Sırt ve pazu antrenmanı
Pazu her row ve barfikste dirseği büker, bu yüzden sırt gününe girer: önce ağır çekişler, ardından pazu için birkaç egzersiz.
Antrenman
Sırt + Pazu
- Barfiks4×6–10
- Eğilerek Halter Row4×6–10
- Lat Pulldown3×8–12
- Halter ile Biceps Curl3×10–12
- Hammer Curl3×10–12
Bu, 3 Günlük Split programındaki \"Sırt + Pazu\" günü — botta tek dokunuşla alabilirsin.
Egzersizler
Bu gruplar neden birlikte
Row, kürek kemiklerini birbirine çekmek ve dirseği bükmek demektir. Geniş sırt kası ve orta sırt çeker, pazu yardım eder ve row’ların sonunda pazu zaten yüklenmiştir. Ertesi gün ayrıca çalıştırmak onu toparlanmaktan alıkoyar; sırt gününde ise sırtla birlikte dinlenir.
Barfiks ya da başka bir dikey çekişle başla, sonra yatay bir çekiş: halter ile row. Pazu sona kalır: halter curl ve çekiç curl (brachialis için).
Bu antrenmanda kas başına set
Programın şemalarından çalışma setlerini, günlükteki kuralla sayıyorum: bir set egzersizin kasına tam gider, deadlift seti ise yarısı sırta, yarısı arka bacağa ve kalçaya. Sadece yardımcı olan kaslar (bir press’te triceps) sayılmaz. Hacim hedefleri haftalık set rehberinde; kendi planını hacim hesaplayıcısıyla kontrol edebilirsin.
Antrenman nasıl yürütülür
- Her çekişe kürek kemiklerinden başla, kollardan değil — yoksa sırt değil, pazu çalışır.
- Beşten az barfiks çekiyorsan, bazı setleri lat pulldown ya da lastikle yardımlı barfiksle değiştir.
- Eğilerek row’da gövde açını koru: her tekrarda yükselen bir gövde, ağırlığın fazla olduğu anlamına gelir.
- Curl’lerde dirsekleri gövdene yakın tut; sallanmak ağırlığın büyük olduğunu gösterir.
- Setlerini kaydet — barfikste ve row’da tahmini 1RM’inin yükselip yükselmediğini göstereceğim.
Haftada nereye koyulur
3 günlük split’te bu ikinci gün: göğüs ile arka kol ile bacak ile omuz arasında. Buraya ağır deadlift ekleme: o splitte bacakla yan yana durur, sırt gününde ise bel zaten eğilerek row’u taşıyor. 5 günlük bro split’te sırt ve kol ayrı günlere ayrılır.
Programı günlüğüne al ve birinci günden başla — botta bu, Programlar → Hazır programlar → Ekle altında. Günler günlüğüne düşer ve her antrenmanda geçen seferki ağırlığı önereceğim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.