Combien de protéines il faut par jour pour prendre du muscle

Combien de protéines il faut

La plus grande réponse à cette question est la méta-analyse de Morton et al. (2018) : 49 études où des personnes s’entraînaient avec des charges et mangeaient des quantités différentes de protéines. Le gain musculaire lié aux protéines augmentait jusqu’à environ 1,6 g par kg de poids du corps et par jour, puis se stabilisait. La borne haute de l’intervalle de confiance se situait autour de 2,2 g : si tu veux une marge de sécurité, vise plutôt près de ce chiffre.

La position de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN, Jäger et al., 2017) donne un intervalle proche pour les personnes qui font du sport : 1,4 à 2,0 g par kg et par jour. Les chiffres concordent : pour prendre du muscle, 1,6 g est la cible de travail et 2,2 g le plafond, au-delà duquel on paie la nourriture sans obtenir de croissance.

Calcule pour ton poids

Multiplie ton poids du corps par 1,6 et par 2,2 : tu obtiens ton intervalle quotidien :

• 60 kg (132 lb) — 96 à 132 g.
• 70 kg (154 lb) — 112 à 154 g.
• 80 kg (176 lb) — 128 à 176 g.
• 90 kg (198 lb) — 144 à 198 g.
• 100 kg (220 lb) — 160 à 220 g.

Si tu as beaucoup de graisse en plus, calcule à partir du poids vers lequel tu vas, et non de ton poids actuel : la graisse n’a pas besoin de protéines, et un chiffre calculé sur le poids total devient trop élevé. Plus rapide encore : le calculateur de protéines, qui répartit aussi la journée en repas.

Comment répartir sur les repas

Le total de la journée compte plus que l’horaire, mais répartir les protéines de façon régulière est pratique et marche au moins aussi bien. La position de l’ISSN recommande 20 à 40 g de protéines par repas, toutes les 3 à 4 heures. Pour un pratiquant de 80 kg qui prend du muscle, cela fait quatre repas de 32 à 44 g ou cinq de 26 à 35 g.

Avant de dormir, tu peux ajouter une portion de protéines lentes : fromage blanc ou caséine. L’ISSN indique 30 à 40 g. Ce n’est pas obligatoire, c’est juste un moyen pratique de combler l’écart de la journée.

Deux gros repas au lieu de quatre, ce n’est pas une catastrophe. Les muscles ne fondent pas en une semaine d’horaires irréguliers ; l’important, c’est que le total de la journée tombe juste jour après jour.

Où trouver des protéines

Les protéines, c’est de la nourriture ordinaire. Voici à peu près ce qu’il y a dans 100 g de produit — l’étiquette donne le chiffre exact :

• Blanc de poulet, dinde, bœuf, poisson — environ 20 à 25 g à cru.
• Fromage blanc — environ 11 à 12 g, yaourt grec — environ 10 g.
• Un œuf — environ 6 g chacun.
• Thon en conserve — environ 23 à 25 g.
• Lentilles, haricots, pois chiches — environ 7 à 9 g cuits ; tofu — 8 à 15 g.

Les protéines végétales comptent aussi ; il en faut simplement un peu plus, idéalement issues de plusieurs sources. Si la nourriture seule ne suffit pas, la protéine en poudre aide : plus de détails dans le guide sur la protéine whey.

Quand il en faut davantage

En période de sèche. Quand tu manges moins de calories que tu n’en dépenses, le corps puise davantage dans l’énergie, y compris dans les muscles, et les protéines aident à les garder. Helms et al. (2014) recommandent 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre en déficit ; rapporté au poids total, pour un pratiquant typique, cela correspond à environ 1,8 à 2,7 g par kg. Plus tu es sec et plus le déficit est profond, plus on se rapproche de la borne haute.

Si tu reprends après une longue pause ou si tu commences la musculation après quarante ans, les protéines en plus ne feront pas de mal non plus : garde la journée plutôt autour de 2 g par kg et ne saute pas de repas. La façon dont fonctionne une sèche dans son ensemble est dans le guide sécher sans perdre de muscle.

Faut-il de la protéine en poudre ?

Non. La protéine en poudre est le même aliment, simplement en pot : protéine de lait, séchée et conditionnée. Tes muscles ne font pas la différence entre 30 g de protéines venant d’un shaker ou d’un blanc de poulet.

Dans la méta-analyse de Morton, la protéine en complément aidait les personnes qui en manquaient dans leur alimentation, sans agir comme un stimulus de croissance à part. Si tu atteins déjà 1,6 g par kg avec la nourriture, le pot n’ajoute rien. Si ce n’est pas le cas, un shaker est le moyen le plus rapide de combler l’écart.

Est-ce sans danger d’en manger beaucoup ?

Chez les personnes en bonne santé qui s’entraînent, ces quantités n’ont pas montré de danger dans les recherches : c’est la conclusion de la position de l’ISSN. Le mythe « les protéines abîment les reins » vient de recommandations destinées à des personnes dont les reins sont déjà malades.

Qui doit d’abord parler à un médecin plutôt qu’à un calculateur : les personnes atteintes d’une maladie rénale ou hépatique, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes suivant un régime prescrit par un médecin. Je suis coach, pas médecin : ces chiffres concernent les adultes en bonne santé.

Comment savoir si tu en as assez

Regarde ton journal, pas ton assiette. Si les charges et les répétitions de tes exercices augmentent de semaine en semaine et que ton poids du corps grimpe lentement en prise de masse, tu manges assez. Si ta force stagne depuis un mois alors que tu dors bien et que tu t’entraînes régulièrement, vérifie d’abord les calories et les protéines, puis le programme.

Je note tes séances et ton poids du corps pour toi : il y a un journal du poids dans le bot et dans l’application, et je calcule ta progression sur chaque exercice après chaque séance. Comment construire un programme orienté masse est expliqué dans le guide sur le programme de prise de muscle.

À lire ensuite

• Protéines par jour
• Calories par jour
• Protéine whey : à quoi elle sert
• Programme d’entraînement pour la prise de masse