Protéine whey : à quoi elle sert

Ce que c’est

Quand on fabrique du fromage à partir du lait, il reste du lactosérum liquide. Il contient des protéines — rapidement assimilées et avec l’ensemble des acides aminés essentiels. On filtre ces protéines et on les sèche pour obtenir une poudre. Voilà tout ce qu’est le « sport nutrition » ici.

C’est plus proche du lait et du fromage blanc que des comprimés. Tes muscles ne font pas la différence entre les protéines d’un shaker et celles d’un blanc de poulet : ce qui compte pour eux, c’est la quantité qui arrive dans la journée.

Quand elle est pratique

Quand la nourriture seule ne te permet pas d’atteindre ta cible. Pour prendre du muscle, vise environ 1,6 g de protéines par kg de poids du corps et par jour (méta-analyse de Morton et al., 2018). Pour 80 kg, cela fait presque 130 g, et tout le monde n’a pas envie de manger autant de viande et de fromage blanc.

• Pas le temps d’un vrai repas — un shaker prend une minute.
• Après l’entraînement, le dîner est encore loin.
• Tu es végétarien mais tu manges des produits laitiers.
• Ton appétit est petit, et une prise de masse en demande davantage.

Si tu atteins déjà ta cible avec la nourriture, la protéine n’ajoutera rien. Calcule ta cible dans le calculateur de protéines.

Isolat, concentré, hydrolysat

• Concentré — le plus courant et le moins cher. Il contient un peu de lactose et de graisses, et légèrement moins de protéines par portion.
• Isolat — filtré davantage : plus de protéines, presque pas de lactose ni de graisses. Il coûte plus cher. Choisis-le si le lait te donne mal au ventre.
• Hydrolysat — la protéine est déjà partiellement dégradée. Le plus cher ; son avantage pour la croissance musculaire n’est pas démontré.

Pour la prise de muscle, la différence entre eux est faible. Prends le concentré si tu supportes bien le lait, et l’isolat si ce n’est pas le cas. Si tu ne supportes pas du tout les produits laitiers, il existe des protéines végétales — de pois, de soja, de riz, idéalement en mélange.

Combien en prendre

Une mesurette donne en général 20 à 30 g de protéines — regarde l’étiquette nutritionnelle, pas la face avant du pot. La position de l’ISSN (Jäger et al., 2017) fixe une portion à 20 à 40 g de protéines, donc une ou deux mesurettes constituent déjà une portion.

Le nombre de portions par jour dépend de ce qui te manque. Additionne les protéines de ta nourriture habituelle, soustrais-les de ta cible : la différence, c’est ta protéine en poudre. Le plus souvent, c’est une portion par jour, parfois deux. Ne vis pas uniquement de shakers : la nourriture apporte, en plus des protéines, des fibres, des vitamines et de quoi rester rassasié.

Quand la prendre

Quand ça t’arrange. L’idée qu’il faut la boire dans les 30 minutes après l’entraînement sous peine de tout perdre ne s’est pas confirmée : dans la revue d’Aragon et Schoenfeld (2013), la fenêtre autour de l’entraînement s’est révélée large — ce qui compte davantage, c’est la quantité de protéines sur la journée et ce que tu as mangé avant et après.

Moments pratiques : après l’entraînement si ton prochain repas est dans deux heures ; en collation ; au petit-déjeuner quand il contient peu de protéines. Pour en savoir plus sur l’alimentation autour de l’entraînement, voir le guide que manger avant et après une séance.

Ce n’est pas de la magie

Dans la méta-analyse de Morton, ajouter des protéines à l’entraînement augmentait le gain de muscle et de force, mais peu, et surtout chez ceux qui n’en mangeaient pas assez. C’est l’entraînement avec une progression de la charge qui fait grossir ; les protéines sont le matériau de construction.

Si l’étiquette annonce « 10 lb de muscle en un mois », c’est de la publicité. Si le poids sur la barre stagne, la cause n’est presque jamais la marque de ta protéine : c’est plus souvent le sommeil, les calories ou le programme. Commence par le guide sur les compléments qui marchent.

Comment choisir un pot

• Regarde les grammes de protéines par portion et la taille de la portion — c’est ainsi qu’on compare le prix des 100 g de protéines, et non celui du pot.
• Composition : les protéines en premier dans la liste, sans « mélanges brevetés » qui cachent les quantités de chaque ingrédient.
• Contrôle par un laboratoire indépendant — important si tu participes à des compétitions avec contrôle antidopage.
• Le goût compte plus qu’on ne le pense : une protéine qu’on déteste boire finit sur l’étagère.

Les ajouts « de croissance » dans la protéine en poudre — acides aminés, boosters — font monter le prix, pas les muscles.

Questions fréquentes

Est-ce mauvais pour les reins ? Chez les personnes en bonne santé, des quantités normales de protéines n’ont pas montré de danger. Si tes reins sont malades, consulte d’abord un médecin.

Est-ce aussi pour les femmes ? Oui, c’est simplement de la protéine. On ne devient pas « trop massive » avec de la protéine en poudre.

Peut-on la prendre sans s’entraîner ? En tant qu’aliment, oui, mais c’est l’entraînement qui fait grossir, pas la poudre.

Faut-il la prendre avant de dormir ? Tu peux ; l’ISSN indique 30 à 40 g de protéines lentes avant le sommeil comme un moyen pratique de combler l’écart de la journée — la caséine ou le fromage blanc conviennent mieux que la whey pour cela.

À lire ensuite

• Protéines par jour
• Combien de protéines il faut par jour pour prendre du muscle
• Quoi manger avant et après l’entraînement
• Quels compléments fonctionnent et lesquels non