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Programme d’entraînement pour la prise de masse

Un programme de masse n’a rien d’exceptionnel : il faut assez de séries difficiles pour chaque muscle, chaque semaine, qui deviennent plus lourdes avec le temps. Et assez de nourriture pour grandir.

Mis à jour 16 octobre 2026

Ce qui fait grossir les muscles

Trois choses : le volume, c’est-à-dire les séries de travail par muscle et par semaine ; la proximité de ces séries à l’échec ; et la progression, une charge qui augmente de semaine en semaine. Les exercices précis, leur ordre et les schémas « secrets » comptent beaucoup moins.

Le volume fonctionne selon une relation dose-réponse : dans la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), chaque série supplémentaire par semaine donnait en moyenne un peu plus de croissance, et la grande analyse de Pelland et ses collègues montre que le rendement diminue avec le volume. Il faut donc suffisamment, mais pas des quantités infinies.

Combien de séries

Pour débuter : 8–12 séries difficiles par muscle et par semaine.
Niveau intermédiaire : 10–16.
Muscles en retard : jusqu’à 16–20 si tu récupères bien.

Compte les séries par muscle : le soulevé de terre compte pour moitié le dos et pour moitié les ischio-jambiers et les fessiers, le développé couché compte pour la poitrine. Comment compter précisément et d’où viennent ces chiffres se trouve dans le guide sur les séries par semaine, et tu peux répartir ton propre plan avec le calculateur de volume.

Répétitions et poids

Une large fourchette fonctionne pour la masse : les muscles ont grandi de façon similaire avec des charges lourdes et légères dans la méta-analyse de Schoenfeld, Grgic, Ogborn et Krieger (2017), à condition que les séries aillent près de l’échec. En pratique, 6–10 sur les mouvements de base et 10–15 en isolation est pratique : les séries lourdes de 3 répétitions demandent beaucoup de repos, celles de 30 demandent de la patience.

Plus important que le nombre de répétitions, c’est la réserve : 0–3 répétitions avant l’échec. Détails dans le guide sur les répétitions pour la croissance musculaire.

Quel programme choisir

N’importe lequel qui donne assez de séries à chaque muscle et que tu feras vraiment. Parmi les programmes prêts du bot, ceux-ci conviennent bien à la masse :

« Haut / Bas » sur 4 jours : chaque muscle deux fois par semaine.
Push/pull/legs sur 3 ou 6 jours : souple selon ton emploi du temps.
Le split sur 3 jours : beaucoup de séries par groupe d’un coup.

Pour un débutant, le corps entier sur 3 jours suffit aussi pour la masse. Le nombre de séries par muscle de chaque programme figure sur ses pages et dans la rubrique des splits.

Alimentation et protéines

Le muscle se construit à partir de ce que tu manges. Pour prendre du poids, il faut un léger surplus calorique, un peu plus que ce que tu dépenses, et assez de protéines. Repère pour les protéines : environ 1,6 g par kg de poids corporel et par jour ; au-delà, le gain augmente à peine (méta-analyse de Morton et al., 2018).

Un gros surplus n’accélère pas la croissance musculaire ; il ajoute du gras. Pèse-toi une fois par semaine : pendant la prise de masse, le poids monte lentement, en général de quelques dixièmes de kilo par semaine. Le journal du poids existe dans le bot comme dans l’application. Les détails se trouvent dans les guides sur les protéines par jour et les calories pour la prise de masse.

Comment voir que tu grandis

Si le poids et les répétitions des exercices d’un muscle augmentent, le muscle grandit. C’est le meilleur signe, meilleur que le miroir : le miroir change lentement, tandis que le journal montre chaque 2,5 kg. Une fois par mois, regarde le maximum estimé sur deux ou trois exercices pour chaque grand groupe.

Si tout stagne depuis un mois, regarde d’abord l’alimentation et le sommeil, puis le volume : ajoute 2–3 séries par semaine pour ce qui est en retard. Si tu es fatigué et que les charges baissent, il te faut une décharge, pas plus de séries. Détails dans le guide sur les plateaux.

Un exemple de semaine

« Haut / Bas » sur quatre jours : lundi haut du corps, mardi bas, jeudi haut, vendredi bas. Haut : développé couché 4×6–8, rowing à la barre 4×6–10, développé haltères assis 3×8–10, tirage vertical 3×8–12, biceps et triceps à 3 séries chacun. Bas : squat 4×6–8, soulevé de terre roumain 3×8–10, presse à cuisses 3×10–12, leg curl 3×10–12, mollets et abdos.

Sur la semaine, la poitrine reçoit 8 séries, le dos environ 14 et les quadriceps 14 : c’est ce que montre le tableau de volume sur la page du programme. C’est suffisant pour un niveau intermédiaire ; si un muscle précis est en retard, ajoute 2–3 séries pour lui seul, pas pour tout à la fois.

Questions fréquentes

Faut-il changer de programme toutes les 4–6 semaines ? Non. Change quand il ne fonctionne plus : les charges stagnent depuis un mois alors que le sommeil et l’alimentation sont en ordre. Les changements constants rendent la progression difficile à voir.

Combien peut-on prendre en un an ? Il n’y a pas de chiffre exact : le rythme dépend de l’ancienneté d’entraînement, de l’âge, du sommeil et de l’alimentation. Les débutants progressent le plus vite, puis plus lentement. Le plus important est que les charges et les répétitions de ton journal continuent de monter.

Peut-on prendre du muscle sans gras ? Un léger surplus et assez de protéines, c’est le plus proche qu’on puisse obtenir. Si ton poids augmente plus vite que quelques dixièmes de kilo par semaine, le surplus est sans doute trop important. Le journal du poids montre la tendance si tu te pèses dans les mêmes conditions.

Note tes séances : je compterai moi-même les séries par muscle pour la semaine et je montrerai où il en manque.

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