Beine

Hip Thrust mit Langhantel

Der Hip Thrust mit der Langhantel ist die wichtigste Übung für das Gesäß: das Becken hebt sich gegen die Last, und die Gesäßmuskeln arbeiten in voller Kontraktion.

Hip Thrust mit Langhantel: Endposition — 2EndpositionEnde

Ausgangsstellung

Setz dich auf den Boden, den Rücken an eine Bank, der untere Rand der Schulterblätter auf der Bankkante. Rolle die Stange in die Hüftbeuge, mit einer Polsterung darunter. Füße hüftbreit, Knie so gebeugt, dass die Schienbeine oben senkrecht stehen.

Ausführung

Setz dich auf den Boden, Bank hinter dir, roll die Stange auf die Hüfte — nimm ein Polster — und lehn die Schulterblätter an die Bank.
Ausatmen, über die Füße drücken und die Hüfte heben, bis Schultern und Knie eine Linie bilden, Gesäß anspannen.
Einatmen und die Hüfte langsam absenken; lass die Stange nicht auf die Hüfte fallen.

Häufige Fehler

Im oberen Punkt ins Hohlkreuz gehen – das Becken einrollen und nach vorn schauen, nicht zur Decke.
Füße zu weit oder zu nah – die Schienbeine sollen oben senkrecht stehen.
Mit den Zehen drücken – drück über die Fersen und die Fußmitte.
Nicht bis zur vollen Hüftstreckung kommen – oben bilden Knie und Schultern eine gerade Linie.

Beanspruchte Muskeln

Beansprucht: Gesäß, hintere Oberschenkel.

Gesäß: Übungen und wie man sie trainiert

Ersätze

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