charges de travail et à s’habituer aux exercices, il est trop tôt pour juger avant. Changer de programme chaque mois, c’est recommencer chaque mois et ne jamais arriver à la progression.

Change quand le maximum estimé sur les principaux exercices ne progresse plus depuis plusieurs semaines alors que le sommeil, l’alimentation et la régularité sont bons (que faire dans ce cas est expliqué dans le guide sur les plateaux), ou quand la vie a changé : moins de temps, une autre salle, un autre objectif.

Si aucun programme prêt ne convient, dis au coach IA combien de jours tu t’entraînes, ce qu’il y a dans ta salle, ton niveau et ton objectif. Il composera un programme par jours avec les exercices et les schémas de séries, calculera le volume de chaque groupe et te permettra de le prendre dans ton journal.

À lire ensuite

• Programmes prêts à l’emploi
• Un coach IA qui lit ton journal
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