Kreatin: wie einnehmen und was es bringt
Kreatin gehört zu den wenigen Nahrungsergänzungsmitteln, die wirklich wirken: ein paar Wiederholungen mehr mit demselben Gewicht und mit der Zeit etwas mehr Kraft. 3–5 g Monohydrat am Tag, mehr braucht es nicht.
Was Kreatin bewirkt
Deine Muskeln enthalten bereits Kreatin: Als Kreatinphosphat stellt es schnell Energie für kurze, harte Belastungen bereit — einen Satz mit 5–10 Wiederholungen, einen Sprint, einen Sprung. Eine Ergänzung füllt diese Speicher stärker auf als Fleisch und Fisch.
In der Praxis heißt das: mit demselben Gewicht eine oder zwei Wiederholungen mehr. Über Trainingswochen summiert sich das zu einem etwas größeren Zuwachs an Kraft und Muskeln. Die ISSN-Positionsstellungnahme (Kreider et al., 2017) nennt Kreatin-Monohydrat die wirksamste frei verkäufliche Ergänzung für Kraftsportler und eine der am besten untersuchten.
Wie viel und wann
Die Arbeitsdosis liegt bei 3–5 g Monohydrat am Tag, jeden Tag, auch an Ruhetagen. Der Zeitpunkt spielt kaum eine Rolle: morgens, nach dem Training, mit einer Mahlzeit — was dir hilft, daran zu denken. Löse es in Wasser, Saft oder deinem Proteinshake auf.
Die Wirkung setzt nicht nach einer Portion ein wie bei Koffein. Kreatin sammelt sich im Muskel an, deshalb zählt Regelmäßigkeit, nicht der Zeitpunkt. Einen Tag vergessen? Mach einfach weiter — doppelt nachnehmen musst du nicht.
Muss man laden?
Eine Ladephase sind etwa 0,3 g pro kg Körpergewicht am Tag — also rund 20 g, verteilt auf vier Portionen — für 5–7 Tage. Danach die üblichen 3–5 g. So füllen sich die Muskeln in einer Woche.
Ohne Laden, bei 3–5 g am Tag, füllen sich die Muskeln in etwa 3–4 Wochen, und danach gibt es keinen Unterschied mehr. Laden lohnt sich, wenn du den Effekt schneller willst, etwa vor einem Wettkampf. Der Nachteil: Große Portionen führen häufiger zu Magenbeschwerden. Wenn du es nicht eilig hast, fang direkt mit der Erhaltungsdosis an.
Wasser und Körpergewicht
In den ersten Wochen steigt dein Körpergewicht oft um 1–2 kg. Das ist Wasser, das Kreatin in die Muskelzellen zieht — kein Fett und keine Schwellung unter der Haut. Deine Muskeln wirken etwas voller, und auf der Waage gibt es einen Sprung.
Wenn du auf Diät bist und den Gewichtstrend verfolgst, bedenke diesen Sprung: Er passiert einmal, am Anfang. Danach achte auf den Trend, nicht auf die erste Woche. Wenn du Kreatin absetzt, geht dieses Wasser innerhalb weniger Wochen wieder weg.
Du musst nicht extra viel Wasser trinken — trink nach Durst, wie auch ohne Kreatin.
Sicherheit
Bei gesunden Menschen ist Kreatin besser untersucht als die meisten Nahrungsergänzungsmittel: In Studien, die bis zu mehrere Jahre dauerten, fand man keinen Schaden für Nieren oder Leber — das ist das Fazit der ISSN-Positionsstellungnahme. Dein Kreatinin im Blut kann unter Kreatin höher liegen als üblich: Das zeigt mehr Kreatin im Körper, muss aber nicht auf ein Nierenproblem hindeuten. Sag deinem Arzt, dass du es nimmst, wenn du Blut untersuchen lässt.
Der Zusammenhang mit Haarausfall beruht auf einer kleinen Studie, die ein Hormon gemessen hat und nicht die Haare selbst; bestätigt ist er nicht.
Nierenerkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit, regelmäßige Medikamente — zuerst mit dem Arzt sprechen. Ich bin Trainer: Hier steht, was über gesunde Erwachsene bekannt ist.
Welches Kreatin du kaufen solltest
Monohydrat. Das haben fast alle Studien verwendet, und es ist das günstigste. Kreatin-HCl, "gepuffertes" Kreatin, Kreatin-Ethylester und aufwendige Mischungen kosten mehr und haben sich nicht besser bewährt als Monohydrat.
Schau aufs Etikett: Die Dose sollte Kreatin-Monohydrat enthalten, ohne "patentierte Matrizen". Eine Prüfung durch ein unabhängiges Labor ist ein Pluspunkt — wichtig ist das, wenn du an Wettkämpfen teilnimmst und auf Doping getestet wirst.
Wem es weniger bringt
Die Reaktionen sind verschieden. Wer viel Fleisch und Fisch isst, hat die Speicher ohnehin gefüllt und gewinnt entsprechend weniger. Vegetarier und Veganer dagegen merken den Effekt meist deutlicher.
Kreatin ersetzt weder Training noch Essen. Ohne progressive Belastung und genug Eiweiß bringt es fast nichts: Seine Aufgabe ist, dir eine Wiederholung mehr zu ermöglichen — gewachsen bist du durch die Sätze. Die Reihenfolge der Prioritäten steht im Ratgeber Nahrungsergänzungsmittel, die wirken.
Woran du merkst, dass es wirkt
Nicht am Gefühl — Kreatin putscht dich nicht auf. Im Tagebuch: Vergleiche nach einem Monat, wie viele Wiederholungen du mit demselben Gewicht bei deinen Hauptübungen schaffst, und schau auf deinen geschätzten Maximalwert. Sind die Wiederholungen mehr geworden und ist dein Körpergewicht zu Beginn um ein oder zwei Kilo gestiegen, macht es seine Arbeit.
Ich trage deine Sätze für dich ein und berechne deinen geschätzten Maximalwert nach jedem Training. Wie du ein Trainingstagebuch so führst, dass solche Dinge sichtbar werden, steht im Ratgeber Trainingstagebuch führen.
Trag deine Sätze ein — ich zeige dir, ob deine Wiederholungen mit demselben Gewicht und dein geschätzter Maximalwert steigen, während du Kreatin nimmst.
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