Entrenamiento de espalda y bíceps en un día
Los bíceps doblan el codo en cada remo y dominada, así que van en el día de espalda: primero los tirones pesados, luego un par de ejercicios para los propios bíceps.
El entrenamiento
Espalda + Bíceps
- Dominadas4×6–10
- Remo inclinado con barra4×6–10
- Jalón al pecho3×8–12
- Curl con barra3×10–12
- Curl martillo3×10–12
Este es el día «Espalda + Bíceps» del programa Split de 3 días: puedes cogerlo en el bot con un toque.
Ejercicios
Por qué estos grupos van juntos
Un remo es juntar las escápulas y doblar el codo. Los dorsales y la mitad de la espalda tiran, el bíceps ayuda, y al final de los remos ya está cargado. Entrenarlo por separado al día siguiente no le deja recuperarse; en el día de espalda descansa junto con ella.
Empieza con dominadas u otro tirón vertical, luego uno horizontal: el remo con barra. Los bíceps van al final: curl con barra y curl martillo para el braquial.
Series por músculo en este entrenamiento
Cuento las series de trabajo según los esquemas del programa con la misma regla que usa el diario: una serie cuenta completa para el músculo del ejercicio, y una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y los isquiotibiales con glúteos. Los músculos que solo ayudan (el tríceps en un press) no se cuentan. Las metas de volumen están en la guía de series por semana, y puedes revisar tu propio plan con la calculadora de volumen.
Cómo hacer el entrenamiento
- Empieza cada tirón con las escápulas, no con los brazos; si no, trabaja el bíceps, no la espalda.
- Si haces menos de cinco dominadas, cambia algunas series por jalón al pecho o dominadas con banda.
- En el remo con barra mantén el ángulo del torso: un torso que sube en cada repetición significa que el peso es demasiado.
- En los curls mantén los codos pegados al cuerpo; balancearse significa que el peso es demasiado.
- Anota tus series: te diré si tu máximo estimado sube en dominadas y remos.
Dónde ponerlo en la semana
En el split de 3 días es el segundo día, entre pecho con tríceps y piernas con hombros. No añadas peso muerto pesado aquí: en ese split va junto a las piernas, y en el día de espalda la zona lumbar ya sostiene el remo. En el bro split de 5 días, espalda y brazos tienen días separados.
Lleva un programa a tu diario y empieza por el día uno — en el bot está aquí: Programas → Programas listos → Añadirlo. Los días caen en tu diario, y en cada entrenamiento te sugeriré el peso de la última vez.
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