Anleitung

Ein Trainingsprogramm im Gym für Frauen

Frauen brauchen im Gym kein „Frauenprogramm“ mit rosa Kurzhanteln. Muskeln wachsen nach denselben Regeln. Was meist anders ist, ist das Ziel, und dafür gibt es fertige Programme.

Aktualisiert am 16. Oktober 2026

Was die Forschung sagt

In der Metaanalyse von Roberts, Nuckols und Krieger (2020) wurde verglichen, wie Männer und Frauen auf dasselbe Krafttrainingsprogramm reagieren. Muskelwachstum und relativer Kraftzuwachs in den Beinen waren ähnlich, und Frauen gewannen im Oberkörper sogar relativ mehr Kraft. Ein und dasselbe Programm funktioniert also für alle; nichts „Weibliches“ ist nötig.

Der Unterschied liegt im Ausgangspunkt: Frauen haben im Schnitt weniger Muskelmasse im Oberkörper, deshalb sind die Gewichte beim Drücken und Ziehen niedriger. Das ist kein Grund, leichter zu trainieren, sondern ein Grund, sich nur mit sich selbst zu vergleichen.

Mythen

„Man wird muskulös.“ Muskeln wachsen für alle langsam, bei den meisten Frauen besonders. Schwere Sätze machen stärker und straffer, nicht in ein paar Monaten „riesig“.
„Frauen sollten viele Wiederholungen mit leichten Gewichten machen.“ Muskeln wachsen mit schweren und leichten Gewichten, wenn der Satz nah am Versagen liegt (Schoenfeld, Grgic, Ogborn, Krieger, 2017). Ein leichtes Gewicht für 30 Wiederholungen dauert einfach nur länger.
„Bauchübungen verbrennen Fett am Bauch.“ Fett verschwindet nicht lokal. Bauchmuskeln trainiert man für die Bauchmuskeln.

Wenn das Ziel Gesäß und Beine ist

Das ist das häufigste Ziel, und dafür gibt es im Bot „Gesäß & Beine — 3 Tage“. Der Unterkörper bekommt drei Trainings, und das Gesäß wird auf zwei Arten trainiert: Brückenübungen und Abduktion belasten es direkt, rumänisches Kreuzheben und Ausfallschritte in der Dehnung. Der Oberkörper bekommt das Minimum, damit er nicht zurückfällt.

Die Schlüsselübungen sind der Hip Thrust, das rumänische Kreuzheben, der Bulgarian Split Squat und die Kniebeuge. Wie das Gesäß arbeitet und was es sonst noch trainiert, steht auf der Seite zum Gesäß.

Wenn das Ziel der ganze Körper ist

Wenn du Kraft und Form am ganzen Körper willst, nimm Ganzkörper an drei Tagen oder an zwei Tagen, dieselben Programme wie für jeden Anfänger. Nach sechs bis zwölf Monaten wechsle zu „Oberkörper / Unterkörper“.

Die meisten schaffen am Anfang keinen Klimmzug, das ist normal. Fang mit Latzug und Klimmzügen mit Gummiband an: In ein paar Monaten werden die ersten eigenen Klimmzüge zu einem echten Ziel. Wie du dein erstes Programm wählst, steht im Leitfaden zum Programm für Anfänger.

Gewichte und Fortschritt

Nimm ein Gewicht, bei dem die letzten 1–3 Wiederholungen eines Satzes schwer sind. Bei einem Schema „3×10–12“ schaffst du in jedem Satz 12 und erhöhst dann das Gewicht: Das ist doppelte Progression. Beim Drücken ist ein Sprung von 2.5 kg groß, deshalb steigen die Wiederholungen öfter und das Gewicht seltener. Beim Hip Thrust und beim Kreuzheben steigt das Gewicht schneller.

Zyklus, Schlaf und Stress können deine Kraft von Woche zu Woche verändern. Das ist normal. Schau auf den Trend über einen Monat, nicht auf ein einziges Training: Ich zeichne für jede Übung ein Diagramm.

Wo du anfängst

Nimm ein Programm im Bot oder in der App: Pläne → Fertige Pläne → wähle eins → Hinzufügen. In der ersten Woche gehst du leicht vor, es geht darum, die Bewegungen zu lernen. Alle Übungen des Programms mit Fotos und Technikbeschreibung findest du unter Übungen.

Wenn dir etwas am Programm nicht passt, ersetze die Übung: Für jede gibt es Alternativen für denselben Muskel. Du bist dir bei der Technik unsicher? Nimm einen Satz auf Video auf und schick ihn dem Coach zur Auswertung.

Eine Beispielwoche

„Gesäß & Beine — 3 Tage“: Montag ist der schwere Gesäßtag (Glute Bridge mit Langhantel, rumänisches Kreuzheben, Bulgarian Split Squat, Glute Kickback am Kabel, Abduktionsmaschine). Mittwoch ist Quads (Kniebeuge, Beinpresse, Beinstrecker und Beinbeuger, Waden). Freitag sind Gesäß und leichter Oberkörper (Ausfallschritte, Glute Bridge ohne Gewicht, Rückenstrecker, Latzug, Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln, Plank).

Fast der gesamte Wochenumfang geht an den Unterkörper: Quads und Gesäß bekommen die meisten Sätze, das siehst du in der Volumentabelle auf der Programmseite. Wenn du mehr Oberkörper willst, füge einen vierten Tag hinzu, den Oberkörpertag aus „Oberkörper / Unterkörper“, oder tausche den Freitag dagegen.

Häufige Fragen

Soll ich während der Periode trainieren? Entscheide nach deinem Befinden. Viele trainieren wie gewohnt; wenn du weniger Energie hast, mach ein leichteres Training mit kleineren Gewichten. Das ist normal und kein verpasstes Training.

Gibt es besondere Übungen „für Frauen“? Nein. Abduktion und Brücken sind einfach Gesäßübungen, die machen auch Männer. Ein Programm wählst du nach dem Ziel, nicht nach dem Geschlecht.

Abnehmen oder zunehmen? Krafttraining ist in beiden Fällen wichtig: Beim Abnehmen hilft es, Muskeln zu erhalten, beim Zunehmen baut es Muskeln auf. Der Unterschied liegt beim Essen, nicht beim Programm. Mehr zu Protein und Überschuss im Leitfaden zum Programm für Muskelaufbau.

Trag deine Trainings ein — ich zeige dir, wie deine Gewichte bei jeder Übung steigen, ohne dich mit anderen zu vergleichen.

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