Wie du ein Trainingstagebuch führst

Wozu man überhaupt aufschreibt

Muskeln und Kraft wachsen, wenn die Belastung mit der Zeit steigt. Das kann Gewicht, Wiederholungen oder Sätze sein – aber „mehr“ hat nur Bedeutung im Vergleich zu dem, was vorher war. Ohne Aufzeichnung erinnerst du dich an das letzte Training ungefähr, und „ungefähr“ heißt im Gym, dass du wochenlang dasselbe Gewicht und dieselben Wiederholungen nimmst, weil es sich vertraut anfühlt.

Ein Tagebuch nimmt das Raten weg. Bevor du drückst, siehst du: letztes Mal 80 kg für 8, 8 und 7. Heute ist das Ziel also 8, 8 und 8 – und sobald alle Sätze das obere Ende des Bereichs erreichen, +2,5 kg. Das ist progressive Überlast. In der Studie von Plotkin et al. (2022) brachte die Steigerung über Wiederholungen und über Gewicht ähnliches Muskelwachstum – beides funktioniert, solange überhaupt etwas steigt.

Das Zweite, was dir ein Tagebuch gibt, ist Ehrlichkeit. Das Gefühl, festzustecken oder stark zu sein, passt oft nicht zu den Zahlen. Deine Einträge zeigen, was über einen Monat tatsächlich passiert ist, nicht über dein letztes schlechtes Training.

Was du aufschreibst

Das Minimum, ohne das ein Eintrag nutzlos ist – vier Dinge:

• Datum – um Häufigkeit und Pausen zu sehen.
• Übung – immer mit demselben Namen. „Bankdrücken“ und „Langhantel-Bankdrücken“ in zwei Einträgen sind für jede Tabelle und für dich in sechs Monaten zwei verschiedene Übungen.
• Gewicht – in einer Einheit. Wechselst du von Kilogramm auf Pfund? Rechne die ganze Historie um, nicht die halbe.
• Wiederholungen in jedem Satz einzeln: 8, 8, 7 sagt mehr als „3×8“.

Nützlich, aber optional:

• RPE oder Wiederholungen in Reserve – wie schwer es war. 80 kg für 8 bei RPE 7 und bei RPE 10 sind verschiedene Tage. Die RPE-Skala, die an die Wiederholungen in Reserve gekoppelt ist, beschrieben Zourdos et al. (2016): 10 ist Muskelversagen, 9 heißt, eine blieb übrig, 8 heißt zwei.
• Eine Notiz – eine Zeile zu dem, was wichtig war: „Schulter hat gezwickt“, „neue Schuhe“, „nur 5 Stunden geschlafen“. Ein Monat später erklären gerade die Notizen die Einbrüche in der Grafik.

Aufwärmsätze musst du nicht eintragen – sie verfälschen dein Durchschnittsgewicht und die Tonnage und sagen nichts über den Fortschritt aus. Ich trage sie gar nicht ins Tagebuch ein.

Wie du nicht nach einer Woche aufgibst

Die meisten Tagebücher sterben nicht an Faulheit, sondern an Reibung. Wenn du zum Eintragen eines Satzes eine App öffnen, die Übung suchen, drei Felder ausfüllen und bestätigen musst, denkst du in der dritten Woche „trage ich später ein“ – und tust es nicht.

Deshalb gilt eine Regel: Einen Satz einzutragen sollte Sekunden dauern. Im Papierheft ist es eine Zeile: „80 × 8“. In meinem Bot ist es auch eine Zeile: Schreib 80 8, und der Satz ist eingetragen; Gewicht und Wiederholungen sortiere ich selbst. Die Hände sind beschäftigt? Sag „achtzig für acht“ in einer Sprachnachricht.

