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Trainingsprogramm fürs Gym für Anfänger

Ein Anfänger braucht kein kompliziertes Programm, sondern ein einfaches, das er drei Monate am Stück durchzieht. In meinem Bot gibt es drei davon, und die Wahl dauert eine Minute.

Aktualisiert am 16. Oktober 2026

Was ein Anfänger braucht

Drei Dinge: grundlegende Ganzkörperbewegungen, häufiges Üben jeder Bewegung und eine klare Art zu steigern. Mehr nicht. Komplizierte Splits, Supersätze und zehn Brustübungen sind für Leute, bei denen das Einfache nicht mehr funktioniert.

Ganzkörper zwei- oder dreimal pro Woche deckt alle drei Punkte ab. Jeder Muskel bekommt mehrmals pro Woche Training. In Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2016) wuchs ein Muskel, der zweimal pro Woche trainiert wurde, mehr als bei einmal, vor allem weil sich so leichter hochwertiges Volumen sammeln lässt.

Drei Programme zur Auswahl

Ganzkörper — 2 Tage — wenn du zwei Abende hast. Zwei verschiedene Trainings mit je sechs Übungen.
Ganzkörper — 3 Tage — der klassische Start. Drei Trainings mit Grundübungen und etwas Isolation für Arme und Schultern.
Kraft 5×5 — wenn Kraft das Ziel ist. Drei Übungen pro Training, fünf Sätze à fünf Wiederholungen, jedes Mal mehr Gewicht.

Wenn du unsicher bist, nimm Ganzkörper an drei Tagen. Die Seite jedes Programms zeigt die Woche Tag für Tag und die Sätze pro Muskel, und Dreitagesvarianten werden auf der Seite 3-Tage-Split verglichen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen

Anfänger brauchen 6–10 harte Sätze pro Muskel und Woche: Sie wachsen schon bei fast jedem vernünftigen Volumen, und zusätzliche Sätze stören das Erlernen der Technik. Die Programme oben geben ungefähr so viel, gezählt auf ihren Seiten nach derselben Regel wie im Tagebuch.

Wiederholungen: 5–12 bei Grundübungen und 10–15 bei Isolationsübungen. Reserve: 2–3 Wiederholungen vor dem Versagen. In den ersten Wochen ist Technik wichtiger als Einsatz. Mehr Sätze bringen mehr Wachstum, aber mit abnehmendem Ertrag (Schoenfeld, Ogborn, Krieger, 2017). Der Start am unteren Ende ist daher völlig in Ordnung.

Wie du steigerst

Bei 5×5 geht es um das Gewicht: Hast du fünf Sätze à fünf geschafft, nimmst du beim nächsten Mal 2.5 kg mehr bei Drückübungen und 5 kg mehr bei Kniebeuge und Kreuzheben. Das ist lineare Progression. In Ganzkörperprogrammen ist es doppelte Progression: Bei einem Schema „3×8–12“ steigerst du die Wiederholungen bis 12, dann erhöhst du das Gewicht. In Plotkin et al. (2022) brachte eine Steigerung der Wiederholungen ein Muskelwachstum, das mit einer Gewichtssteigerung vergleichbar ist.

Steigere nicht alles auf einmal und überspringe keine Stufen: 2.5 kg pro Woche sind 30 kg in drei Monaten.

Wie lange du beim Programm bleibst

So lange, wie die Gewichte steigen, meist 3–6 Monate. Wechsle nicht nach zwei Wochen, weil es dir langweilig ist: Ein Wechsel der Übungen löscht den Vergleich mit dem letzten Mal. Wechsle, wenn das Gewicht bei zwei oder drei Hauptübungen seit 2–3 Wochen stehen bleibt und Schlaf und Ernährung in Ordnung sind.

Dann kommt der nächste Schritt: „Oberkörper / Unterkörper“ an vier Tagen oder Push / Pull / Beine. Wie du erkennst, dass die Anfängerphase vorbei ist, steht im Leitfaden zum Anfängerfortschritt.

Dein erstes Training

Nimm ein Programm im Bot: Pläne → Fertige Pläne → wähle eins → Hinzufügen. Die Tage landen in deinem Tagebuch, und bei jedem Training zeige ich dir, was du beim letzten Mal gemacht hast und welches Gewicht du heute nehmen solltest. Mach das erste Training leicht: Ziel ist, die Bewegungen zu lernen.

Was du mitnehmen solltest, wie du dich aufwärmst und worüber du dir keine Sorgen machen musst, steht im Leitfaden zur ersten Woche im Gym.

So sieht die Woche aus

„Ganzkörper — 3 Tage“: Montag, Mittwoch, Freitag. Montag sind Kniebeuge, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Schulterdrücken, Bizepscurls und Plank. Mittwoch Kreuzheben, Schrägbank-Kurzhantel-Drücken, Latzug, Seitheben, Trizeps und Crunches. Freitag Beinpresse, Dips, Klimmzüge, Rudern am Kabel sitzend, Hammer-Curls und Beinheben. Über die Woche bekommt die Brust 9 harte Sätze, der Rücken 13 und der Quadrizeps 6. Das ist auf der Programmseite nach derselben Regel gezählt wie im Tagebuch.

Jedes Training dauert mit Aufwärmen 50–60 Minuten, dazwischen liegt ein Ruhetag. Wenn du den Mittwoch verpasst, mach ihn am Donnerstag und verschiebe den Freitag auf Samstag: Die Reihenfolge ist wichtiger als die Wochentage.

Häufige Fragen

Kann ich mit Push / Pull / Beine oder einem Split anfangen? Du kannst, aber am Anfang ist es schlechter: Jede Bewegung kommt nur einmal pro Woche vor, die Technik setzt sich langsamer fest, und ein verpasster Tag wirft eine Muskelgruppe für zwei Wochen zurück.

Was, wenn ich eine Übung nicht schaffe? Ersetze sie durch eine Variante desselben Muskels: die Kniebeuge durch die Beinpresse oder eine Goblet-Kniebeuge, Klimmzüge durch Latzug. Listen mit Alternativen gibt es auf den Seiten „Alternativen“, zum Beispiel für Klimmzüge.

Brauche ich Cardio? Für die Gesundheit ja, zumindest Spazierengehen. Für Kraft und Muskeln ist es optional. Wenn du es machst, leg es nach dem Krafttraining oder an einen anderen Tag.

Nimm ein Programm ins Tagebuch — ich schlage dir für jeden Satz das Gewicht vor, basierend auf deinem letzten Training.

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