Brust und Trizeps an einem Tag
Brust und Trizeps arbeiten in denselben Drückübungen, deshalb teilen sie sich einen Tag: zuerst die schweren Drücker, solange der Trizeps frisch ist, dann Isolation für ihn.
Die Einheit
Brust + Trizeps
- Bankdrücken mit Langhantel4×6–10
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln3×8–12
- Kabelzug-Crossover3×12–15
- Trizepsdrücken am Kabel3×10–15
- Stirndrücken mit SZ-Stange3×10–12
Das ist der Tag "Brust + Trizeps" aus dem Programm 3er-Split — du kannst ihn im Bot mit einem Tipp übernehmen.
Übungen
Warum diese Gruppen zusammengehören
Bei jedem Drücken — flach, schräg, Dips — streckt der Trizeps den Ellbogen, während die Brust die Arme zusammenführt. Trainierst du sie an verschiedenen Tagen, ermüdet der Trizeps zweimal: am Brusttag und an seinem eigenen Tag. Am gemeinsamen Tag hat er den Rest der Woche Pause — oder bis zur nächsten Oberkörpereinheit.
Die Reihenfolge zählt: Beginne mit dem Bankdrücken, solange der Trizeps frisch ist — sonst gibt er vor der Brust auf. Die Trizeps-Isolation kommt ans Ende: Bis dahin hat er schon in den Drückübungen gearbeitet, deshalb reichen zwei Übungen.
Sätze pro Muskel in dieser Einheit
Ich zähle die Arbeitssätze aus den Satzschemata des Programms nach derselben Regel wie das Tagebuch: Ein Satz geht voll auf den Muskel der Übung, und ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte dem Rücken und zur Hälfte den hinteren Oberschenkeln und dem Gesäß zugerechnet. Muskeln, die nur mithelfen (Trizeps beim Drücken), zähle ich nicht. Richtwerte fürs Volumen stehen im Leitfaden zu Sätzen pro Woche, und deinen eigenen Plan kannst du mit dem Volumenrechner prüfen.
So führst du die Einheit durch
- Wärm dich mit zwei oder drei leichten Sätzen des Drückens auf — der Aufwärmrechner gibt dir die Gewichte.
- Pause zwischen den Sätzen Bankdrücken 2–3 Minuten, bei der Isolation 60–90 Sekunden.
- Gibt dein Trizeps schon bei der zweiten Übung vor der Brust auf, tausche die Langhantel gegen Kurzhanteln oder nimm einen Satz weniger.
- Bei den Fliegenden hältst du den Ellbogenwinkel fest: Das ist eine Dehnung der Brust, kein Drücken.
- Trag jeden Satz ein: Beim nächsten Mal sag ich dir, wo du eine Wdh. oder etwas Gewicht drauflegen kannst.
Wo sie in der Woche liegt
Im Split für 3 Tage kommt dieser Tag zuerst, danach Rücken mit Bizeps und dann Beine mit Schultern. Trainierst du fünf Tage, können Brust und Trizeps jeweils einen eigenen Tag bekommen — das ist der Bro-Split. Lass zwischen diesem Tag und dem Schultertag mindestens einen Tag Pause: Die vordere Schulter arbeitet in den Drückübungen mit.
Nimm ein Programm ins Tagebuch und starte mit Tag eins — im Bot liegt es unter Pläne → Fertige Pläne → Hinzufügen. Die Tage landen in deinem Tagebuch, und bei jedem Training schlage ich dir das Gewicht vom letzten Mal vor.
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