Anleitung

So steigerst du dein Bankdrücken

Das Bankdrücken wächst langsamer als Kniebeuge und Kreuzheben: Die Oberkörpermuskeln sind kleiner, und ein Sprung von 2.5 kg ist für sie groß. Aber das Bankdrücken hat klare Hebel: Technik, Frequenz, schwere Sätze und Geduld.

Aktualisiert am 16. Oktober 2026

Fang mit dem Setup an

Die meisten „freien“ Kilos im Bankdrücken stecken im Setup: Schulterblätter zusammengezogen und nach unten, Brust nach oben, die Füße drücken in den Boden, die Stange senkt sich bis zum unteren Brustbein. So sind die Schultern geschützt und der Weg der Stange wird kürzer. Die detaillierte Technik mit Fotos steht auf der Seite zum Bankdrücken.

Greife etwas breiter als die Schultern, die Unterarme unten senkrecht. Die Ellbogen zum Körper auf 45–70 Grad, nicht seitlich abgespreizt. Nimm einen Satz von der Seite und von hinten auf: Wo die Bahn bricht, siehst du sofort. Du kannst mir das Video schicken, ich werte den Satz aus.

Öfter drücken

Das Bankdrücken ist eine Fertigkeit, und Fertigkeiten wachsen durch Übung. Einmal pro Woche ist zu wenig: Den meisten bringen zwei oder drei Einheiten mehr, eine schwerer, eine leichter. In der Metaanalyse von Grgic et al. (2018) brachten häufigere Trainings mehr Kraft, vor allem weil pro Woche mehr Sätze zusammenkamen. Bei gleichem Volumen wurde der Unterschied klein.

Praktisch heißt das: Wenn du jetzt einmal pro Woche fünf Sätze drückst, verteile sie auf zwei Tage zu je drei. Etwas mehr Sätze, und jeder ist von besserer Qualität. So sind „Oberkörper / Unterkörper“ und Ganzkörper an drei Tagen aufgebaut.

Schwere Sätze und Volumen

Maximalkraft für eine Wiederholung braucht schwere Sätze: In der Metaanalyse von Schoenfeld, Grgic, Ogborn und Krieger (2017) wuchs das Einwiederholungsmaximum mit schweren Gewichten stärker, während die Muskeln mit beiden ähnlich wuchsen. Daher das Schema: zuerst schweres Bankdrücken für 3–5 Wiederholungen, dann Volumen mit 6–10, damit Brust und Trizeps wachsen.

Fertige Schemata: 5×5 zum Start und 5/3/1 für alle, die nicht mehr jede Woche Gewicht draufpacken. Die Prozentwerte vom Maximum berechnet dir der 1RM-Rechner.

Hilfsübungen

Trizeps bringt die Stange nach oben: das Enge Bankdrücken, Trizepsdrücken im Liegen, Dips.
Brust in der Dehnung: das Bankdrücken mit Kurzhanteln und das Schrägbankdrücken.
Rücken und hintere Schulter halten die Schulterblätter an Ort und Stelle: Rudern, Face Pulls.
Schwachstellen: das Floor Press, wenn die Mitte und oben schwer sind; eine Pause auf der Brust, wenn du die Stange abprallen lässt.

Kleine Schritte

2.5 kg beim Bankdrücken sind 3 % von 80 kg. Ein solcher Schritt jede Woche hält nicht lange. Wenn dein Gym Scheiben zu 0.5–1.25 kg hat, steigere um 1–2.5 kg auf einmal. Wenn nicht, wachse über Wiederholungen: 3×5 → 3×6 → 3×7, dann das Gewicht. In Plotkin et al. (2022) ließ die Steigerung der Wiederholungen die Muskeln genauso wachsen wie die Steigerung des Gewichts.

Doppelte Progression und Sätze „so viele wie möglich“ sind ein normaler Weg zu wachsen, wenn +2.5 kg pro Woche nicht mehr gehen.

Wenn das Bankdrücken stagniert

Prüfe der Reihe nach: Schlaf und Essen, Technik auf Video, Frequenz (drückst du mindestens zweimal pro Woche?) und Volumen für Brust und Trizeps. Wenn alles stimmt und das Gewicht 3–4 Wochen stillsteht, mach eine leichte Woche und fang mit 10 % weniger Gewicht an. Danach fällt oft der alte Rekord.

Wo dein Bankdrücken im Vergleich zu Wettkampfhebern deines Körpergewichts steht, zeigen die Kraftnormen. Mehr zu Stagnation im Leitfaden zu Stagnation.

Eine Beispielwoche

Zwei Bankdrücktage pro Woche. Montag ist schwer: Bankdrücken 4×3–5 mit drei Minuten Pause, dann Schrägbank-Kurzhantel-Drücken 3×8–10 und Trizepsdrücken im Liegen 3×10–12. Donnerstag ist Volumen: Bankdrücken 3×8 mit 15 % weniger Gewicht, Enges Bankdrücken 3×6–8, Dips 3×8–12. Dazwischen Rudern und Klimmzüge für den Rücken.

Versuch jede Woche, am schweren Tag eine Wiederholung zu addieren oder 1–2.5 kg zuzulegen, sobald alle Sätze den oberen Bereich erreichen. Nach 6–8 Wochen eine leichte Woche, dann beginnt der Zyklus von vorn. Wenn du ein Schema willst, das die Gewichte einen Monat im Voraus plant, probier 5/3/1.

Häufige Fragen

Wie viel sollte ein Mann oder eine Frau auf dem eigenen Körpergewicht drücken? Eine einheitliche Norm gibt es nicht. Die Kraftnormen zeigen, wie dein Bankdrücken im Vergleich zu Wettkampfhebern deines Körpergewichts steht. Denk aber daran: Das sind Leute von der Wettkampfplattform, nicht zufällige Gym-Besucher.

Brauche ich eine große Brücke? Eine kleine Brücke durch zusammengezogene Schulterblätter ist ein normaler Teil des Setups. Eine riesige Brücke, bei der das Becken von der Bank abhebt, ist kein Bankdrücken mehr und im Gym nicht nötig.

Hilft eine Pause auf der Brust? Ja: Ein Bankdrücken mit Pause lehrt dich, die Stange nicht abprallen zu lassen und unten angespannt zu bleiben, wo viele die größte Schwäche haben. Mach es am leichten Tag.

Trag jede Bankdrück-Einheit ein — ich zeige dir deinen geschätzten Maximalwert und schlage das Gewicht für deinen nächsten Satz vor.

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