Comment trouver ton 1RM en toute sécurité

Pourquoi avoir un 1RM

Un maximum en une répétition remplit deux fonctions. La première : calculer les charges d’un programme, comme " 5×5 à 80 % " ou " triples à 85 % ". La seconde : voir si tu progresses. Les deux fonctionnent sans vrai maximum : les pourcentages et la progression se calculent très bien à partir d’une estimation.

Un vrai test de 1RM est réservé aux athlètes de force avant une compétition et à ceux qui veulent simplement connaître le chiffre. Pour les autres, c’est un risque sans grand bénéfice : une tentative à fond sollicite les articulations et la technique plus que n’importe quelle série de travail, et la récupération après un test prend plus de temps.

Il y a aussi une subtilité : le vrai maximum dépend du jour. Bien dormi, bien mangé, motivé : quelques pourcents de plus ; épuisé par le travail : moins. Un seul chiffre tous les six mois dit moins qu’un maximum estimé calculé à chaque séance : une tendance sur vingt points est plus honnête qu’un seul point.

Comment se calcule le maximum estimé

Les formules prennent le poids et le nombre de répétitions d’une série faite presque jusqu’à l’échec, puis estiment ce que tu pourrais soulever une seule fois. Les plus courantes :

• Epley : poids × (1 + répétitions ÷ 30). 100 kg pour 5 → environ 117 kg.
• Brzycki : poids × 36 ÷ (37 − répétitions). 100 kg pour 5 → environ 113 kg.

Entre 2 et 6 répétitions, les formules sont presque identiques ; au-delà, elles divergent. Aucune ne te connaît personnellement : certains ont plus d’endurance et font beaucoup de répétitions à partir de leur maximum, d’autres moins. Le calcul est donc une estimation avec une marge d’erreur de quelques pourcents, mais si tu utilises la même formule sur des séries similaires, la tendance reste fiable. Pour le calculer à partir de tes chiffres, utilise le calculateur de 1RM, qui contient aussi un tableau de pourcentages.

Quelles séries conviennent

• 3 à 8 répétitions : la meilleure zone, une charge assez lourde pour une estimation précise, assez légère pour ne pas prendre de risques.
• Proche de l’échec. Si tu as laissé 4 répétitions en réserve, la formule sous-estimera, sauf si tu tiens compte du RPE (voir plus bas).
• Pas plus de 10 à 12 répétitions. Sur les longues séries, c’est l’endurance qui décide et les formules déraillent. Dans mon journal, les séries de plus de 12 répétitions n’entrent pas du tout dans le maximum estimé.
• Technique propre. Une série avec de la triche donne une estimation que tu n’as pas.
• Une seule formule, pour de bon. Tu passes d’Epley à Brzycki et tout le graphique se décale. Dans mon journal, tu choisis la formule dans les réglages, et je recalcule tout l’historique avec elle pour ne jamais comparer des choses différentes.

Le RPE rend l’estimation plus précise

Les séries de travail vont rarement jusqu’à l’échec. Si tu as fait 100 kg sur 5 et que tu sentais pouvoir en faire deux de plus, c’est un RPE 8 : en force, cela revient à 7 répétitions jusqu’à l’échec. Un calcul qui tient compte de la réserve donne environ 123 kg au lieu de 117, plus proche de la réalité. L’échelle RPE, où chaque point correspond à une répétition en réserve, a été décrite par Zourdos et al. (2016) ; les athlètes expérimentés évaluent plus précisément, les débutants plus approximativement.

Mon journal compte de la même façon : indique un RPE pour une série et j’ajoute la réserve aux répétitions, mais jamais plus de cinq. Pour calculer " quelle charge prendre pour une triple au RPE 9 ", le tableau RPE t’aidera.

Si tu testes en direct

Tu as décidé de trouver ton vrai maximum ? Fais-le un bon jour, frais, sans grosse séance la veille.

1. Une échelle d’échauffement. La barre à vide, puis environ 40 %, 60 %, 75 %, 85 % et 90 % du maximum attendu pour 5, 3, 2, 1 et 1 répétition. Il s’agit de te préparer, pas de t’épuiser. Le calculateur d’échauffement composera l’échelle pour ton poids.
2. Tentatives. La première à environ 95 % du maximum attendu, la deuxième pour le record, une troisième si la deuxième est passée facilement. Plus de 3 à 4 tentatives après l’échauffement, ce n’est plus un test, c’est de la fatigue. Monte de 2,5 à 5 kg entre les tentatives au développé couché et de 5 à 10 kg au squat et au soulevé de terre, sans sauts " au cas où ".
3. Repos de 3 à 5 minutes entre les tentatives.
4. Un pareur est indispensable. Développé couché avec un pareur ou dans un rack avec des sécurités ; squat dans un rack avec les sécurités réglées juste sous ta position basse. Le soulevé de terre, tu peux le lâcher si ça tourne mal.
5. Le critère, c’est une répétition propre. Si la barre est montée mais que ta technique s’est effondrée, compte la tentative précédente.

Une alternative : une unique lourde à RPE 8–9

Le juste milieu entre calcul et test, c’est de monter jusqu’à une unique charge lourde qui se ressent comme un RPE 8–9 : " il m’en restait une ou deux ". Cela donne presque la même information qu’un maximum, sans le risque de rater la tentative. Fais une telle unique au début de la séance toutes les quelques semaines et regarde son poids augmenter.

Tu veux te vérifier sans aucun risque ? Fais une série de 3 à 5 répétitions en gardant une ou deux en réserve et note-la avec un RPE. C’est une série de travail que tu fais de toute façon, et le maximum estimé qui en découle sera précis.

Pour ton journal, rien de tout cela n’est nécessaire : je calcule le maximum estimé à partir de chaque série que tu notes et j’affiche sa tendance sur un graphique. S’il monte mois après mois, tu es plus fort, même si tu n’as jamais testé ton 1RM. Tu veux savoir quand tu atteindras un chiffre rond ? Le prévisionnel d’objectif se base sur le maximum estimé.

À lire ensuite

• Calculateur 1RM
• Tableau RPE
• Séries d’échauffement
• Quand soulèverai-je 100 kg au développé couché ?