Welche Supplements wirken und welche nicht

Wie du erkennst, was wirkt

Bewertungen, Vorher-nachher-Fotos und „klinisch getestet“ auf der Dose bedeuten nichts. Was zählt, sind die Positionspapiere von Fachgesellschaften und Metaanalysen — Zusammenfassungen vieler Studien an Menschen.

Ich sortiere Supplements in drei Regale: Sie wirken, sie wirken in bestimmten Fällen und sie wirken nicht. Investiere Geld und Aufmerksamkeit von oben nach unten, nicht in das, was am lautesten beworben wird.

Noch ein Filter: ehrliche Inhaltsstoffe. Ein Supplement, das "wie ein Steroid wirkt", ist manchmal genau das: Da wurde etwas beigemischt. Wenn die versprochenen Ergebnisse zu laut sind, ist das ein Grund zur Vorsicht, nicht zum Kauf.

Wirksam: Kreatin, Koffein, Protein

• Kreatin-Monohydrat — 3–5 g am Tag. Das ISSN-Positionspapier (Kreider et al., 2017) nennt es das wirksamste rezeptfreie Supplement für Kraftsportler. Mehr dazu im Guide Kreatin.
• Koffein — 3–6 mg pro kg Körpergewicht eine Stunde vor dem Training, laut ISSN-Positionspapier (Guest et al., 2021). Mehr dazu im Guide Koffein.
• Protein — kein Stimulans, sondern Essen. Die Metaanalyse von Morton et al. (2018): Zusatzprotein hilft Menschen, die nicht genug davon bekommen. Mehr dazu im Guide Whey-Protein.

In bestimmten Fällen wirksam

• Vitamin D, Eisen und andere Vitamine und Mineralstoffe — helfen, wenn dir etwas fehlt. Das erfährst du über einen Bluttest und ein Gespräch mit dem Arzt, nicht über dein Gefühl.
• Beta-Alanin — für Belastungen von einer bis einigen Minuten. Bei Kraftsätzen mit 5–10 Wiederholungen ist der Effekt bescheiden.
• Elektrolyte — für lange Einheiten bei Hitze, wenn du viel schwitzt.

Wenn du nicht sicher bist, ob du davon etwas brauchst, brauchst du es wahrscheinlich nicht. Oder frag einen Arzt.

BCAAs

BCAAs — verzweigtkettige Aminosäuren — sind drei der zwanzig Aminosäuren, aus denen Protein besteht. Sie werden als "Muskelschutz" und "Regeneration" verkauft. Aber in jedem vollwertigen Protein — Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Proteinpulver — stecken sie schon drin, zusammen mit den anderen Aminosäuren, die du zum Wachsen ebenfalls brauchst.

Wenn du am Tag etwa 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht isst, bringen BCAAs nichts. Wenn nicht, kauf Proteinpulver: Darin sind dieselben BCAAs plus alles andere, und es ist meist pro Gramm günstiger.

Testosteronbooster

Pflanzliche "Booster" — Tribulus, Bockshornklee und Mischungen mit lauten Namen — versprechen mehr Testosteron und Muskeln. Es gibt keine soliden Belege, dass sie bei gesunden Männern Muskeln oder Kraft aufbauen. Wo sich etwas verändert, ist es kein Unterschied, den du an der Stange siehst.

Wenn du vermutest, dass deine Hormone wirklich aus dem Gleichgewicht sind — Müdigkeit, Libido, Stimmung —, ist das eine Frage für den Arzt und Blutwerte, nicht für eine Dose aus dem Supplement-Shop.

Fatburner

Die meisten sind Koffein plus Pflanzenextrakte in einer hübschen Dose mit einem lauten Namen. Fett geht weg, wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst — und auf keinem anderen Weg. Ohne Defizit bringt ein Fatburner gar nichts, und mit Defizit fügt er fast nichts über das Koffein hinaus hinzu.

Das Risiko ist trotzdem real: starke Stimulanzien, manchmal verbotene Substanzen, die nicht auf dem Etikett stehen. Gib das Geld lieber für proteinreiches Essen aus. Wie du ohne Dosen abnimmst, steht im Guide Abnehmen ohne Muskelverlust.

Sicherheit und Qualität

• Supplements werden weniger streng geprüft als Medikamente: Im Inhalt kann etwas anderes stecken als auf dem Etikett.
• Greif zu Produkten mit Prüfung durch ein unabhängiges Labor — besonders, wenn du an Wettkämpfen teilnimmst und Dopingkontrollen machst.
• Ein Versprechen wie "5 kg Muskeln in einem Monat" ist ein Grund, nicht zu kaufen.
• Vorerkrankungen, Schwangerschaft, regelmäßige Medikamente — bespreche jedes Supplement vorher mit dem Arzt.

Ich bin Coach, kein Arzt: Hier steht, was über gesunde Erwachsene bekannt ist.

Wo du anfängst

Die Reihenfolge, in der sich Dinge wirklich auszahlen:

1. Ein Programm mit progressiver Steigerung und regelmäßigem Training.
2. Schlaf — 7–9 Stunden.
3. Kalorien passend zu deinem Ziel und etwa 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht — der Proteinrechner rechnet es dir aus.
4. Kreatin und, wenn du magst, Koffein vor dem Training.

Solange die ersten drei Punkte nicht stehen, hilft keine Dose. Am einfachsten prüfst du sie in deinem Tagebuch: Steigen deine Gewichte und Wiederholungen von Monat zu Monat?

Wenn du nicht weißt, was du nehmen sollst, nimm nichts: Das ist kostenlos und schadet ganz sicher nicht.

Als Nächstes lesen

• Kreatin: wie einnehmen und was es bringt
• Koffein vor dem Training
• Whey-Protein: wofür es da ist
• Eiweiß pro Tag