Échauffement avant la force

Pourquoi s’échauffer

Un muscle chaud se contracte plus vite et plus fort, les articulations bougent plus librement, et le système nerveux a le temps de " se rappeler " le mouvement. Dans la revue avec méta-analyse de Fradkin, Zazryn et Smoliga (2010), l’échauffement a amélioré le résultat dans 79 % des mesures testées, des sauts jusqu’à la force.

Pour les blessures, honnêtement : les preuves qu’un échauffement les prévient sont plus faibles qu’on ne le pense, mais ce qui existe penche plutôt en sa faveur. Et en salle, l’échauffement a aussi un rôle pratique simple : vérifier ta technique et tes sensations avec une charge légère avant de mettre ton poids de travail sur le dos.

Échauffement général

5 à 10 minutes pour faire monter la température du corps et le pouls : tapis de course, vélo, rameur, corde à sauter à un rythme tranquille. Le but : une légère transpiration et une respiration plus rapide mais aisée. Ce n’est pas une séance de cardio : si tu es épuisé après, c’était trop.

Puis quelques minutes de travail dynamique pour les articulations qui vont travailler : balancements de jambes et fentes avant le squat, moulinets des bras et écartés avec élastique avant le développé, charnières de hanche et " chat " avant le soulevé de terre. Le mot-clé, c’est dynamique : bouger dans l’amplitude, sans maintiens longs.

La quantité d’échauffement général dépend des conditions. Dans une salle froide en hiver, tôt le matin, après une journée assis au bureau ou avec l’âge, plutôt dix minutes. En été, à midi, si tu es venu à pied à la salle, cinq suffisent. Le critère reste le même : tes articulations bougent librement au lieu de craquer dès la première répétition.

Échauffement spécifique : l’échelle

La partie principale, ce sont les séries d’échauffement sur l’exercice que tu vas faire. Dans la revue de Ribeiro et al. (2021), c’est l’échauffement spécifique, avec une charge proche du poids de travail, qui soutenait le mieux la force et le nombre de répétitions. L’échelle que j’utilise :

1. Barre à vide : 10 répétitions.
2. 40 % du poids de travail : 5 répétitions.
3. 60 % : 3 répétitions.
4. 80 % : 2 répétitions.
5. Avant une série lourde (5 répétitions ou moins) : encore 90 % pour 1 répétition.

Exemple : un squat de travail de 100 kg sur 5. Échauffement : 20 × 10, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1, puis les séries de travail. Chaque charge s’arrondit à la baisse à ce que l’on peut composer avec les disques. Le calculateur d’échauffement composera l’échelle pour ton poids, avec les disques par côté.

Combien et comment se reposer

• Les répétitions diminuent à mesure que le poids monte : les dernières marches sont de 1 à 2 répétitions, pour sentir la charge sans s’épuiser.
• Repos entre les marches légères : le temps de mettre les disques, 30 à 60 secondes. Avant la dernière marche lourde et avant ta première série de travail, le repos est celui d’entre les séries de travail.
• Poids de travail léger, échelle courte. Si ton poids de travail est de 40 kg, la barre et un palier intermédiaire suffisent. Une marche qui, après arrondi, n’est pas plus lourde que la précédente tombe simplement.
• Un second exercice pour le même muscle n’a généralement pas besoin de l’échelle complète : une ou deux séries à 50–70 % suffisent.

Tout l’échauffement avant le premier exercice prend 10 à 15 minutes, à peu près autant que les séries en plus que tu perdrais en commençant à froid. Séance haut du corps ou bas du corps, la logique est la même : échauffement général, articulations de la séance, échelle sur le premier exercice. Si le premier exercice est une isolation sur un petit muscle, l’échelle est plus courte : deux séries légères de 15 à 20 répétitions.

Étirements et erreurs courantes

Les longs étirements statiques, c’est-à-dire tenir une posture une minute, ne sont pas nécessaires avant une série lourde : ils ont un autre rôle. Si sans eux tu n’arrives pas à prendre la bonne position, par exemple un squat profond, étire brièvement, 15 à 30 secondes, puis reviens au dynamique. Travaille la souplesse séparément ou après l’entraînement.

Erreurs courantes :

• Sauter l’échauffement et commencer directement avec le poids de travail : la première série sort moins bien, et sur les exercices de base c’est aussi un risque.
• S’épuiser en s’échauffant : 10 répétitions à chaque palier grignotent les forces des séries de travail.
• Passer de 60 % directement au poids de travail sur un exercice lourd : le système nerveux a besoin d’un palier intermédiaire.
• S’échauffer sur les machines au lieu de la barre. Le vélo réchauffe le corps, mais seul le squat prépare la technique du squat.
• Ne pas écouter l’échauffement. Si à 60 % la charge paraît plus lourde que d’habitude et qu’un genou ou une épaule fait mal, retire 5 à 10 % à ton poids de travail aujourd’hui plutôt que de forcer. L’échauffement est le meilleur moment pour remarquer que ce n’est pas ton jour.

Échauffement et journal

Ne note pas tes séries d’échauffement. Ce ne sont pas des séries de travail : les séries légères fausseraient le poids moyen d’un exercice, le tonnage et le " la fois précédente ", et les records ne se font jamais sur elles. Je n’enregistre pas moi-même mes échauffements, et lors d’un import depuis Strong et Hevy, je saute les séries marquées comme échauffement et je précise dans le rapport combien il y en avait.

Note uniquement les séries de travail : ainsi ton maximum estimé et le volume par muscle restent honnêtes. Plus de détails sur la différence dans le lexique : série d’échauffement. Et si tu es venu vérifier ton maximum, l’échauffement pour cela est expliqué dans le guide comment trouver ton 1RM en toute sécurité.

À lire ensuite

• Séries d’échauffement
• Tableau RPE
• Série d’échauffement