Beine

Einarmiger Kettlebell-Swing

Der einarmige Kettlebell-Swing ist ein explosives Vorbeugen: Die Kettlebell fliegt nach vorn durch den Ruck der Hüfte, der Arm führt sie nur.

Einarmiger Kettlebell-Swing: Endposition — 2EndpositionEnde

Ausgangsstellung

Stell dich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit hin, die Kettlebell vor dir auf dem Boden. Beug dich aus der Hüfte mit geradem Rücken und nimm sie mit einer Hand. Schwing sie zwischen den Beinen hindurch und streck die Hüfte kräftig nach vorn — die Kettlebell steigt bis auf Brusthöhe.

Ausführung

Stell die Kettlebell vor dich auf den Boden, Füße breiter als schulterbreit, mit geradem Rücken vorbeugen und mit einer Hand greifen.
Schwing die Kettlebell nach hinten zwischen die Beine, dann ausatmen und die Hüfte explosiv strecken — die Kettlebell fliegt von selbst auf Brusthöhe, heb sie nicht mit dem Arm.
Einatmen, zurück zwischen die Beine schwingen lassen und weiter. Die Hälfte der Wdh. mit der anderen Hand.

Häufige Fehler

In die Hocke gehen statt sich zu beugen — die Knie nur wenig beugen und das Gesäß nach hinten schieben.
Die Kettlebell mit Arm und Schulter hochziehen — der Arm ist locker, die Hüfte arbeitet.
Oben nach hinten lehnen — steh aufrecht mit angespanntem Gesäß.
Der Oberkörper verdreht sich hinter der Kettlebell her — halte die Schultern gerade.

Beanspruchte Muskeln

Beansprucht: Gesäß, Beinbeuger, Rückenstrecker; die Schultern führen die Kettlebell.

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Ersätze

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