Reverse Hyperextension
Die Reverse Hyperextension hält den Oberkörper auf dem Polster und hebt die Beine: Gesäß und Beinbeuger arbeiten, ohne die Wirbelsäule zu stauchen.
Ausgangsstellung
Leg dich bäuchlings auf das Polster der Maschine, das Becken an der Kante, die Beine hängen herunter. Halt die Griffe. Heb die geraden oder leicht gebeugten Beine nach hinten bis auf Körperhöhe und senk sie kontrolliert ab.
Ausführung
- Leg dich bäuchlings auf das obere Polster, Hüfte über der Kante, Beine hängen frei, halte die Griffe.
- Ausatmen und die Beine nach hinten bis in eine Linie mit dem Oberkörper heben — nicht höher, kein Hohlkreuz im unteren Rücken.
- Einatmen und die Beine langsam absenken.
Häufige Fehler
- Die Beine über den Körper hinaus schwingen — bis zur Körperlinie, darüber hinaus wird es ein Hohlkreuz.
- Wie ein Pendel schwingen — jede Wiederholung aus dem Stillstand.
- Die Knie immer stärker beugen — der Kniewinkel bleibt fest.
- Sofort mit Gewicht beginnen — lerne die Bewegung zuerst ohne Gewicht.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: Gesäß, Beinbeuger, Rückenstrecker.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Hyperextension, Good Morning, Rückenstrecken am Boden. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Beine
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.