Göğüs ve arka kol antrenmanı
Göğüs ve arka kol aynı presslerde çalışır, bu yüzden aynı güne düşerler: önce ağır presler, arka kol taze iken; sonra ona izolasyon.
Antrenman
Göğüs + Arka kol
- Halter ile Bench Press4×6–10
- Incline Dambıl Press3×8–12
- Kablo Crossover3×12–15
- Triceps Pushdown3×10–15
- EZ Bar Skull Crusher3×10–12
Bu, 3 Günlük Split programındaki \"Göğüs + Arka kol\" günü — botta tek dokunuşla alabilirsin.
Egzersizler
Bu gruplar neden birlikte
Her press hareketinde — düz, eğimli, paralel bar — arka kol dirseği açar, göğüs ise kolları birbirine yaklaştırır. Bunları farklı günlerde çalıştırırsan arka kol iki kez yorulur: göğüs gününde ve kendi gününde. Aynı günde ise hafta boyunca bir kez yorulur ve bir sonraki üst antrenmanına kadar dinlenir.
Sıra önemli: bench press ile başla, arka kol yorulmadan. Yoksa göğüsten önce tükenir. Arka kol izolasyonu sona kalır: o zamana kadar pressler onu zaten çalıştırmış olur, bu yüzden iki egzersiz yeter.
Bu antrenmanda kas başına set
Programın şemalarından çalışma setlerini, günlükteki kuralla sayıyorum: bir set egzersizin kasına tam gider, deadlift seti ise yarısı sırta, yarısı arka bacağa ve kalçaya. Sadece yardımcı olan kaslar (bir press’te triceps) sayılmaz. Hacim hedefleri haftalık set rehberinde; kendi planını hacim hesaplayıcısıyla kontrol edebilirsin.
Antrenman nasıl yürütülür
- Pressin iki üç hafif setiyle ısın — ısınma hesaplayıcısı sana ağırlıkları verir.
- Bench setleri arasında 2–3 dakika, izolasyonda 60–90 saniye dinlen.
- İkinci egzersizde arka kolların göğüsten önce bitiyorsa, halteri dumbbell ile değiştir ya da set sayısını azalt.
- Sinek hareketlerinde dirsek açını sabit tut: bu bir göğüs esnetmesi, press değil.
- Her seti kaydet: bir dahaki sefere sana tekrar ya da ağırlık nerede ekleyeceğimi söyleyeceğim.
Haftada nereye koyulur
3 günlük split’te bu gün birinci sırada; ardından sırt ile pazu, sonra bacak ile omuz gelir. Beş gün çalışıyorsan göğüs ve arka kol kendi günlerini alabilir — bu bro split. Bu günle omuz günü arasında en az bir gün bırak: ön omuz da pressler sırasında çalışır.
Programı günlüğüne al ve birinci günden başla — botta bu, Programlar → Hazır programlar → Ekle altında. Günler günlüğüne düşer ve her antrenmanda geçen seferki ağırlığı önereceğim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.