Entrenamiento de pecho y tríceps en un día
El pecho y los tríceps trabajan en los mismos press, así que van en el mismo día: primero los press pesados, mientras los tríceps están frescos, y luego aislamiento para ellos.
El entrenamiento
Pecho + Tríceps
- Press de banca con barra4×6–10
- Press inclinado con mancuernas3×8–12
- Cruce de poleas3×12–15
- Extensión de tríceps en polea3×10–15
- Press francés con barra Z3×10–12
Este es el día «Pecho + Tríceps» del programa Split de 3 días: puedes cogerlo en el bot con un toque.
Ejercicios
Por qué estos grupos van juntos
En cada press —plano, inclinado, fondos— los tríceps extienden el codo mientras el pecho junta los brazos. Si los entrenas en días distintos, los tríceps se cansan dos veces: en el día de pecho y en su propio día. En el mismo día descansan el resto de la semana, o hasta el siguiente entrenamiento de tren superior.
El orden importa: empieza con el press de banca mientras los tríceps no están cansados; si no, se rinden antes que el pecho. El aislamiento de tríceps va al final: para entonces ya han trabajado en los press, así que dos ejercicios bastan.
Series por músculo en este entrenamiento
Cuento las series de trabajo según los esquemas del programa con la misma regla que usa el diario: una serie cuenta completa para el músculo del ejercicio, y una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y los isquiotibiales con glúteos. Los músculos que solo ayudan (el tríceps en un press) no se cuentan. Las metas de volumen están en la guía de series por semana, y puedes revisar tu propio plan con la calculadora de volumen.
Cómo hacer el entrenamiento
- Caliéntate con dos o tres series ligeras del press: la calculadora de calentamiento te da los pesos.
- Descansa 2–3 minutos entre series de press de banca y 60–90 segundos en aislamiento.
- Si tus tríceps se rinden antes que el pecho ya en el segundo ejercicio, cambia la barra por mancuernas o quita una serie.
- En las aperturas mantén fijo el ángulo de los codos: es un estiramiento de pecho, no un press.
- Anota cada serie: la próxima vez te diré dónde sumar una repetición o algo de peso.
Dónde ponerlo en la semana
En el split de 3 días este día va primero, seguido de espalda con bíceps y luego piernas con hombros. Si entrenas cinco días, pecho y tríceps pueden tener cada uno su día: eso es el bro split. Deja al menos un día entre este y el día de hombros: el deltoides anterior también trabaja en los press.
Lleva un programa a tu diario y empieza por el día uno — en el bot está aquí: Programas → Programas listos → Añadirlo. Los días caen en tu diario, y en cada entrenamiento te sugeriré el peso de la última vez.
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