Was du vor und nach dem Training essen solltest
Das 30-Minuten-Fenster nach dem Training, in dem du unbedingt einen Shake trinken musst, ist ein Mythos. Ein Fenster gibt es, aber es ist breit: Wichtig sind die Mahlzeit davor, die Mahlzeit danach und das Protein über den Tag.
Gibt es ein anaboles Fenster?
Der Review von Aragon und Schoenfeld (2013) hat die Idee vom "anabolen Fenster" auseinandergenommen und kam zu dem Schluss, dass es kein enges Fenster von 30–60 Minuten gibt. Eine Mahlzeit vor dem Training wirkt während und nach dem Training weiter, und die Mahlzeit danach ergänzt sie.
Die praktische Schlussfolgerung aus demselben Review: Verteile die Mahlzeiten vor und nach dem Training nicht zu weit — etwa 3–4 Stunden oder weniger. Wenn du eine Stunde vor dem Gym gegessen hast, ist ein Shake direkt danach nicht nötig. Wenn du zuletzt morgens gegessen hast und abends trainierst, iss nach dem Training ohne Aufschub.
Vor dem Training
1–3 Stunden vor dem Training — eine normale Mahlzeit: Protein, Kohlenhydrate, etwas Fett. Protein gibt deinen Muskeln das Material; Kohlenhydrate geben dir Energie für die schweren Sätze. Fettiges und sehr sättigendes Essen lieber 2–3 Stunden vorher aufheben: Mit vollem Bauch zu kniebeugen ist hart.
Wenn du weniger als eine Stunde Zeit hast, nimm etwas Leichtes: eine Banane, Joghurt, ein Sandwich, einen Proteinshake mit Obst. Ziel ist, nicht hungrig und nicht schwer im Gym anzukommen.
Nach dem Training
Das ISSN-Positionspapier zu Protein (Jäger et al., 2017) empfiehlt 20–40 g Protein pro Mahlzeit — und das ist deine Portion nach dem Training. Dazu Kohlenhydrate, besonders wenn die Einheit lang war oder du am nächsten Tag wieder trainierst.
Timing — innerhalb von ein paar Stunden. Ein normales Abendessen nach einem Abendtraining passt perfekt. Ein Shake in der Umkleide ist nur sinnvoll, wenn es bis zur richtigen Mahlzeit noch lange dauert. Wie viel Protein pro Mahlzeit du bei deinem Gewicht brauchst, rechnet dir der Proteinrechner aus.
Morgens nüchtern trainieren
Morgens ohne Frühstück zu trainieren ist in Ordnung, wenn du dich gut fühlst und deine Gewichte nicht absacken. Vielen fällt es so sogar leichter. Dann wird die Mahlzeit nach dem Training aber wichtiger: Seit dem Abendessen sind viele Stunden vergangen, also zögere nicht mit dem Protein.
Wenn dir nüchtern schwindelig wird oder deine Sätze deutlich schlechter sind, trink vor dem Gym mindestens einen Proteinshake oder iss eine Banane mit Joghurt. Prüf es im Tagebuch: Deine Gewichte nüchtern im Vergleich zu einem leichten Snack davor sind ein ehrlicher Test.
Die Reihenfolge deiner Mahlzeiten ist weniger wichtig als die Summe am Tag: Frühstück nach dem Training ist immer noch Frühstück.
Beispiele
2–3 Stunden vorher:
- Reis oder Kartoffeln mit Hähnchen und Gemüse.
- Ein Omelett aus drei Eiern, Toast und ein Stück Obst.
Eine Stunde vorher:
- Joghurt mit einer Banane.
- Ein Proteinshake mit Obst oder ein Käsebrot.
Danach:
- Pasta mit Hackfleischsoße.
- Quark mit Beeren und Brot.
- Fisch mit Kartoffeln.
Das sind Beispiele, keine Speisekarte: Jedes Essen mit Protein und Kohlenhydraten, das dir gut bekommt, passt.
Kohlenhydrate: wann sie wichtig sind
Für ein normales einstündiges Krafttraining helfen Kohlenhydrate vor dem Training, aber nach dem Training musst du sie nicht hastig auffüllen: Die Speicher füllen sich über den Tag mit normalem Essen wieder. Wichtiger werden sie, wenn die Einheiten lang, häufig oder zweimal am Tag sind.
Wenn dir bei schweren Trainings am Ende die Kraft ausgeht und du wenig Kohlenhydrate isst, probier, sie in deine Mahlzeit vor dem Gym einzubauen. Vergleiche im Tagebuch die letzten Übungen des Trainings.
Koffein und Wasser
Wenn du vor dem Training Kaffee trinkst, kannst du ihn gut mit deiner Mahlzeit eine Stunde vor dem Gym kombinieren. Das ISSN-Positionspapier zu Koffein (Guest et al., 2021) nennt eine wirksame Dosis von 3–6 mg pro kg Körpergewicht etwa 60 Minuten vorher. Mehr dazu im Guide Koffein vor dem Training.
Trink über den Tag und während des Trainings Wasser nach Durst. Dehydriert ins Training zu kommen ist so schlecht wie hungrig: Deine Kraft lässt früher nach.
Häufige Fragen
Brauche ich direkt danach einen Shake? Nein, wenn in den nächsten paar Stunden eine normale Mahlzeit mit Protein kommt. Ein Shake ist nur praktisch — mehr dazu im Guide Whey-Protein.
Kann ich nach einem späten Training noch essen? Ja. Essen nach einem Abendtraining ist ein normales Abendessen und kein "Mitternachtssnack".
Was ist am wichtigsten? Protein über den Tag — etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht, dazu der Guide Wie viel Protein am Tag. Das Timing rund ums Training ist eine Ergänzung dazu.
Was, wenn die Einheit länger als zwei Stunden dauert? Dann werden Kohlenhydrate wichtiger: Snacke unterwegs — eine Banane, Saft, ein Sportgetränk. Für ein normales einstündiges Krafttraining ist das übertrieben.
Trag deine Trainings ein — und vergleiche dann deine Sätze an Tagen, an denen du vorher gegessen hast, und an Tagen, an denen du hungrig trainiert hast: Das Tagebuch antwortet ehrlicher als jeder Plan.
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Als Nächstes lesen
Studien
- Aragon, Schoenfeld (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr
- Jäger et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr
- Guest et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr