Krafttraining ab 40

Warum es wichtig ist

Mit dem Alter schwinden Kraft und Muskelmasse, wenn man sie nicht trainiert, und das wirkt sich auf Beweglichkeit und Selbstständigkeit aus. Die Positionserklärung der US-amerikanischen National Strength and Conditioning Association (Fragala et al., 2019) nennt Krafttraining als eine der wirksamsten Maßnahmen dagegen, merkt aber an, dass es kaum ältere Menschen tatsächlich betreiben.

Die gute Nachricht: Anfangen kann man in jedem Alter. Die Frage ist nicht „kann ich“, sondern „wie fange ich an, ohne mich zu verletzen oder aufzugeben“.

Was die Forschung sagt

Die Metaanalyse von Borde, Hortobágyi und Granacher (2015) fasste 25 randomisierte Studien zusammen, deren Teilnehmer im Schnitt 65 Jahre oder älter waren. Krafttraining verbesserte sowohl die Kraft als auch die Muskelwerte, und die Autoren beschrieben, welche Programmparameter am besten wirkten: Frequenz, Volumen und Intensität, nah an gewöhnlichen Erwachsenenprogrammen.

Das Fazit ist einfach: Die Prinzipien sind dieselben wie mit 25. Entscheidend ist regelmäßige Belastung, die langsam steigt. Unterschiedlich ist nur, wie schnell du Gewicht steigerst und wie viel Erholung du brauchst.

Wo du anfängst

Zwei oder drei Ganzkörpertrainings pro Woche, zwei oder drei Tage. In den ersten Wochen Maschinen und Kurzhanteln: Die Bewegungsbahn ist einfacher und die Belastung für die Gelenke geringer. Die Langhantel bleibt dir erhalten, wenn die Technik sitzt.

Wenn du eine chronische Erkrankung hast oder Probleme mit Blutdruck, Gelenken oder Rücken, sprich zuerst mit dem Arzt. Er verbietet dir das Training nicht, kann dir aber sagen, was du vorerst meiden solltest. Wie du dein erstes Programm wählst, steht im Leitfaden zum Anfängerprogramm.

Wie du trainierst

• Ein längeres Aufwärmen — 8–10 Minuten Cardio und zwei oder drei leichte Sätze vor jeder Hauptübung. Der Aufwärmrechner legt dir die Sätze fest.
• Wiederholungen — 8–15 bei den meisten Übungen: weniger Belastung für die Gelenke bei gleichem Muskelwachstum.
• Reserve — 2–3 Wiederholungen vor dem Versagen, RPE 7–8. Bei Grundübungen ist Versagen nicht nötig.
• Pause — nicht sparen: 2–3 Minuten bei Grundübungen. Mehr im Leitfaden zur Pause.

Erholung

Die Erholung dauert mit dem Alter länger — das ist normal. Ein Ruhetag zwischen den Ganzkörpertrainings ist Pflicht, und eine harte Woche alle 6–8 Wochen sollte einer leichten Woche weichen. Schlaf und Protein sind in jedem Alter wichtig, aber nach vierzig machen sich Defizite schneller bemerkbar.

Gelenke, die am nächsten Tag schmerzen, sind ein Signal, das Gewicht zu senken oder die Übung zu wechseln: Für jede Übung gibt es Alternativen, zum Beispiel Alternativen zur Kniebeuge. Stechender Schmerz ist ein Grund, aufzuhören und zum Arzt zu gehen.

Was dich erwartet

In den ersten Monaten wächst die Kraft schnell, wie bei jedem Anfänger, nur etwas langsamer als bei einem Zwanzigjährigen. Danach flacht das Tempo ab. Vergleiche dich nur mit dir selbst von vor einem Monat, nicht mit dem Typen auf der Nachbarbank.

Ich berechne für jede Übung den geschätzten Maximalwert und zeige ihn grafisch. Fortschritt sieht man schon, bevor er im Spiegel sichtbar ist. Wenn du willst, erzähl dem Coach von Verletzungen und Einschränkungen. Er berücksichtigt sie, wenn er dein Programm zusammenstellt.

Eine Beispielwoche

Zwei Ganzkörpertrainings, Montag und Donnerstag, aus dem Programm „Ganzkörper — 2 Tage“. Im ersten Monat ersetzt du die Kniebeuge mit Langhantel durch die Beinpresse oder eine Goblet-Kniebeuge und das Kreuzheben durch ein leichtes rumänisches Kreuzheben. Jede Übung: drei Sätze à 10–12, mit zwei oder drei Wiederholungen in Reserve.

Nach einem Monat, wenn es gut läuft, füge einen dritten Tag hinzu oder nimm die Langhantel für die Kniebeuge wieder dazu. Zwischen den Trainings: spazieren gehen. Das beschleunigt die Erholung und stört das Krafttraining nicht. Für jede Übung im Programm gibt es Alternativen auf den Seiten „Alternativen“, zum Beispiel für das Kreuzheben.

Häufige Fragen

Ist es zu spät, mit 50 oder 60 anzufangen? Nein. Die oben genannten Studien umfassten Menschen ab 65 Jahren, und Krafttraining wirkte auch bei ihnen.

Kann ich schwer trainieren? Ja, mit der Zeit, wenn die Technik sitzt und der Körper sich angepasst hat. Schwere Sätze mit 5–6 Wiederholungen sind in jedem Alter nützlich; du beginnst damit nur nicht im ersten Monat.

Was ist mit Rücken oder Knien, die Probleme machen? Trainiere nicht durch Schmerzen. Finde Alternativen, die dich nicht stören. Jede Übung auf der Seite hat eine Seite „Alternativen“. Und sprich mit dem Arzt darüber, was du machen darfst. Erzähl es auch dem Coach im Tagebuch, er berücksichtigt das im Programm.

Als Nächstes lesen

• Trainingsprogramm fürs Gym für Anfänger
• Aufwärmsätze
• Wie lange du zwischen Sätzen pausieren solltest
• RPE (wahrgenommene Anstrengung)