Rücken und Bizeps an einem Tag
Der Bizeps beugt den Ellbogen bei jedem Rudern und Klimmzug, deshalb gehört er an den Rückentag: zuerst schwere Zugübungen, dann ein paar Übungen für den Bizeps selbst.
Die Einheit
Rücken + Bizeps
- Klimmzüge4×6–10
- Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel4×6–10
- Latzug3×8–12
- Langhantel-Curl3×10–12
- Hammer-Curl3×10–12
Das ist der Tag "Rücken + Bizeps" aus dem Programm 3er-Split — du kannst ihn im Bot mit einem Tipp übernehmen.
Übungen
Warum diese Gruppen zusammengehören
Rudern heißt, die Schulterblätter zusammenzuziehen und den Ellbogen zu beugen. Der breite Rückenmuskel und die Mitte des Rückens ziehen, der Bizeps hilft mit, und am Ende der Ruderübungen ist er schon belastet. Trainierst du ihn am nächsten Tag separat, kann er sich nicht erholen; am Rückentag ruht er zusammen mit dem Rücken.
Beginne mit Klimmzügen oder einem anderen vertikalen Zug, dann ein horizontaler — das Langhantelrudern. Der Bizeps kommt ans Ende: Langhantel-Curls und Hammer-Curls für den Brachialis.
Sätze pro Muskel in dieser Einheit
Ich zähle die Arbeitssätze aus den Satzschemata des Programms nach derselben Regel wie das Tagebuch: Ein Satz geht voll auf den Muskel der Übung, und ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte dem Rücken und zur Hälfte den hinteren Oberschenkeln und dem Gesäß zugerechnet. Muskeln, die nur mithelfen (Trizeps beim Drücken), zähle ich nicht. Richtwerte fürs Volumen stehen im Leitfaden zu Sätzen pro Woche, und deinen eigenen Plan kannst du mit dem Volumenrechner prüfen.
So führst du die Einheit durch
- Beginne jeden Zug mit den Schulterblättern, nicht mit den Armen — sonst arbeitet der Bizeps statt des Rückens.
- Schaffst du weniger als fünf Klimmzüge, ersetze einen Teil der Sätze durch Latzug am Kabelzug oder Klimmzüge mit Gummiband.
- Beim Langhantelrudern hältst du den Oberkörperwinkel: Ein Oberkörper, der sich bei jeder Wdh. hebt, heißt, das Gewicht ist zu schwer.
- Bei den Curls halte die Ellbogen am Körper; Schwingen heißt, das Gewicht ist zu viel.
- Trag deine Sätze ein — ich zeig dir, ob dein geschätztes Maximum bei Klimmzügen und Rudern steigt.
Wo sie in der Woche liegt
Im Split für 3 Tage ist es der zweite Tag, zwischen Brust mit Trizeps und Beinen mit Schultern. Füg hier kein schweres Kreuzheben hinzu: In diesem Split steht es neben den Beinen, und am Rückentag hält der Unterrücken schon das Rudern im Vorbeugen. Im Bro-Split an 5 Tagen bekommen Rücken und Arme getrennte Tage.
Nimm ein Programm ins Tagebuch und starte mit Tag eins — im Bot liegt es unter Pläne → Fertige Pläne → Hinzufügen. Die Tage landen in deinem Tagebuch, und bei jedem Training schlage ich dir das Gewicht vom letzten Mal vor.
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