Anleitung

Aufwärmen vor dem Krafttraining

Ein gutes Aufwärmen sind nicht zwanzig Minuten auf dem Laufband oder Dehnen auf der Matte. Es ist eine kurze Vorbereitung, nach der dein erster Arbeitssatz so läuft, wie er soll — und nicht wie der fünfte.

Aktualisiert am 16. Oktober 2026

Warum aufwärmen

Ein warmer Muskel zieht sich schneller und kräftiger zusammen, die Gelenke bewegen sich freier, und das Nervensystem hat Zeit, sich die Bewegung „zu merken“. In der Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von Fradkin, Zazryn und Smoliga (2010) verbesserte das Aufwärmen das Ergebnis bei 79 % der geprüften Messungen — von Sprüngen bis zur Kraft.

Zu Verletzungen, ehrlich gesagt: Die Belege, dass Aufwärmen sie verhindert, sind schwächer, als viele denken, aber was es gibt, spricht eher dafür. Im Kraftraum hat das Aufwärmen auch eine einfache praktische Aufgabe: Technik und Befinden mit leichtem Gewicht prüfen, bevor du das Arbeitsgewicht auflegst.

Allgemeines Aufwärmen

5–10 Minuten, um Körpertemperatur und Puls zu erhöhen: Laufband, Fahrrad, Rudergerät, Springseil in ruhigem Tempo. Ziel sind leichtes Schwitzen und schnellere, aber lockere Atmung. Das ist keine Cardio-Einheit: Wenn es dich erschöpft hat, war es zu viel.

Danach ein paar Minuten dynamische Arbeit für die Gelenke, die gleich belastet werden: Beinschwingen und Ausfallschritte vor der Kniebeuge, Armkreisen und Band-Pull-Aparts vor dem Drücken, Hüftbeugen und Katzenbuckel vor dem Kreuzheben. Das Schlüsselwort ist dynamisch: sich durch den Bewegungsumfang bewegen, keine langen Haltepausen.

Wie viel allgemeines Aufwärmen du brauchst, hängt von den Bedingungen ab. In einem kalten Studio im Winter, früh morgens, nach einem Tag am Schreibtisch oder mit zunehmendem Alter — eher zehn Minuten. Im Sommer, mittags, wenn du zu Fuß ins Studio gekommen bist — fünf reichen. Der Maßstab bleibt derselbe: Die Gelenke bewegen sich frei, statt schon bei der ersten Wiederholung zu knirschen.

Spezifisches Aufwärmen: die Leiter

Der Hauptteil sind Aufwärmsätze mit der Übung, die du gleich machst. In der Übersicht von Ribeiro u. a. (2021) unterstützte ein spezifisches Aufwärmen mit einer Last nahe am Arbeitsgewicht Kraft und Wiederholungszahl am besten. Die Leiter, die ich benutze:

Leere Langhantel — 10 Wiederholungen.
40 % des Arbeitsgewichts — 5 Wiederholungen.
60 % — 3 Wiederholungen.
80 % — 2 Wiederholungen.
Vor einem schweren Satz (bis 5 Wiederholungen) — noch 90 % für 1 Wiederholung.

Beispiel: Arbeitsgewicht Kniebeuge 100 kg für 5. Aufwärmen — 20 × 10, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1, danach die Arbeitssätze. Jedes Gewicht wird nach unten auf das gerundet, was sich mit Scheiben beladen lässt. Der Aufwärmrechner berechnet die Leiter für dein Gewicht mit der Scheibenverteilung pro Seite.

Wie viel und wie lange Pausen

Wiederholungen werden mit steigendem Gewicht weniger: Die letzten Stufen sind 1–2 Wiederholungen, um das Gewicht zu spüren, nicht um dich daran zu ermüden.
Pause zwischen leichten Stufen — so lang, wie du zum Aufladen der Scheiben brauchst, 30–60 Sekunden. Vor der letzten schweren Stufe und vor dem ersten Arbeitssatz — so lang wie zwischen den Arbeitssätzen.
Leichtes Arbeitsgewicht, kurze Leiter. Liegt dein Arbeitsgewicht bei 40 kg, reichen die Stange und eine Zwischenstufe. Eine Stufe, die nach dem Runden nicht schwerer ist als die vorherige, fällt einfach weg.
Eine zweite Übung für denselben Muskel braucht meist keine volle Leiter: ein bis zwei Sätze mit 50–70 % reichen.

Das gesamte Aufwärmen vor deiner ersten Übung dauert 10–15 Minuten — ungefähr so viel wie die zusätzlichen Sätze, die du verlierst, wenn du kalt startest. Oberkörper- oder Unterkörpertag, die Logik ist dieselbe: allgemeines Aufwärmen, die Gelenke des Tages, eine Leiter bei der ersten Übung. Ist die erste Übung eine Isolationsübung für einen kleinen Muskel, ist die Leiter kürzer: ein paar leichte Sätze mit 15–20 Wiederholungen.

Dehnen und typische Fehler

Langes statisches Dehnen — eine Minute lang halten — ist vor einem schweren Satz nicht nötig: Es erfüllt eine andere Aufgabe. Wenn du ohne es nicht in die Position kommst, etwa in eine tiefe Kniebeuge, dehne kurz, 15–30 Sekunden, und geh zurück zu dynamischen Bewegungen. Die Beweglichkeit trainierst du separat oder nach dem Training.

Typische Fehler:

Das Aufwärmen überspringen und direkt mit dem Arbeitsgewicht starten — der erste Satz geht schlechter, und bei Grundübungen ist das außerdem ein Risiko.
Sich beim Aufwärmen müde machen — 10 Wiederholungen auf jeder Stufe fressen die Kraft für die Arbeitssätze.
Von 60 % direkt aufs Arbeitsgewicht springen bei einer schweren Übung — dein Nervensystem braucht eine Zwischenstufe.
An Maschinen statt an der Langhantel aufwärmen. Ein Fahrrad wärmt den Körper auf, aber nur die Kniebeuge bereitet deine Kniebeugen-Technik vor.
Auf das Aufwärmen nicht hören. Fühlt sich 60 % schwerer an als sonst und schmerzt ein Knie oder eine Schulter, ist das ein Grund, das Arbeitsgewicht heute um 5–10 % zu senken, statt sich durchzubeißen. Das Aufwärmen ist der beste Moment zu merken, dass heute nicht dein Tag ist.

Aufwärmen und dein Tagebuch

Trag deine Aufwärmsätze nicht ein. Die sind keine Arbeit: Leichte Sätze würden das Durchschnittsgewicht, das Tonnage und das „letzte Mal“ einer Übung verzerren, und Rekorde entstehen darin nie. Ich trage selbst keine Aufwärmsätze ein, und beim Import aus Strong und Hevy überspringe ich Sätze, die als Aufwärmen markiert sind, und nenne im Bericht, wie viele es waren.

Trag nur Arbeitssätze ein — dann bleiben dein geschätzter Maximalwert und das Volumen pro Muskel ehrlich. Mehr zum Unterschied steht im Glossar: Aufwärmsatz. Und wenn du hier bist, um dein Maximum zu testen, steht das Aufwärmen dafür im Leitfaden So bestimmst du dein 1RM sicher.

Berechne die Leiter für dein Arbeitsgewicht — und trag im Tagebuch nur deine Arbeitssätze ein.

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