Volume inutile : des séries qui ne comptent pas

Ce que c’est

Le terme est informel, mais l’idée est claire : toutes les séries ne sont pas aussi utiles. Pour la croissance musculaire, ce sont les séries de travail qui comptent : les difficiles, proches de l’échec. Une série après laquelle tu pouvais encore faire huit répétitions n’est pas vraiment une série de travail, même si le poids est ton poids « de travail ».

Le volume inutile prend trois formes : des séries trop loin de l’échec, des séries en trop quand le muscle est épuisé et que le poids baisse, et des exercices qui se doublent sans ajouter de nouvelle charge. Prenons-les une par une.

Des séries loin de l’échec

La proximité de l’échec compte pour la croissance musculaire. Dans Refalo et al. (2023), les séries jusqu’à l’échec et celles arrêtées un peu avant ont fait grossir les muscles de façon similaire. Dans la méta-analyse de Grgic et al. de 2022 portant sur 15 études, l’entraînement à l’échec et sans échec ont aussi donné des résultats comparables. Mais « un peu avant » signifie 1–3 répétitions, pas 6–8.

Comment vérifier : à la fin d’une série, demande-toi combien de répétitions de plus tu pourrais faire avec la même technique. Plus de quatre : il faut augmenter le poids ou les répétitions. L’échelle RPE en fait une habitude.

Trop de séries

Plus de séries par semaine donnent en moyenne plus de croissance, mais avec un rendement décroissant : c’est ce que montrent à la fois Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) et la grande analyse de Pelland et ses collègues. Les premières séries apportent beaucoup, chacune des suivantes apporte moins. À un moment, le gain devient si faible que la série ne vaut plus la fatigue qu’elle ajoute.

Le signe dans une séance : ta huitième série de poitrine de la journée sort avec un poids inférieur d’un tiers à la première. Elle fait encore quelque chose, mais ces séries rapportent davantage un autre jour de la semaine, où la poitrine est fraîche.

Exercices en double

Un développé couché à la barre, un développé haltères, un développé à la machine et des pompes dans une même séance font quatre exercices, mais un seul mouvement et un seul muscle dans la même position. Parfois c’est acceptable, mais souvent le troisième et le quatrième ne sont que des séries de plus sur un muscle fatigué.

Mieux vaut des angles et des mouvements différents : développé couché à plat, développé incliné, écartés. Ou des jours différents : un exercice le mardi, un autre le vendredi. Chaque exercice a des substituts sous un autre angle, par exemple les alternatives au développé couché.

Comment le repérer dans ton journal

• Le poids et les répétitions d’un exercice stagnent depuis des mois alors que les séries par muscle sont nombreuses : le volume est là, la charge ne monte pas.
• Les dernières séries sont bien plus légères que les premières : la fatigue a mangé le travail.
• RPE 5–6 sur la plupart des séries : les séries sont loin de l’échec.
• La séance dépasse 90 minutes et les derniers exercices ne progressent pas.

Le calculateur de volume compte tes séries par muscle et par semaine, et le journal les compte à partir de ce que tu as fait.

Que faire

Retire une partie des séries et rends les autres plus difficiles. Douze séries par muscle et par semaine avec 1–3 répétitions en réserve battent presque toujours vingt séries avec six en réserve. Répartis le volume sur deux séances si un muscle reçoit plus de 8–10 séries en une fois.

Et ne confonds pas volume inutile et jours faciles : une semaine de décharge à faible RPE est un plan, pas une erreur. Le nombre de séries dont un muscle a besoin figure dans le guide sur les séries par semaine.

Exemple : nettoyer une séance poitrine

Avant : développé couché à la barre 5 séries, développé haltères 4, développé machine 4, pompes 3, écartés 4. Vingt séries de poitrine dans la journée, et au développé machine le poids est déjà inférieur d’un tiers à l’habitude. Après : développé couché à la barre 4 séries, développé haltères incliné 3, écartés 3. Dix séries, toutes avec 1–3 répétitions en réserve. Les dix autres sont passées à une deuxième séance poitrine trois jours plus tard.

Le volume hebdomadaire est le même, mais chaque série est plus dure et plus fraîche. Un mois plus tard, ce changement se voit en général dans le journal : le développé couché repart à la hausse. Vérifie combien de séries par muscle donne ton plan avec le calculateur de volume.

Questions fréquentes

Les séries d’échauffement sont-elles du volume inutile ? Non, c’est un travail à part : elles préparent aux séries lourdes et ne comptent pas du tout dans le volume de croissance. Plus d’infos dans le guide sur l’échauffement.

Et si j’aime les longues séances ? Vas-y : le volume inutile ne fait pas de mal, il aide juste à peine et grignote la récupération. Si tes charges augmentent, tout va bien.

Comment savoir combien de répétitions il me reste ? Filme une série, ou tous les deux ou trois semaines, pousse la dernière série d’isolation jusqu’à l’échec réel : cela calibre la sensation. L’échelle RIR repose sur la même idée : combien de répétitions tu as laissées.

À lire ensuite

• Jusqu’à l’échec
• Série de travail
• Séries par muscle et par semaine
• Combien de séries par semaine pour prendre du muscle