Zwei weitere Tricks:

• Trag sofort nach dem Satz ein, während du pausierst, nicht am Ende des Trainings. Am Ende weißt du nicht mehr, ob der zweite Satz 8 oder 7 war.
• Trainiere nach Programm. Wenn die Übungen des Tages im Voraus feststehen, sagt dir das Tagebuch, was als Nächstes kommt, und das Eintragen fällt leichter. Fertige Programme findest du im Bereich Programme.

Wenn du an eine Tabelle gewöhnt bist, bleib dabei – aber mit Spalten, die du später übertragen kannst: Dafür gibt es die Vorlage für das Trainingstagebuch.

Wie du dein Tagebuch liest

Ein einzelnes Training sagt wenig: Heute hast du schlecht geschlafen, letzte Woche warst du in Form. Schau auf Trends – und auf die richtigen Zahlen.

• Geschätztes Maximum (e1RM) – der wichtigste Kraftwert bei einer Übung. Er bringt Sätze mit unterschiedlichen Wiederholungen auf eine Zahl: 100 kg für 5 und 90 kg für 8 ergeben fast dasselbe e1RM. Wenn es Monat für Monat wächst, bist du stärker. Was das ist und wie es berechnet wird, steht im Glossar.
• Tonnage einer Einheit – wie viel Arbeit du geleistet hast. Nützlich, um identische Programmtage zu vergleichen; sinnlos zwischen verschiedenen Übungen.
• Sätze pro Muskel in der Woche – wie viel Arbeit jeder Muskel bekommt. Bekommt deine Brust 18 Sätze und dein Rücken 6, ist das Ungleichgewicht offensichtlich.

Nimm dir einmal pro Woche fünf Minuten: Welche Übungen sind gewachsen, welche stehen, wie viele Einheiten hattest du? Das reicht, um ein Plateau rechtzeitig zu erkennen, nicht erst drei Monate später.

Häufige Fehler

• Nur die guten Tage eintragen. Ein Tagebuch ohne Einbrüche zeigt Wachstum, das es nicht gibt. Auch ein schlechtes Training sind Daten.
• Namen ändern. „Kniebeuge“, „Kniebeugen mit Langhantel“, „Back Squat klassisch“ – drei Grafiken statt einer. Wähl einen Namen und bleib dabei; in meinem Tagebuch bleibt der Katalogname an der Übung hängen.
• Technik stillschweigend ändern. Hast du Griff oder Tiefe verändert? Notiere es, sonst ist der Sprung in den Zahlen nicht nachvollziehbar.
• Bei jedem Satz einer Zahl nachjagen. Ein Tagebuch ist kein Grund, um jeden Preis Gewicht draufzulegen. Wenn die Technik für eine zusätzliche Wiederholung zerfällt, zählt diese Wiederholung nicht.
• Die Einträge nie anschauen. Der häufigste: sorgfältig eintragen und die Historie vor dem Satz nie öffnen.

So mache ich es

Ich bin genau um diese Regeln herum gebaut. Ein Satz ist eine Zeile, 100 8, oder eine Sprachnachricht. Vor einem Satz siehst du das letzte Mal und das Ziel für heute: Innerhalb deines Wiederholungsbereichs schlage ich eine Wiederholung mehr vor, und am oberen Ende einen Gewichtsschritt. Das geschätzte Maximum, die Tonnage und die Rekorde berechne ich nach jedem Training, und das wöchentliche Volumen pro Muskelgruppe zeige ich auf dem Hauptbildschirm.

Wenn das Gewicht bei einer Übung drei Einheiten in Folge bei 12+ Wiederholungen stehen bleibt, erinnere ich dich, dass es Zeit ist zu erhöhen. Wenn das geschätzte Maximum in acht Wochen kaum gewachsen ist, zerlegt der Coach, warum. Und die Historie aus Hevy, Strong oder einer Tabelle kannst du als Datei übernehmen – sie wird Teil desselben Tagebuchs.

Als Nächstes lesen

• Vorlage Trainingstagebuch
• Trainingstagebuch in Telegram — dein Studio-Bot
• e1RM (geschätztes 1RM)
• Progressive Überlast